Den glemte muskel, der er nøglen til at være en bedre atlet

Sammenlignet med for 20 år siden er antallet af mennesker, der ønsker at udvikle og træne deres gluten, ganget eksponentielt.

Nogle ønsker at udvikle deres glutes til æstetiske formål, mens andre er mere interesserede i, hvordan bedre fungerende glutes driver elite atletisk præstation. Hvad mange mennesker ikke er klar over, er at der er flere sektioner inden i selve 'glute' musklenâ ???? inklusive gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Glute max dækker den største mængde overfladeareal og spiller en nøglerolle i hip drive, så det får stor opmærksomhed. Men lad os tale om glute medius. Glute med løber fra bagsiden til forsiden af hoften og er en stor gang bækkenstabilisator, der skal bidrage, hver gang vi træder, lander, squat eller bøjer. Mens en anstændig mængde information er let tilgængelig om træning af den bageste glute med (bagsiden af hoften), hører du ikke helt så meget om den forreste glute med (forside af hoften).

Sammenlignet med for 20 år siden er antallet af mennesker, der ønsker at udvikle og træne deres gluten, ganget eksponentielt.

Nogle ønsker at udvikle deres glutes til æstetiske formål, mens andre er mere interesserede i, hvordan bedre fungerende glutes driver elite atletisk præstation. Hvad mange mennesker ikke er klar over er, at der er flere sektioner i selve 'glute' -musklen - inklusive gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Glute max dækker den største mængde overfladeareal og spiller en nøglerolle i hip drive, så det får stor opmærksomhed. Men lad os tale om glute medius. Glute med løber fra bagsiden til forsiden af hoften og er en stor gang bækkenstabilisator, der skal bidrage, hver gang vi træder, lander, squat eller bøjer. Mens der er en anstændig mængde information let tilgængelig om uddannelse af senere glute med (bagsiden af hoften), du hører ikke helt så meget om Tidligere glute med (forside af hoften).

Mens den bageste del af glute med er ansvarlig for at udvide vores hofte og dreje vores hofte ud, er den forreste glute med ansvar for at hjælpe med at bøje vores hofte (bevæge den mod vores bryst) og rotere den indad. De kan også arbejde sammen, som det sker ved bortførelse.

Jeg tror, at den forreste glute er en meget vigtig muskel, der i vid udstrækning overses i de fleste moderne træningsprogrammer. Dette er et stort problem!

Hvorfor er den forreste glute med vigtig?

Uden en velfungerende forreste glute medius lider den samlede bækkenstabilitet. Andre muskler, der internt roterer hoften, såsom TFL, kan let blive overaktive og forårsage ubehag. På grund af manglende balance kan muskler, der eksternt roterer hoften, også blive superoveraktive. Heck, træning af intern rotation (IR) generelt er muligvis et af de mest overset aspekter i al træning. Jeg ved, at jeg overså det i en anstændig periode. Efter at have studeret materiale fra Postural Restoration Institute indså jeg vigtigheden af at adressere IR og vigtigheden af den forreste glute medius.

Mange mennesker har en tendens til at have overdreven ekstern rotation (ER) bevægelsesområde, især på venstre side på grund af nogle iboende asymmetrier, som vores kroppe er designet og udviklet med. Mange har overskud på begge sider baseret på almindelige mønstre set med huk, løb og siddende.

Overdreven ER med begrænset eller ingen IR er et problem for alle, der ønsker at bevæge sig godt. Hvis vi ikke kan rotere ind, kan vi ikke trække os ned uden at kompensere ved knæ eller ryg (eller endnu højere op i nakken eller lavere nede i anklen / foden). Hvis vi ikke kan rotere hoften ind, kan vi ikke rotere effektivt fra side til side (dvs. vi har svært ved at svinge en golfklub, slå en baseball, svinge en ketsjere, kaste et slag og endda gå uden nogen form for uønsket kompensation). Sidst, men ikke mindst, hvis vi ikke kan rotere ind, vil de strukturer, der roterer ud, blive vrede, hvilket kan føre til endnu flere komplikationer med deres venner over og under (især korsryggen).

Bundlinie: vi har brug for at træne intern rotation, og vi har brug for vores forreste glute med for at være en del af det for at gøre det optimalt. Når du først har evnen til at udføre noget IR og senere være stærk med det, vil den mængde frihed og kontrol, du vil føle i dine hofter og ryg, potentielt ændre livet.

Sådan træner du den forreste glute med

For det første skal vi faktisk være i en bækkenposition, hvor vores lårben har rigelig plads til at bevæge sig inde i hofteleddet. Hvis vi vippes for langt frem i taljen eller drejes / forskydes mod den ene side, vil vores hofteledd ikke være centreret, og vores knogler vil spille kofangerbiler med hinanden. Således kan vi ikke rotere effektivt internt. Tjek min tidligere artikel om STACK: ' 3 Årsager til gentagne hamstringskader 'for at lære mere om dette. Forudsat at vi er i en centreret nok position, her er nogle øvelser, vi gerne vil bruge på mit anlæg til at bringe den forreste glute med ud af skyggen!

1. Side-liggende tilbagetrækning med intern rotation

Denne øvelse understreger en bestemt bækkenposition under træning af IR. For det første trækker vi ind i den ene side af bækkenet ved at bevæge acetabulum (hoftesokkel) over lårbenshovedet (hovedet af benbenet) og derefter internt roterende lårbenshoved inde i acetabulum, svarende til hvad vi gør, når vi går og tager et skridt. De fleste mennesker fokuserer kun på træningsøvelser, der bevæger lårbenet i acetabulum (lårben i hoftestikket). I realtid aktivitet bevæger vi acetabulum over lårbenet lige så meget som vi gør det modsatte. Derfor er vi nødt til at træne begge for optimal hoftefunktion.

Hold dine hofter og ribben firkantede, træk det øverste knæ bag det nederste knæ og tryk derefter ned i puden (kan bruge en pude, et sammenrullet håndklæde, en pude, en squishy kugle osv.), Når du roterer din fod højere end dit knæ , drej din hofte ind. Hold denne stilling, mens du trækker 3 til 4 dybe vejrtrækninger, indånder gennem næsen og udånder gennem munden, mens du lader ribbenene udvide sig ved indånding og komme tilbage ned og ind på udåndingen. Læg mærke til, hvordan fødderne er på væggen. Dette giver os et referencecenter og efterligner 'stående på gulvet', så vi kan få bedre kommunikation med hofterne. Du skal føle den forreste glute med trække sig sammen lige bag din forreste lomme. Du vil også mærke, at dine adduktorer (lysken) griber ind på din hofte og lår. Du kan udføre denne øvelse for statisk stabilitet som beskrevet eller udføre reps, som vist i den næste variation. I sidste ende er det godt at træne hver gang fra tid til anden.

2. Side-liggende intern rotation

Denne øvelse træner grundlæggende intern rotation, mens bækkenet er i en upartisk position. Dette er som den forreste glute med ækvivalent med en Muslingeskal , en almindeligt anvendt øvelse til den bageste glute med.

Firkant dine hofter og ribben op som vist, og drej derefter foden op, mens du klemmer ned i puden. Gør dette i 8 til 12 reps. Du skal føle det på de samme områder som den forrige øvelse.

3. Side-liggende 90/90 med intern rotation

Nu træner vi fibrene, mens hoften er i en udvidet position. I sidste ende skal vi være stærke i både en bøjet og udvidet position.

Linj hofterne op i denne delte position som vist. Drej hoften som gjort i de sidste par øvelser. Du kan mærke, at nogle nye fibre går i position, men det vil stadig være i samme generelle nærhed. Tag 4-5 vejrtrækninger og ej positionen.

4. Siddende intern rotation

Alle de sidelignende ting er fantastiske, men i sidste ende er vi nødt til at være i stand til at udnytte denne muskel og effektivt rotere internt, mens vi er i mere fremskredne stillinger.

Sid med dine hofter og bagagerum i kvadrat og niveau som vist. Træk arbejdssiden knæ bag det modsatte knæ, klem puden og drej den ind. Dette kan gøres for reps eller holdes mens du trækker vejret for at træne statisk stabilitet (som i den første øvelse).

5. Stående intern rotation

At være i stand til at bruge denne muskel, mens vi er på vores fødder, er afgørende, så det er i stand til at hjælpe os med vores regelmæssige aktiviteter, hvad enten det er løb, svingning eller huk.

Stå på en blok eller et trin. Træk tilbage i arbejdssiden af hoften (venstre side i ovenstående video), som du gjorde med de tidligere tilbagetrækningsøvelser. Når du er her, skal du dreje din hofte ind (foden uden for knæet) og holde den mens du trækker fire eller fem dybe vejrtrækninger. Den modsatte hofte (højre side i videoen) skal 'skubbe af', og du vil mærke, at glute trækker sig sammen for at hjælpe med at 'skubbe dig over til arbejdssiden. Du ser efter at føle de samme fibre trække sig sammen som i de tidligere øvelser; dog vil du nu have hjælpemuskler fra fødderne op til at arbejde i harmoni med den forreste glute med og adduktorer. Du bør prøve at samvittighedsfuldt føle, hvad der foregår fra hofte til tå på hver side. Føler forskellige muskler tænde og mærke din vægt gennem din hæl og bue. Dette kan også gøres for reps, trækker ind i hoften og roterer hver rep.

Mens der er mange øvelser, der kan træne denne muskel, er dette en god progression, som jeg kan lide at bruge sammen med en række forskellige klienter. Meget tak til Postural Restoration Institute for at åbne mine og mange øjne for vigtigheden af dette specifikke hofteværk. Når det kommer til ordentlig træning og at holde kroppen afbalanceret, går specificitet langt. Det er ikke nok blot (og blindt) at træne 'glutes'. Vi har brug for at vide, hvilken del af muskelen vi træner, og sørg for at afbalancere disse dele korrekt. Du ville ikke træne biceps uden også at træne triceps eller den forreste del af skulderen uden at træne bagsiden af skulderen. Glutes og hofter bør ikke behandles anderledes. Intern rotation skal stoppe med at blive sat på bagbrænderen for ekstern rotation, og den forreste glute med har brug for mere opmærksomhed. Giv disse øvelser et skud for at bevæge sig og føle sig bedre!

Foto: MichaelSvoboda / iStock

LÆS MERE: