Copenhagen Hold: Den hårdeste plankevariation, du ikke laver

Hip bortførelse øvelser er super hot lige nu.

Bevægelser som Clamshells og Lateral Band Walks er målrettet mod gluten og ydersiden af vores hofter. Alligevel forbliver vores adduktorer eller lyskemuskler stort set ignoreret. Dette er en stor fejl ... især hvis du er en atlet.

Dine adduktormuskler er ansvarlige for at bringe dit ben mod midterlinjen på din krop. Ikke kun sætter svage adduktorer dig i højere risiko for skade, men stærke adduktorer hjælper med hofteforlængelse og rotationskraft og giver dig mulighed for at komme i mere atletiske positioner.

Hip bortførelse øvelser er super hot lige nu.

Dine adduktormuskler er ansvarlige for at bringe dit ben mod midterlinjen på din krop. Ikke kun udsætter svage adduktorer dig for en højere risiko for skade, men også stærke adduktorer hjælp til hofteforlængelse og rotationskraft og lad dig komme i mere atletiske positioner.

'I dagens træning fokuserer vi meget på ydersiden af hofterne,' siger Ryan Andrews, DPT og medejer af Ren fysio (Strongsville, Ohio). 'Men nogle gange kan det understreges lidt. Så hvad vi altid prøver at sikre, at vi indarbejder i vores træning for vores atleter, arbejder de indre lår og arbejder disse adduktormuskler. Og en måde, vi gør det på, er ved Copenhagen Hold. '

Copenhagen Hold, som vist nedenfor, er en unik plankevariation, der specifikt retter sig mod den indre lyskes muskulatur.

'Vi arbejder på indersiden for at modvirke alle de stærke muskler på ydersiden af hoften,' siger Andrews. 'Dette er virkelig vigtigt for de feltbaserede atleter. Disse hockeyspillere, fodboldspillere, basketballspillere, der udfører en masse lateral-baseret bevægelse, vi ønsker at sikre, at den indre lyske, disse adduktormuskler er lige så stærke som det udvendige, ellers kan vi skabe lidt af en ubalance tvangspar. '

For de der er nye inden for bevægelsen, skal du begynde i en side-liggende position med dit øverste knæ oven på en bænk, som vist her:

Træk dine adduktormuskler (indre lyske) muskler, tryk dit øverste knæ ind i bænken for at indtage en sidebroposition. Du vil have din krop til at være en stiv linje øverst i bevægelsen:

Du kan enten holde toppositionen i et bestemt tidsrum eller blot hæve og sænke ind og ud af denne position for at udføre et forudbestemt antal reps.

Når du først har følt, at du komfortabelt kan eje denne position (for visse mennesker kan dette tage flere ugers regelmæssig træning), glid længere væk fra bænken, så kun din øverste fod og ankel er på overfladen.

Dette gør øvelsen vanskeligere ved at forlænge momentarmen og sætte dine lyskemuskler i en større mekanisk ulempe:

For en sæt / reps-tilgang skal du udføre 3 sæt med 8-10 reps.

For en varighedstilgang skal du udføre fire sæt med fem hold på 20 til 30 sekunder.

Copenhagen Hold kan udvikles yderligere med partnerresistente og suspensionstrænervariationer, som vist her .

Fotokredit: Ren fysio

LÆS MERE :

2 nøgler til en bedre barbell hip thrust
4 grunde til, at atleter har brug for stærke adduktorer
Hvorfor at se en fysioterapeut, selvom du ikke tror, du er skadet, kan gøre dig til en bedre atlet