Fik (mandel) mælk? Hvordan 6 populære mælkealternativer måles op

Vi husker alle de berømte annoncer fra tidligere dage, vores yndlingsatleter smilede under overskæg af hvid mælk og store bogstaver, der spurgte os: 'Har du mælk?'

Nå, hvis de samme annoncer kørte i dag, skulle de være lidt mere specifikke.

Vi husker alle de berømte annoncer fra tidligere dage, vores yndlingsatleter smilede under overskæg af hvid mælk og store bogstaver, der spurgte os: 'Har du mælk?'

Nå, hvis de samme annoncer kørte i dag, skulle de være lidt mere specifikke.

Selvom mange, måske de fleste af os først og fremmest forbinder mælk med køer, er mælk fra alternative kilder for nylig vokset i popularitet. Hvis du er laktoseintolerant eller er død ved at fjerne animalske produkter fra din kost, eller hvis du bare vil skære ned på nogle kalorier, kan mælkealternativer være det, du leder efter. For at hjælpe dig med at sortere de tilsyneladende utallige muligheder, så STACK på seks forskellige mælkealternativer for at se, hvad hver tilbyder med hensyn til atletens ernæring.

Baseline: komælk

Skummetmælk: 83 kalorier, 0,2 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 12 gram kulhydrater, 103 mg natrium, 12 gram sukker, 8 gram protein, 382 mg kalium, 29% af det daglige calcium

Sødmælk: 103 kalorier, 2,4 gram fedt, 1,5 gram mættet fedt, 12 gram kulhydrater, 107 mg natrium, 13 gram sukker, 8 gram protein, 366 mg kalium, 30% af det daglige calcium

I 2012 samlede salg af komælk i USA næsten 6 milliarder liter. Det er det laveste total i årtier , alligevel er komælk stadig langt den mest populære mælk i Amerika, så vi kiggede på ernæringsfakta for både skummet og hele sorter.

Skummetmælk er traditionel komælk med al cremen fjernet. Fjernelse af cremen fjerner i det væsentlige alt fedt fra mælken, hvilket resulterer i færre kalorier, mindre fedt og mindre mættet fedt (selvfølgelig). Fuldmælk indeholder 3,25% af fedtet fra naturlig komælk, hvilket giver det et højere fedtindhold end skummet, 1% og 2% mælk. Imidlertid er det højere fedtindhold ikke nødvendigvis en dårlig ting.

Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, sportsdieter og ernæringscoach hos Precision Nutrition, forklarer. 'Fedtindholdet i mælk er, hvor mange af dets næringsstoffer er placeret, såsom vitamin A, vitamin K2 og omega-3 fedtsyrer. Når du fjerner fedt for at skabe skummetmælk, fjerner du også en masse af disse næringsstoffer, 'siger Pierre.

Disse næringsstoffer med mælkefedt og det faktum, at sødmælk holder dig fyldigere i længere tid, er to store grunde til, at studier siger det sødmælk kan faktisk være bedre for dig end skummet .

Både skummet og hel komælk er fyldt med protein , kalium og calcium , men er ret høje i sukker . Men generelt er disse ernæringsfakta ikke dårlige.

Så hvorfor flytter så mange mennesker væk fra komælk?

St. Pierre siger, at laktoseintolerance er det store problem. 'Cirka 40 til 60 procent af alle voksne er ude af stand til at tolerere laktosesukker i (komælk) og forårsager nogle ikke så sjove gastrointestinale problemer,' siger han. Folk er også bekymrede for den måde, hvorpå nogle malkekøer i USA behandles med antibiotika og hormoner for at øge deres mælkeproduktion, hvilket kan have negative helbredseffekter på både den mælk, du drikker, og den ko, der lavede den.

Organisk komælk undgår sådanne problemer og er sundere på grund af det.

St. Pierre råder forbrugerne til at kontrollere Cornucopia Institute Scorecard at sammenligne de forskellige betingelser, hvorunder forskellige mærker af komælk produceres. Kortet scorer hvert mærke baseret på faktorer som hormoner og antibiotika, der bruges på køerne, køernes sundhed og levetid og græsning og åbent land til rådighed for køerne. Alle disse faktorer kan påvirke, hvor sund din mælk er.

Mandelmælk

Original mandelmælk: 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 8 gram kulhydrater, 160 mg natrium, 7 gram sukker, 1 gram protein, 35 mg kalium, 45% dagligt calcium, 50% vitamin B12, 50% vitamin E, 30% riboflavin

For at skabe basen af ​​mandelmælk afskalles mandler og ristes og blandes derefter med vand. Folk har brugt nødder til mandelmælk for nylig (ingen ordspil beregnet), og det er let at se hvorfor, når man ser på, hvor positivt pakket med vitaminer det er. Mandelmælk har mere calcium, vitamin B12, vitamin E, vitamin A, riboflavin, jern og zink end komælk og betydeligt færre kalorier.

Det mest overraskende ved mandelmælks ernæring er manglen på protein. Mandler sprænger med protein. En servering på 23 mandler (1 oz.) Indeholder 6 gram protein. En servering mandelmælk (som kun indeholder 1 gram protein) indeholder mindre end fire egentlige mandler.

Mandelmælk giver mening for atleter, der ønsker at forblive slanke (især hvis du vælger den usødede mulighed, som indeholder endnu færre kalorier), men den mangler stærkt i proteinafdelingen. Hvis du ønsker at tilføje nogle inches til disse biceps , er du bedre stillet på udkig efter en mulighed med højere proteinindhold. Men hvis det er vigtigere for dig, at din mælk ikke tæller hårdt i forhold til dit kalorieindhold, giver mandelmælk mening.

Nogle mandelmælk indeholder carrageenan, en potentielt farlig ingrediens, vi dækkede i en nyere artikel , men mange gør det ikke. For at se, hvilke produkter der gør og ikke indeholder carrageenan, skal du tjekke dette .

Jeg er mælk

Original sojamælk: 110 kalorier, 4,5 gram fedt, 5 gram mættet fedt, 9 gram kulhydrater, 105 mg natrium, 6 gram sukker, 8 gram protein, 370 mg kalium, 45% dagligt calcium, 30% riboflavin, 50% vitamin B12, 25% fosfor, 15 % magnesium

Basen af ​​sojamælk skabes ved at presse sojabønner i vand og fjerne okaraen, som dybest set er den uopløselige papirmasse, der er tilbage efter presning af bønnerne.

Sojamælk ser ud som en god ikke-laktosemulighed for dem, der ønsker, at deres mælkealternativ skal pakke et proteinstemplet, såvel som enhver, der leder efter en mælkeproduktion af vitaminer.

Soja indeholder en høj koncentration af fytoøstrogener , en naturlig forbindelse, der ligner østrogen. Der har været bekymring for, at spise for meget soja kan forårsage problemer for både mænd (såsom sænkning af testosteron) og kvinder (såsom brystkræft), men at holde moderat indtag kan undgå disse problemer.

Sojamælk tilbyder en ikke-lactosemulighed, der har flere vitaminer end komælk og lignende protein, men flere kalorier end andre alternative muligheder såsom mandelmælk. Sojamælk giver mening for atleter, der ønsker et proteinfyldt alternativ til komælk, men som ikke er for bekymrede over kalorier eller fedt.

Nogle sojamælk indeholder carrageenan, men der er ikke mulighed for carageenan-fri.

Gedemælk

Gedemælk med lavt fedtindhold: 89 kalorier, 2,4 gram fedt, 1,5 gram mættet fedt, 11 gram kulhydrater, 100 mg natrium, 9,4 gram sukker, 7,4 gram protein, 0 kalium, 27% dagligt calcium

Langt populært uden for USA bliver gedemælk nu mere almindeligt her på grund af fremkomsten af ​​dem, der ønsker traditionelle mælkealternativer. At være laktoseintolerant og have mælkeallergi er ikke det samme , så det faktum, at nogle laktoseintolerante mennesker reagerer bedre på gedemælk, og det faktum, at gedemælk ikke inkluderer det allergifremkaldende kaseinprotein, der findes i komælk, er store plusser.

Men er gedemælk G.O.A.T?

Selvom ernæringsfakta om gedemælk ikke er så fantastisk, at de slår dig af dine fødder gedemælk er ret sammenlignelig i ernæring med komælk. Hvis du er en af ​​de mennesker, der har det bedre med gedemælk end komælk, vil du være glad for at vide, at du ikke går glip af meget protein. Gedemælk er dog ikke fyldt med vitaminer som nogle andre mælkealternativer. Hvis du har alvorlige problemer med komælk og vil give gedemælk en chance, skal du først konsultere din læge.

Ris mælk

Original rismælk: 120 kalorier, 2,5 gram fedt, 0 gram mættet fedt, 23 gram kulhydrater, 100 mg natrium, 10 gram sukker, 1 gram protein, o kalium, 27% dagligt calcium, 25% vitamin B12, 15% fosfor

Rismælk er ret selvforklarende, da den er oprettet ved hjælp af (normalt brun) ris. Men er denne ikke-mejeriprodukter erstatning virkelig op til snus?

Rismælks kalorietælling er mere end sødmælk, proteintallet er værre, og kaliumindholdet er ikke-eksisterende. Rismælk mangler protein, der kan retfærdiggøre et højt kalorieindhold og har ikke det høje vitaminindhold i nogle andre mælkealternativer. Det indeholder en anstændig mængde fosfor, som hjælper kroppen med at gemme energi og hjælper med nedbrydningen af ​​kulhydrater, fedt og proteiner. Hvis du ønsker at samle op, slanke eller få ekstra vitaminer fra din mælk, er der bedre muligheder at få end rismælk.

Nogle mærker af rismælk indeholder carrageenan, men carrageenan-fri muligheder er tilgængelige.

Kokosmælk

Kokosmælk: 70 kalorier, 4,5 gram fedt, 4 gram mættet fedt, 15 mg natrium, 8 gram kulhydrater, 7 gram sukker, 0 gram protein, 90 mg kalium, 50% B12-vitamin dagligt

Kokosmælk er skabt ved at rive og klemme det faktiske kokosnødkød, som er den hvide del inde i skallen. Kokosmælk er forskellig fra kokosnødevand, som er den vandige væske, der kan findes, der spreder sig rundt om kokosnødens inderside.

En ting, der gør kokosmælk speciel, er dens høje indhold af mellemkædede fedtsyrer eller MCFA'er. MCFA'er er lette for kroppen at omdanne til energi, hvilket betyder at de bruges som brændstof i stedet for at opbevares som fedt . Kokosmælks ret høje indhold af mættet fedt er et resultat af disse MCFA'er, så det skal ses som en god ting snarere end en negativ. Når du tager det i betragtning, er kokosmælk en god mulighed for alle aktive og ønsker at skære ned på kalorier sammenlignet med komælk.

Disse MCFA'er er gode til at skabe energi, hvilket gør kokosmælk ideel inden træning eller spil. Men det faktum, at det ikke indeholder noget protein, betyder, at det sandsynligvis er bedre egnet til præaktivitetsindtagelse end genopretning efter aktivitet.

Som mange andre mælkealternativer indeholder nogle mærker af kokosmælk carrageenan.

Hamp mælk

Original hampemælk: 100 kalorier, 6 gram fedt, 5 gram mættet fedt, 125 mg natrium, 9 gram kulhydrater, 6 gram sukker, 2 gram protein, 0 mg kalium, 25% riboflavin, 25% vitamin B12, 30% calcium, 20% fosfor

Hamp er et navn, der bruges til sorter af Cannabis-planten (bare rolig, du kan ikke blive bustet for hampemælk), og det kan bruges til at fremstille produkter som papir, reb, klud og endda proteinpulver . Dens anvendelighed slutter ikke der, da hampefrø kan males op i vand for at skabe hampemælk. Hampemælk har en nøddeagtig, cremet smag.

Hampemælk frembringer vitaminerne, der indeholder mindst 20 procent af dit daglige fosfor, vitamin B12, riboflavin, D-vitamin og calcium, og det indeholder også betydelige mængder magnesium, vitamin E og vitamin A.

Hampmælk indeholder også alle ni væsentlige aminosyrer . Dens betydelige mængde fedt skyldes delvis en sund tilstedeværelse af omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Mens hampemælk ikke har proteinkomælken, gør det vitamin-tungt indhold det til en lignende mulighed som mandelmælk, omend med flere kalorier.

Nogle hampemælk indeholder carrageenan.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock