Løs hoftefleksibilitetsproblemer med denne enkle øvelse
Hoftefleksorer er et af de mest almindelige områder med tæthed og dysfunktion hos både højtydende atleter og den generelle fitnesspopulation. Består af både overfladiske og dybe lag af muskulaturâ ???? inklusive rectus femoris quadriceps, iliacus og psoasâ ???? Denne gruppe af muskler, der er ansvarlig for primær hoftefleksion, bliver ofte funktionelt forkortet i statiske positioner som langvarig siddende .
Dette kan forårsage en række problemer - dårlig kropsholdning, forkert træningsform, rygsmerter og dårlig sprintform, for at nævne nogle få.
Hoftefleksorer er et af de mest almindelige områder med tæthed og dysfunktion hos både højtydende atleter og den generelle fitnesspopulation. Bestående af både overfladiske og dybe lag af muskulaturen - inklusive rectus femoris quadriceps, iliacus og psoas - bliver denne gruppe muskler, der er ansvarlig for primær hoftefleksion, ofte forkortet funktionelt i statiske positioner som f.eks. Langvarig siddende.
Dette kan forårsage en række problemer - dårlig kropsholdning, forkert træningsform, rygsmerter og dårlig sprintform, for at nævne nogle få.
For at hjælpe med at vende de negative virkninger af den kroniske siddeposition, mens det letter overførbar mobilitet til hofteforlængelse, skal du prøve den bageste fod-forhøjede hoftefleksor dynamiske stræk. Det er en af de mest effektive metoder til samtidig skudsikkerhed af din krop og forbedring af ydeevnen.
Denne bevægelse er enkel, men for at få de maksimale fordele i ydeevne og mobilitet skal du fokusere på perfekt opsætning og udførelse. Her er et par nøglepunkter for at forbedre din teknik og hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne bevægelse:
1. Sæt dig op på en vægtbænk, der er omtrent lige så høj som bunden af din knæhætte. Hvis bænken er for høj, skal du bruge en pude under dit ryg til at hæve dig selv. Placer anklens forreste folder på bænken, mens du bringer dit modsatte ben ud foran dig i en halvknælende stilling.
2. Positionen og stabiliseringen i kernen er nøglen. Sørg for, at dit bækken er i en neutral position, ikke flisebelagt fremad eller bagud. Tænd derefter din kernemuskulatur og skab en stabil base af støtte i hele din mave, skråninger og lænden. Tænk på at udøve 25 procent af den maksimale spænding gennem kernen. Til sidst spænd din glute på bagbenet. Dette skaber en strækning lige ned på forsiden af dit ben i dit hoftebøjningsområde.
3. Når du er i perfekt opsætning med den korrekte stabilisering og position ved bækken, kerne og glute, skal du placere begge hænder på dit forreste knæ, som skal bøjes ca. 90 grader. Derfra skal du bruge en oscillerende bevægelse frem og tilbage for at lægge en strækning gennem dine hoftebøjere - derefter tilbage lidt fra strækningen.
4. Rytme og bevægelsesområde er vigtige. Du vil have en glat bevægelse frem og tilbage på 1 til 2 inches af dit knæ, der kører lige frem. Mens denne bevægelse bruges, forbliver dit bækken, kerne og glute i position og trækker sig sammen med spændinger hele vejen igennem.
5. Når svingningerne starter, skal du blive der i 1 til 3 minutter og sørge for at fuldføre den dynamiske strækning på begge sider. Hvis du træner og sidder flere dage om ugen, skal du udføre denne dynamiske strækning 2 eller 3 gange pr. Side i løbet af dagen. Jo flere jo bedre. Denne strækning bekæmper de dårlige stillinger, du er i øjeblikket på arbejde eller skole.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
