Begivenhedsspecifik sporingsnæring
Track & Field inkluderer flere begivenheder, og derfor varierer T & F-atlets ernæringsmæssige behov. Men uanset din begivenhed er fordelene ved at fodre din krop godt mange. God ernæring vil optimere dit træningsprogram; fremme konsistens i ydeevne forbedre opsving efter træning og begivenheder opretholde eller øge (hvis det ønskes) vægt; reducere risikoen for skade og sygdom og give dig selvtillid til at møde konkurrence.
Nedenfor giver jeg grundlæggende retningslinjer for alle sportsudøvere plus måltidsplaner. Se efter din begivenhed (udholdenhed, sprint, kast) og følg din specifikke måltidsplan.
Track & Field inkluderer flere begivenheder, og derfor varierer T & F-atlets ernæringsmæssige behov. Men uanset din begivenhed er fordelene ved at fodre din krop godt mange. God ernæring vil optimere dit træningsprogram; fremme konsistens i ydeevne forbedre opsving efter træning og begivenheder opretholde eller øge (hvis det ønskes) vægt; reducere risikoen for skade og sygdom og give dig selvtillid til at møde konkurrence.
Nedenfor giver jeg grundlæggende retningslinjer for alle sportsudøvere plus måltidsplaner. Se efter din begivenhed (udholdenhed, sprint, kast) og følg din specifikke måltidsplan.
Grundlæggende ernæringsretningslinjer for T & F-atleter
- Spis små måltider hver anden til tredje time
- Måltiderne skal omfatte protein og komplekse kulhydrater
- Bliv hydreret med mindst otte ounce vand i timen, afhængigt af klimaforholdene (du har muligvis brug for mere, hvis det er varmt ude)
- Spis måltid efter træning inden for 30 minutter
- Spring aldrig over måltider
Prøve Track & Field måltidsplaner
Retningslinier
- Måltid før træning = tre timer før træning eller konkurrence
- Snack før træning = en time før træning eller konkurrence
- Snack efter træning = inden for 30 minutter efter træning eller konkurrence
- Måltid efter træning = seks timer efter træning eller konkurrence
- Aften snack = To til tre timer efter sidste måltid
Udholdenhedsbegivenheder
- Måltid før træning: 16-20 ounce vand, magert kød på fuldkornsbrød, frugt og nødder
- Snack før træning: Fem til 10 ounce vand, granola bar med lavt fedtindhold
- Under træning eller konkurrence: Seks ounce vand pr. 20 minutters aktivitet; seks ounce sportsdrik i timen energi flydende gel til sessioner over to timer
- Snack efter træning: frugt, granola bar, chokolademælk eller yoghurt
- Måltid efter træning: Magert kød eller grillet fisk, grøntsager, fuldkornspasta, ris eller brød
- Aftensnack: Frugt, osteskiver eller chokolademælk
Tip om udholdenhedsnæring : Faldende fiber- og proteinindtag før træning kan hjælpe med at reducere ubehag i maven under lange træningspas. Flydende måltidstilskud eller shakes er gode alternativer.
Sprinters, Hurdlers, Jumpers
- Måltid før træning: 16 ounce mælk, bønner og / eller magert kød på fuldkornsbrød, frugt og nødder
- Snack før træning: Otte ounce vand, fedtfattig granola bar og frugt
- Under træning eller konkurrence: Otte ounce vand pr. 20 minutters aktivitet; otte ounce sportsdrink med elektrolytter i timen
- Snack efter træning: frugt, yoghurt og granola bar; kringler eller bagel med jordnøddesmør; eller 16 ounce måltidserstatningsbar med protein og kulhydrater
- Måltid efter træning: Magert kød eller grillet fisk, grøntsager og fuldkornspasta, ris eller brød
- Aftensnack: Frugt, osteskiver eller chokolademælk
Sprint, Hurdler og Jumper Ernæringstip: Som hastigheds- og kraftatleter skal du indtage tilstrækkelige kalorier med en balance mellem protein, fedt og kulhydrater .
Kastere
- Måltid før træning: 16 ounce chokolademælk, bønner og / eller magert kød på fuldkornsbrød, frugt og nødder
- Snack før træning: otte ounce mælk eller protein shake, granola bar eller frugt
- Under træning eller konkurrence: Otte ounce vand pr. 20 minutters aktivitet; otte ounce sportsdrink med elektrolytter i timen
- Snack efter træning: frugt, yoghurt og granola bar; kringler eller bagel med jordnøddesmør; eller 16 ounce måltidserstatningsbar med protein og kulhydrater
- Måltid efter træning: Magert kød eller grillet fisk, grøntsager og fuldkornspasta, ris eller brød
- Aftensnack: Frugt, osteskiver eller chokolademælk
Kasternes ernæringstip: Opnå vægtøgning ved at spise mere brød, frugt og nødder og mejeriprodukter med fedt.
Madgrupper med prøvevalg
Kød, fjerkræ og fisk
95 procent magert oksekød, 95 procent magert skinke, 95 procent magert kalkun, udbenet kyllingebryst, kalkunbryst, magert skivet kalkunbryst, magert skivet stegt oksekød, tun i vand
Brød, korn, ris, pasta
Multikornbrød, havregryn, pitabrød, spaghetti nudler, fuldkorn, fuldkornsbrød, fedtfattige granola-barer, fuldkornsbagler
Bønner, nødder
Bagte bønner, sorte bønner, pintobønner, hakkede valnødder, usaltede ristede jordnødder
Mejeri
Hele æg, æggehvider, ægpiskere, skummetmælk, fedtfattig yoghurt, fedtfattig strengost, en procent hytteost
Grøntsager
Asparges, broccoli, gulerødder, selleri, grønne bønner, peberfrugter (alle farver), svampe, russet kartofler (med skind), spinat, strengbønner, sukkermajs, søde kartofler, tomater
Frugter
Æbler, bananer, cantaloupe, grapefrugt, druer, appelsiner, ferskner, pærer, ananas, rosiner, vandmelon
Great Nutrition læser for atletik atleter
10 regler for sportsgenopretning for atleter
Build Muscle: Three Nutrition Tips
Pre-træning snacks, der hjælper dig med at opnå maksimale resultater
Fødevarer efter træning: Hemmeligheden bag at blive større, stærkere og hurtigere
Hvordan protein og kulhydrater arbejder sammen for at opbygge muskler
Foto: drnicholasshannon.com
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
