Til forsvar for benpressen: Sådan høster du fordelene ved denne kontroversielle øvelse

Squat er det ultimative løft til opbygning af styrke og kraft i underkroppen. Alternativerne? Ren affald. Ikke et sekund af din tid værd. Hvis du ikke skal squat, kan du lige så godt hacke dine ben af og smide dem i en dumpster.

OK, det er langt over toppen, men følelsen lyder måske velkendt. Squat er den bedste øvelse i underkroppen, og den skal have en plads i enhver atletes program. Dog kan ikke alle squat hele tiden. Skader, nagende ømhed, knaphed på udstyr og andre problemer kan forhindre alle slags mennesker i at udføre standard barbell squats. Betyder det, at folk skal glemme at træne deres ben? Selvfølgelig ikke.

En øvelse, der fanger et ton flack, er Leg Press. Hver gang det diskuteres, afbryder nogen uundgåeligt at sige, at huk er bedre. Men selv om dette kan være tilfældet i mange tilfælde, er Leg Press langt fra værdiløs. Her er hvorfor denne ofte malignerede øvelse kan være en værdifuld del af en atletes træningsregime.

En universel maskine

Benpressemaskine

Du ville være hårdt presset for at gå ind i et motionscenter, der ikke har en benpressemaskine. Det er et af de mest populære udstyr blandt fitnessentusiaster. Selvom Squat-rack fortjener den samme respekt, er virkeligheden, at nogle fitnesscentre ikke har dem. De er store, de er dyre og de tager meget plads. Jeg ved, at Planet Fitness, en af de største kommercielle gymkæder i landet, ikke har Squat-reoler. Skulle de? Ideelt set ja. Men nogle gange skal du nøjes med det, du har.

Hvis du ikke er fortrolig med Leg Press-maskinen, er det her ligner .

Mens der findes små forskelle mellem Leg Press-maskiner (inklusive hældningsniveau og indlæsningsmetoder), ser de fleste af dem ret ud til det design.

RELATEREDE: Bentryk Lockdown-træning

Almindelig kritik

Den mest almindelige kritik af Leg Press er, at den ikke bygger 'funktionel styrke'. Funktionel styrke refererer til den styrke, der er nødvendig for at udføre bevægelser, som folk foretager i hverdagen. Funktionel styrke er enormt vigtig for atleter, fordi den tjener som basis for atletisk bevægelse. For kritikere er Leg Press værdiløs, fordi ingen - atleter eller ikke-atleter - nogensinde støder på en situation, hvor de ligger i en stol og bruger deres fødder til at skubbe en last væk fra dem.

Fri vægtøvelser bygger generelt funktionel styrke - og forbedrer atletiske egenskaber som balance og stabilitet - mere effektivt end maskinbaserede øvelser. Øvelser som Squats, hvor du styrer din egen kropsvægt (plus en belastning) i rummet uden noget at stole på for støtte, er de bedste til at øge atletisk præstation. Tænk på det sådan: med en maskine er den belastning, du bevæger dig, låst på plads; det kan ikke vrikke, det kan ikke kæmpe, det kan ikke slippe væk. I modsætning hertil forbedrer den nødvendige stabilisering og det variable bevægelsesområde, når du bruger frie vægte, dine dynamiske evner som atlet.

RELATEREDE: Hvorfor dine ben er små og svage, og hvad du skal gøre ved det

En anden almindelig kritik af Leg Press er, at den kan lægge stort pres på lænden. Det bliver også ofte latterliggjort som en 'show-off-maskine', fordi dårlig form kan give folk mulighed for at trykke større mængder vægt, end deres kroppe er klar til at håndtere. Dette kan være farligt.

Til forsvar for benpressen

Selvom Squat bygger funktionel styrke bedre end Leg Press, ideen om at Leg Press bygger Nej funktionel styrke er mangelfuld.

Colin Kaepernick får sit ben presset på

Flere undersøgelser har vist, at træning med en Leg Press-maskine regelmæssigt resulterer i forbedret funktionel styrke. Da Leg Press er en nem, tilgængelig øvelse (meget mere end barbell Squat), har mange af disse undersøgelser været centreret omkring at hjælpe ældre mennesker eller dem, der kommer sig efter skade eller sygdom.

TIL 2009-undersøgelse fandt ud af, at de, der kom sig efter hjertesygdomme, havde fordel af et 8-ugers træningsprogram med benpressøvelser. Deres træning bestod af 4 sæt med 4 reps af Leg Press med 85 procent af deres max, med 2 minutters hvile mellem sæt. Deltagerne udførte træningen tre gange om ugen. Ved udgangen var deres one-rep max steget 44 procent og deres gåeffektivitet forbedret med 35 procent. EN anden undersøgelse ved hjælp af et lignende program (en løbebåndstest til udmattelse) fandt udførelsen af mennesker med perifer arteriel sygdom forbedret med 14 procent, efter at de havde arbejdet med Leg Press.

TIL 2014-undersøgelse fandt ud af, at et seks-ugers, maskinbaseret modstandstræningsprogram i underkroppen havde en betydelig indvirkning på ældres enkeltbensbalance. Træningen (som inkluderede Leg Presses) hjalp med at forbedre deres præstationer i en balancegenoprettelsesopgave med 30 procent. EN 2012-undersøgelse fandt ud af, at ældre kvinde havde gavn af et 12-ugers program, der omfattede benpress, knæforlængelse og knæbøjningsøvelser. Ved udgangen af 12 uger forbedrede deltagerne deres lodrette spring med 3 til 4 inches og kunne udføre mere kropsvægt Squats i en periode på 30 sekunder.

'Benpress træning forbedrer balancegendannelse, lodret springhøjde, antal kropsvægt Squats på 30 sekunder og kortdistance sprint evne,' skrev Chris Beardsley, administrerende direktør for styrke og konditionering forskning i et blogindlæg fra 2014 .

Hvis du tænker, at Leg Press kun forbedrer funktionel styrke hos syge og ældre, er der andre undersøgelser, der viser lignende resultater hos unge mennesker. EN 1996-undersøgelse af deltagere i college-alderen fandt ud af, at et seks ugers træningsprogram med Leg Press resulterede i en 2,55-tommers stigning i hoftehøjden med et ben.

Ville stigningerne i funktionel styrke have været større med et barbell Squat træningsprogram? Sandsynligvis. Men at sige, at Leg Press er helt ubrugelig, er bare falsk.

Et ben ad gangen for maksimal effektivitet

Colin Kaepernick udfører Single-Leg Press

Leg Press bør ikke være din vigtigste styrkeøvelse i underkroppen, men det er helt fint at medtage det i din rutine nu og da. Så længe du også laver andre, mere funktionelle øvelser i underkroppen, kan det bidrage til din samlede fremgang.

Den bedste måde at bruge Leg Press-maskinen er dog et ben ad gangen. Single-Leg Press øvelsen udføres af elite atleter som Colin Kaepernick og Dwyane Wade. Det er en mere funktionel variation, da næsten alle atletiske bevægelser udføres fra en enkeltbenposition. 'Jeg kan godt lide at arbejde med et ben, fordi det ikke ofte er quarterback, at begge dine fødder er stille og plantet,' sagde Kaepernick til STACK.

RELATEREDE: Colin Kaepernicks fulde træning

Single-Leg Press adresserer også to andre almindelige kritikpunkter af Leg Press. Det tvinger dig til at bruge mindre vægt og have større kontrol over vægten, hvilket gør træningen mere sikker. Og det sikrer, at du symmetrisk bygger din underkrop i stedet for at lade den ene side håndtere det meste af arbejdet.

Sådan udføres pressen med et ben

Single-Leg Press er ret let at udføre, så længe du holder et par nøgleformularer i tankerne. For at øge dens effektivitet kan du eksperimentere med øvelsens tempo, som Quintin Mikell gør her .

Placer den ene fod midt på fodpladen med tæerne peget let ud.
Kør vægten væk fra dig på en kontrolleret måde.
Kør med hele foden, ikke kun tæerne.
Lås ikke dit knæ øverst i bevægelsen.
Hold din kerne engageret gennem hele bevægelsen; tænk på at 'suge' din navle mod bænken / sædet.
Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen, og gentag.
Fokuser mere på hele bevægelsesområdet end på at bruge tung vægt.
Se Kaepernicks form i videoafspilleren ovenfor, hvis det er nødvendigt.

Reps: 3x10

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock