Her er et 4-ugers styrketræningsprogram designet til præ-teenagere

Når man arbejder med og designer et styrkeprogram for unge atleter (13 år og derunder), er målet at holde det så simpelt og passende som muligt til deres behov, men også at holde det sjovt og engagerende at udfordre børnene og opmuntre deres hårde arbejde. Denne balance skaber en vellykket træning, et program og et forhold til atleterne.

Styrketræning er et afgørende aspekt af udviklingen af en ungdomsatlet. Selv om dette er et af de mest diskutable emner inden for området, har det vist sig, at et passende, struktureret styrketræningsprogram har flere fysiske fordele. Styrketræning har vist sig at forbedre knoglemineraltætheden og udviklingen af sener og ledbåndsstyrke for at hjælpe bedre med at forberede atleten til de fysiske krav til sport.

Sammen med de fysiske egenskaber, som styrketræning bygger, er de ikke-fysiske egenskaber lige så, hvis ikke mere, vigtige efter min mening. Den tillid, en ung dreng eller pige opnår ved at forbedre deres styrke og opnå ting, der engang ikke var mulige, kan ikke måles. Nøglen til alle disse positive fordele er dog et passende styrketræningsprogram. Hver bevægelses teknik, progressioner og regressioner skal evalueres og overvåges regelmæssigt.

Når vi arbejder med og designer et styrkeprogram for ungdomsatleter (13 år og derunder), er målet at holde det så enkelt og passende som muligt til deres behov, men også at holde det sjovt og engagerende at udfordre børnene og opmuntre deres hårde arbejde. Denne balance skaber en vellykket træning, et program og et forhold til atleterne.

Layoutet nedenfor vil være et eksempel på et fire-ugers styrketræningsprogram for atleter under 13 år. Der vil være tre fuldkropssessioner om ugen, og hver session vil understrege grundlæggende bevægelsesmønstre som at trykke, trække, sidde på huk , hængsel, hoppe og bære. Når du designer et program, er det ikke altid en one-size-fits-all-tilgang, så der vil være en specifik bevægelse, der er anført for programmet, og atletens behov vil diktere, hvilken øvelse der vælges. Der vil være flere variationer for hvert mønster. Dette vil skabe fleksibilitet og kontrol i programmet, da ikke alle individer er på lige niveauer af biologisk eller følelsesmæssig modenhed.

Hver session begynder med en dynamisk opvarmning på 5-10 minutter. Når du arbejder med yngre børn, skal du holde træningen sjov og bevare deres opmærksomhed for at have en effektiv træning. En 10-minutters session, hvor børnene er 100% engagerede, er bedre end en 60-minutters session, hvor børnene kunne bryde sig mindre om, hvad der sker. Opvarmningens mål er at hæve krops- og vævstemperaturen, øge aktivering af centralnervesystemet og forberede kroppen fysisk på kravene fra sessionen. Med børn handler det også om at forberede dem mentalt til sessionen. Opvarmningen er et godt tidspunkt at fastslå, at en session med hårdt arbejde også kan være sjovt.

Dynamisk opvarmning:

Jumping Jacks 20x
Seal Jacks 20x
Kropsvægt Squats 10x
Kropsvægt Lunges 10x hvert ben.
Kropsvægt Squat Jump 10x
Kropsvægt Split Jumps 5x hvert ben.
Push-Ups 10x
Udsatte Y'er & T'er hver 10x.
Liggende Scorpion 10x hvert ben.
Liggende jernkors 10x hvert ben.
Rul over til V 10x

Bevægelser som gennemsøgning og gymnastikbaserede bevægelser som vognhjul og ruller kan være gode tilføjelser. Tilføjelse af disse bevægelser vil indføre færdigheder, som børnene sandsynligvis aldrig har været udsat for - og børnene vil absolut elske dem. Disse bevægelser øger den relative styrke og vil også forbedre børnenes balance og andre proprioceptive evner. Fortsæt med forsigtighed, da sikkerhed bør være en topprioritet. Ja, disse bevægelser er sjove, men hjælper børnene med at forstå, at hver bevægelse tjener et formål.

Spil kan også implementeres i opvarmningen. De er en god isbryder og kan få børnene til at arbejde med hinanden. Eksempler inkluderer variationer i dodgeball og tag. Disse spil vil tilfredsstille målene for opvarmning og vil være meget sjove for børnene.

Dag 1

1A) Squat-variation 3-4x5-10

Eksempler inkluderer kropsvægt Squat, Bodyweight Box Squat, Dumbbell Goblet Squat, Dumbbell Goblet Box Squat.

1B) Isometrisk holdvariation i kropsvægt 3-4x20 sekunder

Eksempler inkluderer front albue planke, push-up planke, omvendt planke.

1C) Variation i øvre ryg 3-4x8-12

Eksempler inkluderer bandtårer, band Face-Pull, tilbøjelige Y'er.

2A) Jump Variation 3-4x5

Eksempler inkluderer Box Jump, Broad Jump, Hurdle Jump.

2B) Bageste kæde isometrisk holdevariation 3-4x 20 sekunder

Eksempler inkluderer Reverse Hyper Iso Hold, Glute Bridge Iso Hold.

3A) Bageste kædevariation 3-4x5-10

Eksempler inkluderer Bodyweight eller Dumbbell Step-Up, Band Pull-Through.

3B) Træk isometrisk holdevariation 3-4x 20 sekunder

Eksempler inkluderer inverteret række isometrisk hold, bånd række isometrisk hold.

Dag 2

1A) Tryk på variation 3-4x5-10

Eksempler inkluderer push-ups, håndvægtsgulvpresse, stående båndpresse.

1B) Isometrisk holdvariation af båndkuffert 3-4x 20 sekunder

Eksempler inkluderer Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Bageste kædevariation 3-4x8-12

Eksempler inkluderer siddebåndsbenkrøller, fysioballbenkrøller.

2A) Træk variation 3-4x5-10

Eksempler inkluderer kropsvægt omvendt række, slæde række, bånd række.

2B) Tryk på den isometriske holdevariation 3-4x 20 sekunder

Eksempler inkluderer Push-Up Plank, Elevated Push-Up Plank, Band Chest Press Hold, Single-Arm Band Chest Press Hold.

3A) Øvre tilbehør 3-4x8-10

Eksempler inkluderer Band Tricep Pressdown, Curls, Standing Band Reverse Fly.

3B) Isometrisk hofteholdning 3-4x20 sekunder

Eksempler inkluderer bånd hoftefleksor hold, knælende hofteforlængelses hold, siddende bortførelse / adduktion holder.

Dag 3

1A) Hængselvariation 3-4x5-10

Eksempler inkluderer Dumbbell Sumo Deadlift, Band RDL, Dumbbell RDL.

1B) Bærevariation 3-4x20-40 yards

Eksempler inkluderer Dumbbell Farmer's Walk, Single-Arm Dumbbell Farmer's Walk, Overhead Carry.

1C) Isometrisk hold i øvre ryg 3-4x20 sekunder

Eksempler inkluderer udsat Y, T, W, Holds, Band Face-Pull Hold.

2A) Jump / Throw Variation 3-4x5

Eksempler inkluderer siddende Box Jump, Lateral Bounds, Medicine Ball Throws.

2B) Tryk / træk variation 3-4x5-10 *

Eksempler inkluderer en hvilken som helst af de tidligere bevægelser, der er anført i kategorien.

3A) Bageste kædevariation 3-4x8-12

Eksempler inkluderer Reverse Hyper, Lateral Lunges, Sled Drags.

3B) Tryk / træk isometrisk hold *

Eksempler inkluderer en hvilken som helst af de tidligere bevægelser, der er anført i kategorien.

* - Hvis der blev valgt en trykvariation til 2B.) Skal du udføre et isometrisk træk i 3B.)

* - Hvis der blev valgt en trækvariation til 2B.) Udfør derefter et isometrisk tryk på 3B.)

Du kan se ovenstående program har en enkel struktur. Ungdomsatleter har brug for at lære og udvikle disse store sammensatte bevægelser. Behandl styrke som en færdighed for dem og begynd altid med den mest basale variation og sørg for fuldstændig mestring af bevægelsen, inden du går videre.

Bemærk, at et flertal af de store sammensatte bevægelser er indstillet til 5-10 gentagelser. Dette interval er indstillet, for hvis du har en ny eller yngre atlet, er det bedst at holde gentagelserne lavere, tættere på 5. Dette gøres for at sikre bevægelsens tekniske færdigheder. Gentagelserne er begrænsede, så vi skal sikre, at de 5 reps holdes på en høj standard. Også risikoen for træthed, der fører til nedbrydning af form, er også begrænset.

Når atleten har vist, at de let kan håndtere sætene på 5, kan vi udvikle dem til de højere rep-intervaller. For nogle atleter tager det måske kun en uge eller to; nogle har muligvis brug for mere tid.

Skynd dig ikke de ungdomsatleteres fremskridt. Dette er det perfekte tidspunkt til at gå langsomt og stabilt og udvikle dette færdighedssæt, så hvis de vælger at fortsætte med gymnasiet eller endda collegesport, har de et solidt basissæt.

Fremad med programmet kan du justere eller ændre ting baseret på dine ressourcer og hvad du synes er passende for dine atleter. Konsistens er nøglen, og jeg anbefaler at holde dig til den bevægelse, du oprindeligt valgte mindst i 4-ugers periode.

Atleterne har brug for tid til at fortsætte med at øve og arbejde for at udvikle bevægelsen. Hvis du konstant skifter bevægelser og struktur, har atleterne ikke tid til at lære mønsteret og høste øvelsens fordele fuldt ud. De andre træningsvariabler kan justeres, men selve bevægelsesmønsteret skal forblive det samme.

Når der skrider frem bevægelserne, er mindre mere. Sjældent er en stigning i vægt det bedst mulige svar. Manipulation af andre træningsvariabler som tid under spænding, ændringer i tempoet eller det samlede volumen med hensyn til sæt og gentagelser er en smartere og mere håndterbar tilgang til at udfordre børnene.

Et andet svar kunne være at tilføje øget variation til en bevægelse. At udfordre børnene lejlighedsvis til konkurrencer som hvem der kan holde en omvendt række længst eller hvem der kan udføre de fleste push-ups med den rette form, kan virkelig antænde en session og hjælpe med at bryde monotonien. Børn elsker at blive udfordret, og at gøre det i et sundt gruppemiljø kan føre til nogle enorme resultater.

En anden stor faktor i programmet er brugen af forskellige isometriske pauser. Dette er blevet berørt i tidligere artikler og beskriver vigtigheden af isometrisk styrke for ungdomsatleter. Demonstration af kontrol er en nøglefaktor til deres begyndende styrketræningsprogram, og vi vil opnå dette gennem isometriske hold fra forskellige positioner og vinkler. Disse isometriske hold kan være relativt korte gange for at sikre, at kedsomhed ikke overvinder gruppen, men det kan være en meget effektiv, udfordrende 20 sekunder, hvis den gøres ordentligt med passende modstand og sørger for, at atleten faktisk er engageret i bevægelsen. At vise atleten fysisk, hvor den skal presses, og hvad man skal engagere sig, er den bedste coaching-cue, man kan tilbyde.

Træning med ungdomsatleter, selvom det til tider er udfordrende, kan være en af de mest givende oplevelser at have som træner. Du har i det væsentlige en tom skifer, og du kan arbejde med og uddanne disse unge børn til at forstå fordelene og værdien i en struktureret styrketræningsplan. Du er deres første introduktion til denne fysiske kultur, og dine interaktioner med dem kan have en livslang effekt.

Fotokredit: kali9 / iStock

LÆS MERE: