Tysk volumentræning: Hvordan man pakker på muskelmasse

Tilføjelse af supersets og kredsløb til et træningsprogram giver dig mulighed for at udføre flere reps (dvs. større volumen) for at opbygge muskler. En træningsmetode tillader dog en atlet at overbelaste en bevægelse eller muskelgruppe på måder, som ingen anden træningsmetode kan matche. Denne metode kaldes tysk volumentræning eller GVT.

Oprindeligt blev tysk volumentræning brugt i flere europæiske olympiske træningscentre, især i Tyskland. Det blev typisk brugt som en off-season hypertrofi (muskel-opbygning) blok til at hjælpe atleter pakke på muskelmasse. Denne type program er strengt taget for atleter, der ønsker at tilføje muskelmasse, og er ikke beregnet til at opbygge styrke.

Sådan fungerer tysk volumenuddannelse

Programmet fungerer på en enkel måde. Fordi det er målrettet mod et specifikt bevægelsesmønster eller muskelgruppe, træt GVT dine muskler stærkt ud, hvilket medfører ekstraordinær muskelvækst. Dine muskler tilpasser sig gradvist den stress, der er lagt på dem, og øger dermed deres størrelse.

For at implementere GVT i dit eget træningsprogram skal du vælge en øvelse, du er fortrolig med, smide dit gamle sæt og rep-skema ud og erstatte GVT-sæt og rep-ordningen, 10x10.

Ti sæt med 10 reps er alt hvad du behøver for at indarbejde GVT i dit program. Begynd med en vægt, du kan løfte i ca. 20 reps. Hvis du kan squat 400 pund for en rep, bruger du cirka 240 pund til GVT.

Du skal overveje opsving, periodisering og overbelastning. Genopretning tager lang tid på grund af den ekstreme stress, der er placeret på de målrettede muskler, så hvil flere dage mellem GVT-anfald, der rammer den samme muskelgruppe.

RELATEREDE: Videnskaben om at opbygge muskler: 2 måder at maksimere hypertrofi

Timing af tysk volumenuddannelse

GVT bruges bedst i begyndelsen af lavsæsonen. Det er ikke effektivt i sæsonen eller lige før en konkurrence, fordi det kan forringe ydeevnen. Endelig stræber du efter at overbelaste dine muskler med hver kamp med GVT, hvilket forårsager muskelsvigt eller næsten når fiasko i slutningen af det 10. sæt.

Her er eksempler på fremskridt for atleter på forskellige niveauer. Brug GVT til kun en øvelse i din træning. Udfør resten af din træning som du normalt ville.