De Grønne Vejledning: Hvilken Grøn Grøn Er Virkelig Den Sundeste?

Du ved, at greener er gode for dig. Denne kendsgerning er sandsynligvis blevet boret i dit hoved fra en tidlig alder.

Men hvilke greener skal du ofte gå efter? En overflod af muligheder er tilgængelige, og de ernæringsmæssige forskelle mellem sige butterhead salat og romaine salat er langt fra almindelig viden. Ingen bekymringer ... vi er her for at hjælpe. Vi har rangeret ni af de mest populære greener efter deres ernæringsmæssige værdi, så du ved, hvilken slags løv du ofte skal fodre med.

* Alle ernæringsdata kommer fra nutritiondata.self.com. Alle data er baseret på den rå, ubehandlede version af greenen

Du ved, at greener er gode for dig. Denne kendsgerning er sandsynligvis blevet boret i dit hoved fra en tidlig alder.

Men hvilke greener skal du ofte gå efter? En overflod af muligheder er tilgængelige, og de ernæringsmæssige forskelle mellem sige butterhead salat og romaine salat er langt fra almindelig viden. Ingen bekymringer - vi er her for at hjælpe. Vi har rangeret ni af de mest populære greener efter deres ernæringsmæssige værdi, så du ved, hvilken slags løv du ofte skal fodre med.

* Alle ernæringsdata kommer fra nutritiondata.self.com. Alle data er baseret på den rå, ubehandlede version af greenen

1. Grønkål

Grønkål. De fleste mennesker havde ikke engang hørt om tingene for 10 år siden, men nu hyldes det som den overordnede superfood. Ikke kun bruges det ofte som base til salater eller skåle, men det er også en hyppig ingrediens i smoothies og koldpresset juice. Grønkål tilhører 'Brassica'-familien af ​​grøntsager, som også inkluderer broccoli, blomkål og rosenkål. Kale har opbygget et ry som en næringsstof-pakket vidunder mad, køb gør ernæring fakta virkelig sikkerhedskopiere det? Kort sagt - ja.

Hundrede gram grønkål indeholder 50 kalorier, 0,7 gram fedt, 43 mg natrium, 447 mg kalium, 10 gram kulhydrat, 3,3 gram protein og 2 gram kostfibre. Det serverer også en astronomisk mængde vitamin K - 1.021% den anbefalede daglige værdi (RDV), for at være nøjagtig. K-vitamin spiller en kritisk rolle i knoglesundhed og sårheling. Det kan også yde beskyttelse mod tilstande som hjertesygdomme, Alzheimers, prostatacancer og osteoporose. Du behøver heller ikke bekymre dig om den høje dosis. Ifølge Linus Pauling Institute er 'der ingen kendt toksicitet forbundet med høje doser' af vitamin K i kosten.

Et hundrede gram kale indeholder også hele 308% RDV af vitamin A og 200% af RDV af vitamin C. Vitamin A hjælper celler med at reproducere normalt og effektivt. Derudover hjælper det med godt syn og er nødvendigt for korrekt udvikling af et embryo og foster (hvilket gør det især vigtigt for kvinder, der er gravide eller forventer at blive gravid). C-vitamin har store fordele for øjenhygiejnen, da det reducerer risikoen for grå stær, fremmer sunde okulære blodkar og bremser udviklingen af ​​aldersrelateret makuladegeneration. C-vitamin hjælper også kroppen med at syntetisere kollagen, et protein, der er afgørende for at opbygge sund hud og væv, og det kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​vaskulær sygdom.

RELATEREDE: 7 utrolige fordele ved at spise en orange hverdag

Hundrede gram kale indeholder også betydelige mængder (mindst 10% af RDV) calcium, kobber, mangan og vitamin B-6. Grønkål er også høj i en forbindelse kendt som sulforaphane, som har vist sig at have potente kræftbekæmpende evner. Når det kommer til bladgrøntsager, fortjener grønkål sit ry.

2. Spinat

Spinat er et ernæringsmæssigt kraftværk. Der er en grund til, at det var Popeye's yndlingsmad.

Et hundrede gram spinat indeholder 23 kalorier, .4 gram fedt, 79 mg natrium, 558 mg kalium, 3,6 gram kulhydrat, 2,9 gram protein og 2,2 gram kostfibre. Det tjener også hele 604% af RDV af K-vitamin og 188% af RDV af vitamin A. Det inkluderer betydelige mængder (mindst 10% af RDV) af vitamin E, riboflavin, vitamin B-6, folat, calcium, jern, magnesium og mangan.

Med hensyn til overordnede essentielle vitaminer og mineraler udkalder grønkål spinat til nummer et sted. Men det er mere et bevis på kale, end det er et banke på spinat, fordi spinat er fyldt med masser af gavnlige næringsstoffer. Et område, hvor spinat vinder ud over kale, er folatindhold. Et hundrede gram spinat indeholder 49% af RDV folat, mens 100 gram grønkål indeholder 7% af RDV. Folat - også kaldet folinsyre eller vitamin B9 - er afgørende for korrekt hjernefunktion og spiller en stor rolle i mental og følelsesmæssig sundhed. Det hjælper også med at producere kroppens genetiske materiale, et særligt vigtigt job i barndommen, ungdommen og graviditeten.

Baby spinat refererer til spinat, der er høstet i et tidligt vækststadium (typisk mellem 15 og 35 dage efter plantning). Baby spinatblade er mindre og mere ømme end modne spinatblade. Nogle undersøgelser har vist, at baby spinat er mere koncentreret i visse næringsstoffer (C-vitamin, carotenoider, flavonoider) end moden spinat, men andre undersøgelser har fundet det modsatte. Jord og klima, hvor spinat dyrkes, ser ud til at have en betydelig indvirkning på næringsstofniveauet i spinat, så vi kan ikke definitivt sige, om babyspinat eller moden spinat er den bedre ernæringsmulighed. For optimal sundhed kan det være bedst at inkludere begge sorter i din kost.

3. Swiss Chard

Swiss Chard er muligvis ikke så populær som de andre greener på denne liste, men dens ernæringsprofil kan gøre det til en fremtidig favorit hos mange sundhedsbevidste amerikanere.

Et hundrede gram schweizisk chard indeholder 19 kalorier, 1,6 gram fedt, 213 mg natrium, 379 mg kalium, 3,7 gram kulhydrat, 1,8 gram protein og 1,6 gram kostfibre. Det har endnu mere K-vitamin end en ækvivalent mængde kale, der kommer ind med 1.038% af RDV. Det er også højt i vitamin A ved 122% af RDV. Derudover er det en væsentlig kilde (mindst 10% af RDV) af vitamin C, jern, magnesium og mangan. Schweizisk chard har solide blade, der ligner grønkål, men mange mennesker finder, at den har en mildere, mere velsmagende smag.

4. Grøn bladsalat

Med hensyn til den samlede ernæring står kale, spinat og schweizisk chard over konventionelle salatsorter.

Salat er dog stadig meget sundt. Måske er den sundeste almindelige sort grøn bladsalat. Hundrede gram grøn bladsalat indeholder 15 kalorier, .2 gram fedt, 28 mg natrium, 194 mg kalium, 2,8 gram kulhydrat, 1,4 gram protein og 1,3 gram kostfibre. Det er ret højt i vitamin A (148% af RDV) og vitamin K (217% af RDV). Den indeholder også en betydelig mængde (mindst 10% af RDV) C-vitamin, folat og mangan.

RELATEREDE: Du skal spise skræl af disse 12 frugter og grøntsager

5. Romaine salat

Selvom grøn bladsalat måske kan udelukke romaine-salat med hensyn til den samlede ernæring, er romaine-salat ingen slap. Det er også en af ​​de mest populære greener, der er inkluderet i de skyllede, klar-til-spisede salatpakker, du finder i dit lokale supermarked. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics , 'jo mørkere bladene er, jo mere næringsrig er salaten.' Så det er ikke overraskende, at romansalat er sundere end en sort som isbersalat, der hovedsagelig indeholder hvide blade.

Et hundrede gram romansalat indeholder 17 kalorier, .3 gram fedt, 8 mg natrium, 247 mg kalium, 3,3 gram kulhydrat, 1,2 gram protein og 2,1 gram kostfibre. Det er ret højt i vitamin A (174% af RDV) og vitamin K (128% af RDV). Det indeholder også en betydelig mængde (mindst 10% af RDV) vitamin C og folat.

6. Rucola

Arugula - også kendt som 'raket' eller 'rucula' - er en pebersmagende grøn, der er populær i middelhavskøkkenet.

En portion på 100 gram arugula indeholder 25 kalorier, 0,7 gram fedt, 27 mg natrium, 369 mg kalium, 3,7 gram kulhydrat, 2,6 gram protein og 1,6 gram kostfibre. Det er ret højt i vitamin K (136% af RDV). Mens det også er højt i vitamin A med 47% af RDV, har det ikke næsten så meget som grøn bladsalat, romansalat, spinat eller grønkål. Hundrede gram arugula indeholder også en betydelig mængde (mindst 10% af RDV) vitamin C, folat, calcium, magnesium og mangan.

7. Butterhead salat

Også almindeligt omtalt som 'Boston salat' eller 'bibb' salat, butterhead salat er kendt for sin ømme, glatte blade og mildt sød smag. Et hundrede gram butterhead-salat indeholder 13 kalorier, .2 gram fedt, 5 mg natrium, 238 mg kalium, 2,2 gram kulhydrater, 1,3 gram protein og 1,1 gram kostfibre. Det er ret højt i vitamin K (128% af RDV) og vitamin A (66% af RDV). Det indeholder også en betydelig mængde folat (18% af RDV). Butterhead-salats milde søde smag og glatte tekstur gør det til et godt valg til salater.

8. Kål

Ligesom kale er kål medlem af Brassica-familien af ​​grøntsager. Det er kendt for sine tætbladede hoveder og faste struktur, når de er modne.

Et hundrede gram kål indeholder 25 kalorier, .1 gram fedt, 18 mg natrium, 170 mg kalium, 5,8 gram kulhydrat, 1,3 gram protein og 2,5 gram kostfibre. Det er meget højt i vitamin C (61% af RDV) og vitamin K (95% af RDV). Det indeholder også en betydelig mængde folat (11% af RDV). Mens kål i sin enkle form er nærende, kan surkål være endnu mere gavnlig. Sauerkraut er syltet kål. Sauerkraut er utrolig høj i probiotika, de 'gode bakterier', der lever inde i tarmen. Forskere finder ud af, at tarmmikrobiomet (indsamlingen af ​​bakterier inde i tarmen) kan have en massiv indvirkning på det generelle helbred, og probiotika kan hjælpe med at holde dit mikrobiom i en optimal (eller næsten optimal) tilstand.

RELATEREDE: Hvorfor sundhedsnødder freaker ud for surkål

9. Isbergssalat

Isbergssalat har længe været en fast bestanddel af fastfoodrestauranter dels takket være sin milde, uofficielle smag. Imidlertid forbød Chik-fil-A det for nylig fra deres menuer. McDonald's stoppede også for nylig med at bruge isbergssalat i deres salater. Hvorfor? Fordi de begge fastslog, at forbrugerne ønskede mere smagfulde, nærende grøntsager. '[Isbergssalat] er i bunden af ​​salatfødevarekæden,' sagde David Farmer, Chik-fil-A's vicepræsident for menustrategi og -udvikling. Business Insider . 'Der er ingen næringsværdi i isbergssalat.'

Selvom det ikke er helt sandt, pakker isbergssalat ikke den samme mængde næringsstoffer som de andre typer salat på denne liste. Hvorfor? En af grundene er, at den vokser i tætte, tætte hoveder. Dette begrænser mængden af ​​sollys, som de indre blade modtager, hvilket igen begrænser mængden af ​​næringsstoffer, de indeholder. Derfor er isbergssalatblade normalt så meget hvidere end andre typer salatblade. Dette fænomen betyder, at isbergssalat hovedsagelig er vand, endnu mere end andre salatsorter. Men at sige det har 'ingen næringsværdi' er unøjagtigt. Selvom det ikke tåler grønkål, indeholder isbergssalat en rimelig andel af nyttige næringsstoffer.

En portion på 100 gram isbergssalat indeholder 14 kalorier, .1 gram fedt, 10 mg natrium, 141 mg kalium, 3,2 gram kulhydrat, .9 gram protein og 1,2 gram kostfibre. Det inkluderer også en betydelig mængde (mindst 10% af RDV) vitamin A og vitamin K. Sammen med selleri, persille og timian er isbergssalat en af ​​de rigeste kilder til en forbindelse kaldet apigenin. EN 2007 gennemgang offentliggjort i International Journal of Oncology konkluderede, at det har vist sig, at apigenin har 'bemærkelsesværdige antiinflammatoriske, antioxidante og kræftfremkaldende egenskaber.'

Så isbergssalat har bestemt næringsværdi - bare ikke så meget som de andre grønne på denne liste. Problemet med isbjergesalat kommer, når det er den eneste type grønne, du spiser på et ensartet grundlag. Når du gør det, går du glip af de mere næringsstofpakket greener. Desværre beskriver denne type spisemønster mange amerikanere. Ifølge en analyse fra 2016 af MarketWatch , Amerikanerne spiser mere isbergssalat end kale, romæne og spinat tilsammen.

RELATEREDE: Er isbergssalat godt for dig?

Den vigtige ting at huske på greener - og mad generelt generelt - er, at sorten er lig med balance. Ved at medtage en række af disse grøntsager i din kost sikrer du, at du får en bred vifte af næringsstoffer og antioxidanter og høster de fulde fordele, som greener kan tilbyde.

Fotokredit: Hyrma / iStock / Thinkstock, Svetl / iStock / Thinkstock, Azure-Dragon / iStock / Thinkstock, Szemeno / iStock / Thinkstock, wmaster890 / iStock / Thinkstock, Creativeye99 / iStock / Thinkstock, artphotoclub / iStock / Thinkstock, Denira77 / iStock / Thinkstock

LÆS MERE:

• Kornguiden: Hvordan og hvorfor man bruger 8 sunde fuldkorn
• 9 spektakulære fordele ved at spise spinat hver dag
• Inde i 'Raw Veganism': Er denne ekstreme diæt værd at gøre?