Udvikl skulderstabilitet til svømning med armstangen
Svømmefitness er et bredt alsidigt udtryk. Ikke kun er svømning fantastisk til kardiovaskulær kapacitet, men også, da svømning har lav indvirkning, er det perfekt til hvile og restitution. Manglen på påvirkning med svømmetræning giver kroppen mulighed for at udøve et højere træningsvolumen med mindre risiko for akut skade. Men for at indarbejde svømning ordentligt i din træning, skal dine slagtilfælde være perfekte.
Et vigtigt punkt at overveje er, at alle de forskellige svømmeslag har en ting til fælles: skulderrotation. Skulderen er en af kroppens mest sårbare led. Det er en relativt lille muskelgruppe, der kræver multi-plan mobilitet og stabilitet.
Svømning fitness er et bredt alsidigt udtryk. Ikke kun er svømning fantastisk til kardiovaskulær kapacitet, men også, da svømning har lav indvirkning, er det perfekt til hvile og restitution. Manglen på påvirkning med svømmetræning giver kroppen mulighed for at udøve et højere træningsvolumen med mindre risiko for akut skade. Men for at indarbejde svømning ordentligt i din træning, skal dine slagtilfælde være perfekte.
Et vigtigt punkt at overveje er, at alle de forskellige svømmeslag har en ting til fælles: skulderrotation . Skulderen er en af kroppens mest sårbare led. Det er en relativt lille muskelgruppe, der kræver multi-plan mobilitet og stabilitet.
Desværre bygger de mest almindelige skulderstyrkeøvelser - som skulderpresser, hævninger og fluer - op til eksterne bevægere, mens de kun gør lidt eller intet for de interne stabilisatorer. Et acceptabelt svømmeslag kræver maksimal mobilitet og stabilisering. Traditionelle øvelser lærer ikke rotatormanchetten at stabilisere leddet, og dette kan føre til skade.
Prøv at tilføje følgende roterende stabilitetsøvelse til dit styrke- og konditioneringsprogram. Denne styrkeøvelse uden for poolen vil sprøjte i dine svømningsresultater.
Armstangen
Lig fladt på ryggen med dine ben lige ud og tryk en håndvægt eller kettlebell lige op til loftet. 'Pak' skulderen ned og tilbage, klem som om du prøver at holde en blyant i armhulen. Stræk den ubelastede arm fladt på jorden mod den fjerne væg, og bøj benet på samme side som vægten.
Hold hovedet på din ubelastede arm, før det bøjede knæ hen over din krop og til jorden, mens du holder håndvægten eller kettlebell fast i samme position, mens du ruller til din side.
Pres din hævede hofte mod jorden, men lad ikke vægten trække armen tilbage; hold det lige op i luften.
Pause, træk vejret og rul derefter tilbage til startpositionen.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
