Alle bør undgå denne sadistisk udseende kernemaskine

Det skal være en forbrydelse for et motionscenter at have en siddende vridemaskine. Det er næsten garanteret at forårsage en rygskade, og det er ikke engang meget effektivt til at styrke dine kernemuskler.

Alligevel har mange fitnessfaciliteter rundt om i landet dette old-school udstyr. På mit lokale motionscenter har jeg personligt set en bred vifte af mennesker, der bruger den siddende vridemaskine… der er en knælende version, der er lige så dårlig… fra teenagere til gammeldags. Og jeg kryber sammen hver eneste gang.

Det skal være en forbrydelse for et motionscenter at have en siddende vridemaskine. Det er næsten garanteret at forårsage en rygskade, og det er ikke engang meget effektivt til at styrke dine kernemuskler.

Alligevel har mange fitnessfaciliteter rundt om i landet dette old-school udstyr. På mit lokale motionscenter har jeg personligt set en lang række mennesker, der bruger den siddende vridemaskine - der er en knælende version, der er lige så dårlig - fra teenagere til gammeldags. Og jeg kryber sammen hver eneste gang.

Så hvad er problemet med maskinen, der ligner en højteknologisk torturanordning? Vi talte med verdenskendt spinal biomekaniker Dr. Stuart McGill at finde ud af.

RELATEREDE : Hvorfor alt, hvad du ved om kernetræning, er forkert

Problem 1: Twisting beskadiger dine diske

Den siddende vridemaskine er baseret på ideen om, at for at træne skråninger og forbedre rotationskraften skal du udføre øvelser, der involverer en slags rotation eller vridning gennem kernen. Når du bruger denne maskine, forbliver din overkrop i en fast position, mens din underkrop roterer på en drejning, hvilket skaber en vridningsbevægelse gennem din underkrop, som du kan se her .

Lændehvirvlen (nederste del af ryggen) er ikke designet til at håndtere denne type vridningsbevægelse. Brystryggen er bedre egnet til vridningsbevægelser. Lændehvirvlerne er store og tykke, og de kan håndtere meget lodret kraft, men de er ikke designet til en høj grad af bevægelse - især vridning.

Den ydre ring af skiverne, der ligger mellem ryghvirvlerne, ser næsten ud som lagene på et løg med kollagenfibre stablet lag på lag. Når du vrider og skaber kraft gennem rygsøjlen, som det sker med den siddende vridemaskine, beskadiger det disse fibre.

'Vi har opdaget, at det er en af ​​de mest potente måder at producere en tåreflåd på,' siger McGill.

Nogle mennesker er i stand til at vride mere end andre, elitegymnaster mere end styrkeløftere. Uanset hvad er denne type øvelse aldrig passende.

McGill minder om et basketballhold, hvis spillere smækkede kuglerotationer for at opbygge kernekraft. I denne bevægelse er en medkugle fastgjort til en ledning, og atleterne roterer gennem deres kerne for kraftigt at smide bolden mod en væg. Bevægelsen svarer til hvad der sker i den siddende vridemaskine. Sikkert nok led flere af atleterne skivrevner.

'Folk ser ud til at klare sig rigtig godt med siddende vendinger i en kort periode og synes, de bliver rigtig stærke, og det er en god øvelse,' siger han. 'Og så bliver pladerne i rygsøjlen pludselig meget symptomatiske.'

RELATEREDE : Langt om længe! En Ab Crunch, der faktisk fungerer

Problem 2: Det er ikke engang atletisk

Næsten alle teamsport kræver en eller anden form for rotationsevne, såsom at kaste en bold, svinge en flagermus, ketsjer eller klub eller skyde en pucke. Hvis du ser på en korrekt udført rotationsfærdighed, er der ingen rotation gennem rygsøjlen. I stedet forhindrer kernen faktisk rotation i dette område.

'Folk tror, ​​at de bruger denne vridningsbevægelse inden for spillet,' forklarer McGill. 'Store atleter udvikler det meste af deres kraft fra deres hofter og skuldre. Fattige bruger deres rygsøjler. '

Det meste af rotation og kraft i disse færdigheder opstår, når du kører dine hofter mod dit mål (dvs. den person, du kaster en bold i eller den retning, du rammer en bold). Din kerne bøjler derefter for at forhindre rotation i din nedre ryg. For at afslutte bevægelsen er der typisk en rotation gennem øvre ryg, hvilket er OK.

'Det betyder ikke noget, om jeg måler rigtig gode MMA-krigere af nogen, der kan kaste en fodbold fra 70 til 80 yards; de skaber alle det meste af deres magt fra hofterne og overfører den gennem kernen, ”siger McGill. 'Kernen stopper faktisk den bevægelse, der genereres af hofterne, så der er ingen energilækager.'

Det samme gælder for almindelige daglige opgaver, som at bære dagligvarer eller lægge tunge gryder i øverste hylde i køkkenet. Mindre rotation her vil skabe en mere elastisk rygsøjle senere under træning.

Udover det faktum, at den siddende vridemaskine ikke gør dig bedre, styrker den forkert bevægelsesmønster. Hvis du bruger det, vil du sandsynligvis rotere gennem din rygsøjle, når du udfører en af ​​disse færdigheder, hvilket kan forårsage en skade.

Hvad skal man gøre i stedet

Første forretningsorden - gør aldrig Siddende vendinger i din træning. Det er simpelthen ikke det værd.

Kernemusklerne er designet til at holde din rygsøjle i en neutral position. I stedet for bevidst at træne kernen i at rotere, vil vi lære dine kernemuskler at afstive og forhindre din lændehvirvelsøjle i at vride og bevæge sig.

De tre øvelser nedenfor hjælper dig med at opnå denne kritiske evne.

Pallof Press

Anti-rotation øvelser som Pallof Press lærer dine kernemuskler at forhindre rotation. I denne type øvelse holder du en position og afstiver mod en ekstern modstand, der prøver at få dig til at rotere. Det er meget sværere, end det ser ud.

Hvordan:

• Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og din krop ved siden af ​​en kabelmaskine.
• Tag fat i kabelhåndtaget med begge hænder direkte foran brystet.
• Hold din kerne tæt, stræk armene ud foran brystet.
• Bring dine arme tilbage til brystet for at vende tilbage til startpositionen med kontrol.

Sæt / reps : 3x8 hver side

Med Ball Rotation Throw

Denne og andre øvelser med medkastning øger rotationskraften, men på den rigtige måde beskrevet ovenfor. Husk, kernen er forhindrer rotation i denne type bevægelse.

Hvordan:

• Hold en medbold foran din talje, stå med din venstre side mod en mur ca. 5 meter væk.
• Hold knæ og hofter bøjet.
• Flyt din vægt til din højre fod og sving medkuglen til din højre hofte.
• Kør gennem dine hofter, drej gennem din kerne og kast medkuglen mod væggen med et underhåndskast.
• Tag bolden væk fra væggen og gentag straks.

Sæt / reps: 2-3x10 hver side

Enhånds håndvægt bærer

For at træne dine skråstillinger - de muskler, folk har til hensigt at træne med den siddende vridemaskine, skal du bare holde en tung håndvægt i den ene hånd og gå. Dette er en fantastisk måde at forbedre kernestabiliteten og beskytte din rygsøjle på.

Hvordan:

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en håndvægt med den ene hånd til din side.
• Hold din kerne tæt, gå i den angivne afstand.

Sæt / afstand: 3x30-40 yards

For mere information om rygsundhed fra Dr. McGill, se hans bøger, Back Mechanic: Trin-for-trin McGill-metoden til løsning af rygsmerter og Ultimate Back Fitness og Performance. Du kan lære mere på BackFitPro.com .

RELATEREDE : Er GHD Sit-Up den værste CrossFit-øvelse?

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock