Vejledningen til træning af volleyball-konditionering

Volleyballspillere har brug for høje niveauer af konditionering for at sprænge eksplosivt, ændre retning, hoppe og ramme bolden punkt efter punkt.

Tony McClure, tidligere styrketræner for volleyballholdet i New Mexico State, forklarer dog, at aerobe træningsprogrammer, såsom jogging, der almindeligvis bruges til volleyball-konditionering, faktisk kan forringe dit spil i stedet for at forbedre det.

'Jeg hører ofte fra gymnasieatleter, at deres trænere tager dem ud og får dem til at køre stadion eller mil løber,' siger McClure, der fik NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award i løbet af sin 15-årige periode. 'Dette er ikke gavnligt for volleyballsporten.'

Volleyballspillere har brug for høje niveauer af konditionering for at sprænge eksplosivt, ændre retning, hoppe og ramme bolden punkt efter punkt.

Problemer med aerobe træningsprogrammer til volleyball

volleyball-konditionering

Hvis du ikke er bekendt, indebærer en aerob træning moderat intens træning, der udføres i lang varighed. For eksempel betragtes løbning på 70 procent af din maksimale indsats i 30 minutter som en aerob træning. Denne type træning forbedrer dit aerobe energisystem, som bruger ilt til at drive aktiviteter med længere varighed.

Alle atleter, uanset om du spiller volleyball, softball eller fodbold, har brug for aerob konditionering i et omfang (mere om dette nedenfor). Men kun at stole på aerobe træningsprogrammer til volleyball-konditionering har et par problemer:

Aerob konditionering er mere passende for afstandsløbere end volleyballspillere. McClure udførte en detaljeret analyse af volleyballkampe og fandt ud af, at 90 procent af pointene er under 15 sekunder. Dette kræver et højt trænet anaerobt energisystem, der driver eksplosive hastighedsudbrud og eksplosiver i korte varigheder.

Aerobe træningsprogrammer forringer din præstation. '' Når du går ud og kører lange afstande, mindsker du din hastighedskraft, smidighed og hurtighed, ”forklarer han. 'Det er alt, hvad du har brug for til volleyball.'

Aerob træning forhindrer ikke almindelige volleyballskader. Volleyball er en sport med flere retninger, hvilket betyder at du bevæger dig i forskellige retninger, planter og skærer på det ene ben og hopper og lander. I de fleste aerobe træningsprogrammer bevæger du dig kun ligeud, så du træner ikke din krop til at håndtere volleyballbevægelser. Også aerobe træning over lange afstande kan få din krop til at bryde ned fra overforbrug, hvis du ikke er forsigtig.

Så skal volleyballspillere aldrig træne aerobt?

Der er tid og sted for aerob træning. Når du først starter et træningsprogram uden for sæsonen, er det fordelagtigt at tilføje noget let aerobt arbejde i din rutine. Dette bygger en base af aerob udholdenhed, som hjælper dig med at komme dig hurtigere mellem sæt løft, hastighedsøvelser og volleyballøvelser. I stedet for at jogge, prøv dette aerob mobilitetstræning .

Dette skal dog kun vare i ca. 3-4 uger. Derefter kan du skære aerob træning ud af din rutine. Din styrke og hastighedstræning, træning og spil giver et tilstrækkeligt niveau af aerob konditionering uden at skulle afsætte tid til det.

Den ideelle plan for volleyball-konditionering

volleyball-konditionering

McClure anbefaler tre konditionstræningsprogrammer om ugen frem til volleyballsæsonen. Disse træningsprogrammer skal fokusere på korte sprints, retningsændringer og multi-retningsbevægelser for at simulere, hvordan du bevæger dig under et volleyballpunkt.

Mandag og fredag træningsprogrammer har et stort volumen af Sprints og Shuttles. Du har lov til at komme helt efter hver rep, så du kan bevæge dig med maksimal hastighed og eksplosivitet gennem træningen. Det føles måske ikke som traditionel konditionering, hvor du gisp efter luft, men du træner din krop til at producere eksplosiv kraft, komme sig og gøre det igen - en kritisk færdighed for volleyball.

Onsdagens træning er en forhindringsbane, der vil teste din konditionering og sejhed og igen forsøger at simulere kravene fra et volleyballpunkt. Kurset vil konditionere din krop for at bekæmpe træthed, så du kan bevare din styrke, hastighed og styrke gennem de hårdeste punkter i en kamp.

Her er træningen:

Mandag

Efter hver rep skal du hvile 6-10 gange så længe det tager dig at gennemføre rep.

5-og-tilbage x 7-15 hver retning

Begynd i din volleyball-klar holdning ved centerbanelinjen på en basketballbane. Sprint til højre og berør en kegle fem meter væk. Skift retninger og sprint tilbage til startlinjen.

5-10-5 Shuttle x 3-5 hver retning

Begynd i din volleyballparatholdning i centrum af en basketballbane. Eksplodere lateralt og sprint 5 yards til højre og berør en kegle med din højre hånd. Omvendt retning og sprint 10 yards til langt kegle. Berør keglen og sprint tilbage til midterlinjen.

60-yard shuttle x 3-6

Begynd i din volleyballparatholdning ved baseline af en basketballbane. Sprint til en kegle 10 yards væk og tilbage til startlinjen. Gentag til en kegle 20 yards væk og derefter 30 yards væk for i alt 60 yards.

80-yard shuttle x 1-2

Begynd i din volleyballparatholdning ved baseline af en basketballbane. Sprint til en kegle 15 yards væk og tilbage til startlinjen. Gentag til en kegle 25 yards væk og derefter 40 yards væk for i alt 80 yards.

onsdag

Gennemfør 'forhindringsbane' så hurtigt som muligt, og få en partnertid hver rep. Hvil i ca. 3 minutter mellem hver rep, og gentag 5 gange.

Begynd i din volleyball klar holdning ved baseline af en basketballbane.
Skub sideværts til venstre mod halvvej, indtil du er et par meter forbi 3-punktslinjen. Skift hurtigt og skub sideværts til højre fremad, indtil du når centerbanelinjen.
Gør nu en 5-10-5 shuttle. Dit første træk skal være i den modsatte retning af den basislinie, hvor du startede boret.
Sprint gennem finishen på 5-10-5 Shuttle til den modsatte basislinje.
Foretag 5 spring, og prøv at røre bagbrættet på basketballbøjlen.
For at afslutte boret, sprint til den modsatte basislinie.

Fredag

Efter hver rep skal du hvile 6-10 gange så længe det tog dig at gennemføre rep.

5-og-tilbage x 10-22 hver retning

5-10-5 Shuttle x 7-15

60-yard shuttle x 4-9

80-yard shuttle x 2-3

Hvis du er en ung volleyballspiller eller ikke har meget erfaring med træning, kan disse træningsprogrammer måske være lidt for meget for dig. Der er ingen skam ved at trimme antallet af reps under hele træningen, så du kan bevare din form. Kvalitet foretrækkes altid frem for kvantitet.

LÆS MERE: