Tips til langvarig ernæring på lang sigt
Løbere spørger meget om deres kroppe, især dem der kører langrend i gymnasiet eller college. Mange rekorder høje kilometertal plus ekstra tid med styrketræning eller krydstræning. Men hvis de ikke får den rette ernæring, er de i høj risiko for dehydrering, skade og anæmi… for ikke at nævne dårlig præstation.
Hvis du er en langrendsløber, er der nogle ernæringstip, der holder din krop drevet til at præstere på dit højdepunkt.
Løbere spørger meget om deres kroppe, især dem der kører langrend i gymnasiet eller college. Mange rekorder høje kilometertal plus ekstra tid med styrketræning eller krydstræning. Men hvis de ikke får den rette ernæring, er de i høj risiko for dehydrering, skade og anæmi - for ikke at nævne dårlig præstation.
Hvis du er en langrendsløber, er der nogle ernæringstip, der holder din krop drevet til at præstere på dit højdepunkt.
Hydrat
Hydrering skal begynde, så snart du vågner op. Sæt en vandflaske ved siden af dit vækkeur og drik to kopper vand, så snart du står op. Fugt hele dagen (inklusive træning) for at holde din urin lysegul. (Urinfarve er en let, hurtig indikator for hydratiseringsstatus.) Hvis du er tørstig, er du allerede dehydreret - så drik op!
Brændstof Ofte
Langrendsløbere forbrænder et stort antal kalorier hver dag under træning. Deres antal kan variere fra 700 til 1.000 kalorier i timen. For at forberede musklerne til dette niveau af arbejde og komme sig bagefter, planlæg at spise hver tredje til fjerde time i løbet af dagen (inklusive en time før og efter træning). Hvis du spiser en tidlig frokost - og efterlader dig en lang blok mellem frokost og træning efter skoletid - skal du spise en snack mellem tidlige eftermiddagsundervisning.
Brændstof godt
Langrendsløbere forbrænder store mængder energi, men i modsætning til almindelig tro kan de ikke bare spise hvad de vil. Fødevarer med højt indhold af mættet fedt - som stegte fødevarer, bagværk og mange fastfoodmuligheder - fremmer betændelse, hvilket forhindrer opsving. Vælg magre og rene fødevarer til måltider og snacks, herunder fuldkornkilder til kulhydrater, frisk frugt og grøntsager, magre proteiner, fedtfattig mejeriprodukter og genopretningsfremmende fedtstoffer som olivenolie, oliven, tun, laks, valnødder og nøddebuttere . Stræb efter at lave 1/3 af dine tallerken kulhydrater, 1/4 protein og de øvrige grøntsager med frugt på siden.
Lyt til din krop
Din krop giver dig signaler, når du ikke tanker eller hydrerer ordentligt. De inkluderer hyppig sygdom, tilbagevendende skade, hovedpine, ømhed, overdreven træthed, mavekramper eller oppustethed, diarré, forstoppelse, 'hurtigt rammer væggen' og tab af tempo. Hvis du føler nogen af disse symptomer, er det tid til at revurdere dine brændstof- og hydratiseringsvaner.
Søvn
Din krop har brug for tid til at komme sig og forberede sig til den næste dag. Mål for syv til ni timers søvn om dagen. Søvn skal være en prioritet!
Læs mere:
- Sommer langrendstræningstræning
- Begivenhedsspecifik sporingsnæring
- Track & Field ernæringsplan
