Den komplette fodboldtræningsplan uden for sæsonen
Vintermånederne giver fodboldspillere værdifuld tid til at forpligte sig til en fuld træningsplan uden for sæsonen. Udnyt din ekstra tid i vinter for at blive bedre i din position og blive bemærket af trænere næste år.
Nøglen til din træningsplan uden for sæsonen er at have en plan. Ja, enhver træning er bedre end ingen træning overhovedet, men du vil stærkt begrænse dine potentielle gevinster, hvis du ikke følger et program designet til at maksimere fodboldstyrken.
Vintermånederne giver fodboldspillere værdifuld tid til at forpligte sig til en fuld træningsplan uden for sæsonen. Udnyt din ekstra tid i vinter for at blive bedre i din position og blive bemærket af trænere næste år.
Nøglen til din træningsplan uden for sæsonen er at have en plan. Ja, enhver træning er bedre end ingen træning overhovedet, men du vil stærkt begrænse dine potentielle gevinster, hvis du ikke følger et program designet til at maksimere fodboldstyrken.
Hvis du er seriøs med at forbedre dette år, kan du prøve dette komplette træningsprogram uden for sæsonen, udviklet af STACK Expert Robert Pomazak , styrke- og konditioneringskoordinator ved Elk Grove High School (Elk Grove Village, Ill.). Programmet er opdelt i fem faser, som bygger på hinanden for at øge din styrke, størrelse og styrke og gøre dig til en bedre samlet spiller på banen. Klik på hver fase for at få træningen.
Off-season fodbold træning plan
Fase 1: Stabilitet og udholdenhed
Mål: Korrekt muskelubalance forårsaget af skader påført i en anstrengende sæson, og bygg et fundament for tunge løft og mere avancerede øvelser.
Oversigt: Fokuserer primært på kropsvægt og kernestabilitetsøvelser, der forbedrer fleksibilitet, kernestyrke og balance og eliminerer ubalancer. Intensitet (procent af dit max) er lav, og reps er høje. Selvom den anvendte vægt kan virke let, skal du huske, at målet er at sætte scenen for efterfølgende faser.
Fase 2: Styrke og udholdenhed
Mål: Fortsæt med at opbygge et solidt fundament med styrkeøvelser for at forberede dig på mere avancerede træningsprogrammer.
Oversigt: Træning er struktureret i supersæt, der hver består af en styrkebevægelse efterfulgt af en stabiliseringsøvelse. Vægt, sæt og reps er moderat, men udfordrende nok til at øge din styrke og muskeludholdenhed - et vigtigt skridt inden du udfører tunge løft.
Fase 3: Bygning af muskler
Mål: Byg så meget muskler som muligt, øg styrken og skære kropsfedt, så du kan tackle hårdere, blokere bedre og overmande modstandere.
Oversigt: Det er her, kødet fra programmet begynder. Tre helkropsrutiner med to øvelser pr. Større kropsdel er designet til at opnå et stort volumen reps med hver muskelgruppe - afgørende for at opbygge muskler. Sæt og intensitet øges, når reps falder.
Fase 4: Maksimal styrketræning
Mål: Udvikl så meget muskelstyrke som muligt, så du kan overmusse og overmatch dine modstandere.
Oversigt: Den maksimale styrke fase er igen centreret om en rutine i hele kroppen, men nu begynder du at løfte tung vægt. Du udfører to til tre øvelser for hver større kropsdel ved 90 til 100 procent af dit maks. Sæt øges, men på grund af den høje intensitet udfører du færre reps, undertiden kun en rep pr. Sæt.
Fase 5: Power Training
Mål: Overfør styrke til spilhastighedskraft, så du kan bruge mere kraft i hurtigere bursts.
Oversigt: Denne sidste fase er afsluttet inden sæsonen for at overføre gevinster fra tidligere faser til strøm, der kan bruges på banen.
Træningen er opdelt i komplekser, hvor du udfører en styrkeøvelse efterfulgt straks af en træningsøvelse, der fungerer med de samme muskler. Styrkeøvelser udføres med en høj procentdel af dit maksimum, og magtøvelser udføres med en lav intensitet med fokus på eksplosive bevægelser. Sæt falder, men på grund af de forskellige intensiteter udfører du færre reps for styrkeøvelser og højere reps for power.
Få fase 5.
