Få kraftige skuldre uden vægte
Atleter og ikke-atleter kan have gavn af at forbedre deres skulderstyrke. (Læs mere på siden STACK Shoulders.) Â Fra at kaste et pas til blot at nå frem til en genstand over hovedet, bruges skulderledene og de omkringliggende deltamuskler konstant gennem en aktiv persons dag. Skulderstabilitet er også nøglen til forebyggelse af skader.
Opbygning af styrke i denne vigtige muskelgruppe kræver ikke tunge vægte. Når du har kort tid eller ikke kan komme i gymnastiksalen, er kropsvægt skulderøvelser et fremragende valg. Udfør følgende træning for at styrke dine skuldermuskler (bageste, forreste og laterale deltoider) for at dominere din sport. Da det også fungerer i ryg-, bryst- og armmusklerne, giver træningen også yderligere fordele.
Atleter og ikke-atleter kan have gavn af at forbedre deres skulderstyrke. ( Læs mere på siden STACK Shoulders. ) Fra at kaste et pas til blot at nå frem til et objekt over hovedet, bruges skulderled og omgivende deltamuskler konstant gennem en aktiv persons dag. Skulderstabilitet er også nøglen til forebyggelse af skader.
Opbygning af styrke i denne vigtige muskelgruppe kræver ikke tunge vægte. Når du har kort tid eller ikke kan komme i gymnastiksalen, er kropsvægt skulderøvelser et fremragende valg. Udfør følgende træning for at styrke dine skuldermuskler (bageste, forreste og laterale deltoider) for at dominere din sport. Da det også fungerer i ryg-, bryst- og armmusklerne, giver træningen også yderligere fordele.
Armbøjninger
Mål: skuldre, bryst, ryg, triceps og kernemuskler
Push-Ups er den mest bekvemme og alsidige kropsvægtstræning, da de kan udføres praktisk talt hvor som helst med flere variationer. Prøv følgende:
- For at forbedre overkroppens muskeludholdenhed skal du prøve så mange som muligt på 60 sekunder
- For at isolere triceps, inderste bryst og forreste deltoider skal du bringe hænderne tæt sammen for at danne en trekant og udføre 2 sæt med 10 reps
- Dernæst skal du gøre 2x10 med hænder, der er anbragt lidt bredere end skuldre for at opbygge de ydre bryst-, for-, bag- og laterale deltamuskler
For en større udfordring skal du udføre de tre push-up-øvelser med fødderne hævet på en stol eller bænk. Gør dem til en hel træning med To udfordrende push-up combo-træning, når du har kort tid .
Inverterede rækker
Mål: deltoider for / bag, øvre / midterste ryg, biceps, underarme, bryst- og kernemuskler
Sæt / reps : 2x10 med håndgreb; 2x10 med håndgreb
- Sæt vægtstang omkring tre til fire meter fra gulvet
- Gå under stangen og tag et bredt håndgreb (lidt bredere end skulderbredde)
- Ret benene ud og gå på dine hæle
- Klem skulderbladene sammen og træk langsomt (5 sekunder) kroppen op mod stangen, indtil brystet næsten rører stangen
- Sæt et sekund på pause og sænk langsomt (5 sekunder)
- Udfør de samme bevægelser ved hjælp af håndgreb
Armcirkler
Mål: deltoider
- Løft og udvid armene lateralt til skulderniveau
- Gør cirkler fremad i 30 sekunder
- Vend cirkler i 30 sekunder
Lateral arm hæver
Mål: laterale deltoider
- Sænk armene til siderne og hvil 10 sekunder efter at have udført armcirkler
- Løft armene igen lateralt på skulderhøjde og hold 45 sekunder
Forarmen hæver sig
Mål: bageste deltoider
- Lavere arme og hvile 10 sekunder efter udførelse af laterale armløftninger
- Løft armene foran i skulderhøjde og hold 45 sekunder
- Bøj knæene, læn dig let fremad og hæv de udstrakte arme sideværts igen, mens du klemmer skulderbladene; hold 45 sekunder
(Se også Fire Killer Bodyweight skulderøvelser .)
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
