Bliv stærkere i lavsæsonen med dette 16-ugers baseball træningsprogram
Et solidt baseball-træningsprogram uden for sæsonen kan gøre eller bryde succes i sæsonen. Når baseball sæsonen er slut, er det tid til at begynde at forberede sig til næste sæson. Grundlaget for succes er bygget med et godt træningsprogram uden for sæsonen. Det er vigtigt for baseballspillere at bruge lavsæsonen til at udvikle deres muskelmasse, styrke, hastighed, kraft og smidighed. Det følgende er et 16-ugers program til at adressere alle disse atletiske egenskaber.
Programmet begynder med høj lydstyrke, lettere vægte og generelle træningsøvelser. I løbet af programmet bliver det tungere og mere intens, og træningsfrekvensen falder, efterhånden som det bliver sværere. Programmet begynder med at søge at øge muskelmassen, mens man tager fat på de andre fysiske kvaliteter (hastighed, smidighed osv.). Ved afslutningen af programmet søger det at maksimere styrke og styrke.
RELATERET: Styrketræning til Baseball: Træningen uden for sæsonen
Et solidt baseball-træningsprogram uden for sæsonen kan gøre eller bryde succes i sæsonen. Når baseball sæsonen er slut, er det tid til at begynde at forberede sig til næste sæson. Grundlaget for succes er bygget med et godt træningsprogram uden for sæsonen. Det er vigtigt for baseballspillere at bruge lavsæsonen til at udvikle deres muskelmasse, styrke, hastighed, kraft og smidighed. Det følgende er et 16-ugers program til at adressere alle disse atletiske egenskaber.
Programmet begynder med høj lydstyrke, lettere vægte og generelle træningsøvelser. I løbet af programmet bliver det tungere og mere intens, og træningsfrekvensen falder, efterhånden som det bliver sværere. Programmet begynder med at søge at øge muskelmassen, mens man tager fat på de andre fysiske kvaliteter (hastighed, smidighed osv.). Ved afslutningen af programmet søger det at maksimere styrke og styrke.
RELATEREDE: Styrketræning til Baseball : Det Af - Sæson Træning
Uge 1-4
Dag et
- Power Clean, hæng, over knæet: 3x3-6 @ 60-70%
- Front squats: 3x8-12 @ 60-70%
- Lunger: 3x12-15 hvert ben
- Rumænsk løft: 3x12-15
- Dumbbell Bench Press (neutralt greb): 3x12-15
- Pull-Ups: 3x12-15
- 3-i-1-skuldre - Forhøjninger, Sidehøjder, Baghævninger: 3x10 hver
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, 3x10 yards
Dag to
Af
Dag tre
- Dumbbell Power Clean: 3x3-6
- Rene træk: 3x3-6 @ 60-70%
- Split Squats: 3x12-15 @ 30% af Front Squat hvert ben
- Step-Ups: 3x12-15 hvert ben
- Godmorgen: 3x12-15
- Dumbbell Incline Press (neutralt greb): 3x12-15
- En-arm håndvægt rækker: 3x12-15 hver arm
- Kettlebell Press: 3x12-15 hver arm
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, 3x40 yards
RELATEREDE: Det Af - Sæson Baseball Hastighed og agility træningsprogram
Dag fire
Af
Dag fem
- Omvendt lunger: 3x12-15
- Pokal squats: 3x15-20
- Tilbage hæver: 3x15-20
- Dyp: 3xMaks
- Pull-Ups: 3xMaks
- Biceps / Triceps: 3x15-20 hver
- Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
- Kettlebell gynger
- Sprællemænd
- Sjippetov
- Lunges
- Heavy Rope Slams
- Burpees
- Sjippetov
- Inchworms
- Kettlebell renser
- Heavy Rope Jumping Jacks
- Sjippetov
Uge 5-8
Dag et
- Front squats: 3x6-10 @ 70-80%
- Lunges: 3x8-12 hvert ben
- Rumænsk løft: 3x8-12
- Dumbbell Bench Press (neutralt greb): 3x8-12
- Pull-Ups: 3x8-12
- 3-i-1-skuldre - Forhøjninger, Sidehøjder, Baghævninger: 3x10 hver
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, Mini-forhindringer, 3x10 yards, 3x20 yards
RELATEREDE: 3 tip til at maksimere din Af - Sæson Baseball Uddannelse
Dag to
- Kettlebell gynger: 3x10
- Power Clean, Hang, Knæ: 3x3-6 @ 65-75%
- Rene træk, hæng under knæet: 3x3-6 @ 70-80%
- Plyometrics
- Squat Jump: 3x10
- Hurdhumle: 3x10 yards
Dag tre
- Split Squats: 3x8-12 @ 40-50% af Front Squat hvert ben
- Step-Ups: 3x8-12 hvert ben
- Godmorgen: 3x8-12
- Dumbbell Incline Press (neutralt greb): 3x8-12
- En-arm håndvægt rækker: 3x8-12 hver arm
- Kettlebell Press: 3x8-12 hver arm
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed / smidighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, Bland højre / venstre, 3x10 yards hver retning, Backpedal: 3x10 yards, Sprint: 3x40 yards
Dag fire
Af
Dag fem
- Omvendt lunger: 3x12-15
- Pokal squats: 3x15-20
- Tilbage hæver: 3x15-20
- Dyp: 3xMaks
- Pull-Ups: 3xMaks
- Biceps / Triceps: 3x15-20 hver
- Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
- Kettlebell gynger
- Sprællemænd
- Sjippetov
- Lunges
- Heavy Rope Slams
- Burpees
- Sjippetov
- Inchworms
- Kettlebell renser
- Heavy Rope Jumping Jacks
- Sjippetov
RELATEREDE: Design dit eget Af - Sæson Baseball Kasteprogram
Uge 9-12
Dag et
- Front squats: 3x4-8 @ 80-90%
- Lunger: 3x4-8 hvert ben
- Deadlifts: 3x4-8
- Luk grebbænkpresse: 3x4-8
- Pull-Ups: 3x8-12
- 3-i-1-skuldre - Forhøjninger, Sidehøjder, Baghævninger: 3x10 hver
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, Mini Hurdles, 3x10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 yards
Dag to
- Kettlebell gynger: 3x10
- Power Clean, Hang, under knæet: 3x3-6 @ 70-80%
- Rene træk: 3x3-6 @ 75-85%
- Plyometrics:
- Squat Jump: 3x10
- Boksespring: 3x5
- Hurdhumle: 3x10 yards
- Stående længdespring: 3x10
Dag tre
- Pause front squats: 3x5x50%
- Siddende god morgen: 3x6-10
- Gulvpresse: 3x6-10
- Bøjede rækker: 3x6-10
- Kettlebell Press: 3x6-10 hver arm
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed / smidighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, Bland højre / venstre: 3x10 yards hver retning, Backpedal: 3x10 yards, Sprint: 3x40 yards, Bounds: 3x20 yards
Dag fire
- Dumbbell Power Clean: 3x6
- Kettlebell trækker: 3x6
- Kettlebell Push Jerk: 3x6 hver arm
Dag fem
- Omvendt lunger: 3x12-15
- Pokal squats: 3x15-20
- Tilbage hæver: 3x15-20
- Dyp: 3xMaks
- Pull-Ups: 3xMaks
- Biceps / Triceps: 3x15-20 hver
- Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
- Kettlebell gynger
- Sprællemænd
- Sjippetov
- Lunges
- Heavy Rope Slams
- Burpees
- Sjippetov
- Inchworms
- Kettlebell renser
- Heavy Rope Jumping Jacks
- Sjippetov
Uge 13-16
Dag et
- Clean-Grip Deadlift + Power Clean: 3x6 + 3 @ 80-90%
- Front Squats + Counter-Movement Jumps: 3x3-6 @ 85-95% + 5 spring
- Rumænsk liftløft + medicinbold foran kast: 3x3-6 + 5 kast
- Luk grebbænkpresse + medicin kuglepasninger: 3x3-6 +5 kast
- Pull-Ups: 3x8-12
- 3-i-1-skuldre - Forhøjninger, Sidehøjder, Baghævninger: 3x10 hver
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, Mini Hurdles, 3x10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5x20 yards
Dag to
Af
Dag tre
- Pause Front Squats + Squat Jump: 3x3-5x60-70% + 5 spring
- Godmorgen + stående længdespring: 3x3-5 + 5 spring
- Floor Press: 3x3-5
- Bøjede rækker: 3x3-5
- Kettlebell Press: 3x3-5 hver arm
- Mobilitetsøvelser: 10-15 minutter
- Hastighed / smidighed: Teknikøvelser, 10-15 minutter, Bland højre / venstre: 3x10 yards, hver retning, Backpedal: 3x10 yards, Sprint: 3x40 yards, Bounds: 3x20 yards
Dag fire
Af
Dag fem
- Omvendt lunger: 3x12-15
- Pokal squats: 3x15-20
- Tilbage hæver: 3x15-20
- Dyp: 3xMaks
- Pull-Ups: 3xMaks
- Biceps / Triceps: 3x15-20 hver
- Konditioneringskredsløb (udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvil ikke under kredsløbet, udfør hele kredsløbet to gange)
- Kettlebell gynger
- Sprællemænd
- Sjippetov
- Lunges
- Heavy Rope Slams
- Burpees
- Sjippetov
- Inchworms
- Kettlebell renser
- Heavy Rope Jumping Jacks
- Sjippetov
