Få scoop på forskellige typer proteiner: dyr, valle, kasein og soja

Ikke alle typer proteiner skabes ens. Kroppen bruger protein fra forskellige fødevarer på forskellige måder. Jo højere dens biologiske værdi [BV] - dvs. procentdelen absorberet af kroppen - jo mere komplet er proteinet.

Nedenfor nedbryder vi flere forskellige typer proteiner, herunder hvordan de fordøjes og absorberes af dine muskler.

Ikke alle typer proteiner skabes ens. Kroppen bruger protein fra forskellige fødevarer på forskellige måder. Jo højere dets biologiske værdi [BV] - dvs. procentdelen absorberet af kroppen - jo mere komplet er proteinet.

Nedenfor nedbryder vi flere forskellige typer proteiner, herunder hvordan de fordøjes og absorberes af dine muskler.

Typer af protein

Animalsk protein

Animalske proteiner - inklusive æg, æggehvider og mælk - har den højeste BV, fordi de indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Når du vælger et animalsk protein, skal du sigte på magre kilder som fisk eller kylling. Brug mottoet: 'jo færre ben, jo bedre.'

Scoop: Din krop absorberer bedst animalske proteiner. Prøv at medtage en magert proteinkilde med hvert måltid eller en snack - eller mindst to gange om dagen.

Valleprotein

Sandsynligvis det mest generiske proteintilskud, valle er et simpelt biprodukt af mælk, der indeholder ca. 20 procent af dets proteiner. Når mejeriprodukter som ost fremstilles, adskiller valle sig fra kaseinet [lær mere om kasein nedenfor]. Valle er lactosefri; og da det indeholder mange forgrenede aminosyrer [BCAA'er], betragtes det som et komplet protein af høj kvalitet, der leverer alle de næringsstoffer, der kræves for at hjælpe musklerne med at komme sig. Desuden er det let fordøjeligt, hvilket fremmer hurtig absorption af de største muskelgrupper. [ Læs mere om valleprotein. ]

Scoop: Dens hurtigvirkende egenskaber gør valleprotein til et ideelt valg at forbruge inden for 30 minutter efter en træning.

Kaseinprotein

Kasein er det andet protein, der stammer fra mælk, der bærer ca. 80 procent af dets proteinindhold. Den største forskel mellem kasein og valle er, at kasein fordøjes langsommere, hvilket gør det mindre ideelt til forbrug umiddelbart efter træning. Kasein tykner og størkner let i maven, hvilket gør det muligt at opretholde det i flydende form, men reducerer den hastighed, hvormed det absorberes i blodbanen. Aminosyrerne i kasein frigives gradvist og jævnt og når topniveauer - og proteinsyntese - inden for tre til fire timer. Derfor er det bedste tidspunkt at forbruge kaseinprotein sent på aftenen eller inden sengetid, siger eksperter.

Scoop: Forbrug kasein, når din krop har tid til at fordøje og absorbere proteinet. Hytteost er en stor kilde til denne type protein.

Jeg er protein

Sojaprotein - afledt af sojabønner - er et stærkt debatteret protein. Selvom det har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele - herunder nedsat risiko for kræft - har nogle undersøgelser knyttet det til reducerede testosteronniveauer hos mænd, muligvis på grund af dets østrogenlignende forbindelser, kaldet isoflavoner. I en undersøgelse fra 2005, der sammenlignede soja med kasein, blev Journal of Nutrition hævdede, at 'den biologiske værdi af sojaprotein skal betragtes som ringere', hvilket resulterer i mindre proteinsyntese i kroppen.

Ikke desto mindre er soja ret almindelig i mange sportsernæringsprodukter. Det er økonomisk, lavt fedtindhold og kolesterol, højt i antioxidanter og BCAA'er og er det eneste komplette vegetabilske protein. Fordøjelseshastigheden er moderat, så den kan tjene som en 'bro' mellem valle og kaseins tilførsel af aminosyrer. For atleter, der er allergiske over for valle eller er vegetar, er soja det primære alternativ.

Scoop: Forbruger hovedsageligt andre proteiner, men med en eller to portioner om dagen - fx i en halv kop tofu eller edamame, en kop sojamælk eller en ounce sojamøtrikker - kan være gavnligt for dit helbred, helbredelse og atletiske præstationer.

Andre vegetabilske proteiner

Disse inkluderer nødder og frø, bønner og fuldkorn - alt sammen vigtigt i din kost, især i kombination med en anden kilde for at skabe et komplet protein. For eksempel kombinere bønner med korn eller grøntsager med æg for at få alle de aminosyrer, du har brug for. [ Læs mere om vegetarisk protein. ]

For at lære mere, tjek disse andre proteinrelaterede artikler:

Fuel Up Post Training for at forbedre muskelgendannelse
Væsentlige Protein Shake-ingredienser til at opbygge muskler
Fire brændstoftip til tilføjelse af magert muskelmasse
Top 10 mad til opbygning af muskler

Kilde: livestrong.com
Foto: danshealthyweightloss.com

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock