Få en stærkere kerne på 2 uger

Når du tænker på kerne, tænker du da på mavemuskler? I så fald er du ikke alene. Men din kerne inkluderer mere end bare dine mavemuskler. Den består af alle musklerne omkring din kuffert og bækken.

At styrke din kerne udgør grundlaget for et godt træningsprogram og er afgørende for dine atletiske og fitnessmål. Mange øvelser kan forbedre den samlede kernestyrke, men dem, der er beskrevet her, er mine favoritter.

Før du styrker din kerne, skal du vurdere din nuværende kernestyrke. Mange øvelser kan hjælpe dig med at gøre dette, men planken er en af de bedste. For at fastlægge din basislinje skal du blot tid, hvor længe du kan holde planken.

Efter at have udført nedenstående øvelser i to uger, skal du udføre en ny Plank-test for at bestemme, hvor meget din kernestyrke er forbedret.

2-ugers kerne træning

Udfør den følgende træning to til tre gange om ugen i slutningen af en træning.

Wall Knæ Drive

Fordele ved sportspræstationer: Øger styrke, hofte og ben.

Hvordan:

Placer dine hænder på en væg og placer din krop i en 45 graders vinkel fra den.
Hold dine skuldre, hofter og fødder justeret og stå på dine kugler.
Stram din kerne og bring dit højre knæ op mod din højre albue.
Sænk dit højre knæ.
Bring dit venstre knæ op mod din venstre albue, og sænk det derefter.
Flyt dine hænder længere ned ad væggen, og bring knæene op igen, en ad gangen.
Fortsæt med at placere dine hænder lavere på væggen og gentag knæbevægelserne.

Sæt / reps: 1x10 hvert ben, hver håndposition

Superman planke

Fordele ved sportspræstationer: Styrker lænden og maven.

Hvordan:

Antag en push-up position. Hold dine hofter på linje med resten af din krop.
Hold din kerne tæt, løft din højre arm foran dig og dit venstre ben bag dig.
Sænk dem til deres oprindelige positioner.
Hold din kerne tæt, løft din venstre arm foran dig og dit højre ben bag dig.
Sænk dem til deres oprindelige positioner.

Sæt / reps: 1x15 hver arm / benkombination

Back Bend Medicine Ball Slams

Fordele ved sportspræstationer: Styrker lænden, skuldre og mavemuskler.

Hvordan:

Hold en medicinkugle over hovedet, engagér dine mavemuskler.
Bøj tilbage så langt du kan, og hold dine ben så lige som muligt.
Så snart du føler at du ikke kan gå tilbage mere, bøj dine ben, bøj fremad og smæk bolden ned på gulvet så hårdt som muligt.

Sæt / reps: 1x20

Godmorgen

Fordele ved sportspræstationer: Øger fleksibilitet og arbejder nedre ryg, glutes, hamstrings og abs.

Hvordan:

Placer en vægtstang bag dit hoved på din trapezius muskel.
Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine ben lige.
Med din lige ryg, dine skuldre tilbage og din kerne stram, hængsler i taljen og stikker dine glutes ud, indtil din overkrop er parallel med gulvet.
Sørg for, at brystet er over dine knæ og ikke runde ryggen.
Klem dine gluten, når du kommer op igen.

Sæt / reps: 1x20

Fysioballbroer

Fordele ved sportspræstationer: Styr ryggen, glutes, hamstrings og abs.

Hvordan:

Med dine fødder på gulvet fra hinanden, skal du ligge med din øvre ryg og skuldre på en fysiobold.
Mens du aktiverer dine glutes, skal du løfte dine hofter, så dine skuldre, hofter og knæ er justeret. Dine kalve og lår skal have en vinkel på 90 grader.
Hold positionen i 30 sekunder.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock