Den højprotein mad, du ikke spiser nok af
Det ser ud til, at flere mennesker søger efter 'superfoods' for at turboladere deres kostvaner. Ofte er disse fødevarer, som de fleste amerikanere ikke er fortrolige med i starten, men når de først lærer om deres formodede ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele (ofte overdrevne), begynder de at tørre tingene ned som om de går ud af stil.
Tænk over det: hvem spiste grønkål, acai-bær og quinoa for 15 år siden? Ingen. Men i dag ser du disse ord på hver menu i byen.
Ordet 'superfood' fremkalder tanker om spændende, farverige fødevarer fra fjerntliggende lande, der har magiske helbredende kræfter. Men en mad behøver ikke at være eksotisk for at være sund. Faktisk er der en superfood, som enhver amerikaner er bekendt med, men få ser ud til at spise.
Det ser ud til, at flere mennesker søger efter 'superfoods' for at turboladere deres kostvaner. Ofte er disse fødevarer, som de fleste amerikanere ikke er fortrolige med i starten, men når de først lærer om deres formodede ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele (ofte overdrevne), begynder de at tørre tingene ned som om de går ud af stil.
Tænk over det: hvem spiste grønkål, acai-bær og quinoa for 15 år siden? Ingen. Men i dag ser du disse ord på hver menu i byen.
Ordet 'superfood' fremkalder tanker om spændende, farverige fødevarer fra fjerntliggende lande, der har magiske helbredende kræfter. Men en mad behøver ikke at være eksotisk for at være sund. Faktisk er der en superfood, som enhver amerikaner er bekendt med, men få ser ud til at spise.
Bønner.
Bønner passer ikke til det typiske billede af en 'superfood'. De er ikke så sexede som acaibær eller aktivt kul smoothies. De er ikke nye, overdådige eller spændende. I Amerika betragtes de undertiden som et hæfteklammer til folk med blå krave, der ikke har råd til meget andet. Af disse grunde overser flertallet af amerikanere måske bønner som et smart madvalg. Men at videregive bønner er en stor fejltagelse. Bønner har en række egenskaber, der gør dem til en forbløffende nærende mad, og deres anvendelighed er uovertruffen. Her er hvorfor du skal spise flere bønner.
Den glemte mad
Det ser ud til, at bønner har været en del af den amerikanske diæt for evigt. Hvis du ser på de gamle billeder af skyskrabere, der arbejder bygherrer, der spiser deres frokost oven på stålbjælker, er chancerne for, at du vil se en gaffel sidde fast i en dåse bønner ved siden af dem.
Næsten alle amerikanere har spist bønner på et eller andet tidspunkt i deres liv. Men chancerne er, at bønner ikke spiller en regelmæssig rolle i deres kost. Og det er en skam.
Ifølge Ryan Andrews, Ernæringscoach hos Precision Nutrition, spiser den gennemsnitlige amerikaner cirka 216 pund kød og fisk årligt - sammenlignet med en snavset 7 pund bønner.
Hvis det virker ude af balance, er det fordi det er det. Selvom bønner kan bruges som erstatning for kød, sker det sjældent i den amerikanske diæt. Og når det kommer til side retter, spises andre fødevarer - som ris, pasta og pommes frites - hyppigere end bønner.
Den magiske frugt
Så meget få amerikanere spiser bønner. Men hvem bekymrer sig? Hvad er der så godt ved bønner alligevel?
Lad os starte med deres proteinindhold. I gennemsnit indeholder en kop kogte bønner 15 gram protein, hvilket er en fænomenal mængde for en plantebaseret mad. Populære typer som sort, marineblå, garbanzo, lima, pinto og hvid har alle mindst 14 gram protein i en enkelt kogt servering. Proteinindholdet i bønner er meget højere end de fleste korn, grøntsager, nødder og frø.
RELATEREDE: De bedste vegetariske proteinkilder
Sandt nok har en servering med en kop kogt hakket oksekød mere protein (22 gram) end en servering med en kop kogte bønner; men se hvad der 'kommer med på turen' for at sige det.
Lad os sammenligne en kop 80 procent hakket oksekød med en kop sorte bønner.
- Oksekødet har 230 kalorier. Bønnerne har 240.
- Oksekødet har 23% af dit daglige fedt og 30% af dit daglige mættede fedt. Bønnerne? 0% og 1%.
- Oksekødet har 25% af dit daglige kolesterol. Bønnerne har 0%.
- Oksekødet har kun 7% af dit daglige kalium. Bønnerne har 22%.
- Oksekød har ingen fiber. Bønnerne har 60% af din daglige værdi.
- Hvad angår vitaminer, har oksekødet mere B-12 og B-6, men bønnerne har mere jern, magnesium og calcium.
Med en lignende mængde kalorier bringer bønner mere nyttige næringsstoffer som fiber, kalium og vitaminer. Oksekødet bringer mættet fedt og kolesterol. Bønnerne pakker mere af de næringsstoffer, du vil have, mens oksekødet pakker flere af de ting, du vil undgå.
Du spiser omtrent det samme antal kalorier, men bønnerne giver dig mere værdi for din kalorieindhold. 'Hele vegetabilske fødevarer [såsom bønner] er meget nærende og indeholder en rimelig mængde kalorier,' siger Andrews.
En særlig nyttig egenskab ved bønner er deres høje fiberindhold. Fiber er afgørende for en sund diæt, men den gennemsnitlige amerikaner falder sørgeligt under den anbefalede daglige værdi. Ifølge National Institutes of Health , teenagere og voksne bør spise mellem 20 og 38 gram fiber hver dag, og mænd har brug for mere fiber end kvinder. Men den gennemsnitlige amerikaner spiser kun 10 til 15 gram fiber dagligt. Til sammenligning leverer en enkelt kop kogte sorte bønner 15 gram fiber.
Fiber hjælper med at nedbryde fødevarer for lettere fordøjelse, opretholder god tarmsundhed, sænker kolesterolniveauer og hjælper dig med at føle dig fyldigere længere. Diæt med højt fiberindhold er blevet forbundet med positive resultater såsom en reduceret risiko for diabetes og hjertesygdomme.
RELATEREDE: Hvordan en plantebaseret diæt nærede Marc Gasols all-star sæson
Bønner er også højt i antioxidanter og fytokemikalier, som er rigelige i næsten alle plantebaserede fødevarer og i stigende grad er knyttet til sundhed og lang levetid. Andrews siger: 'Diæter bygget omkring vegetabilske fødevarer kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre blodlipidprofilen, reducere blodtrykket, reducere kræftfrekvensen og reducere antallet af type 2-diabetes.'
En mad, du kan bruge
Lad os sige, at du går ud og tager den nyeste varme superfood - gojibær, kokosolie, chiafrø eller hvad som helst. Chancerne er, at disse fødevarer koster dig en arm og et ben. Du ved måske ikke engang, hvordan du bruger dem. Skal du spise dem lige op? Sætte dem i en opskrift? Hvordan koges de?
Disse fødevarer har bestemt ernæringsmæssige fordele, men deres omkostninger og ukendte kan være uoverkommelige. Sådan er det ikke med gode gamle bønner. Bønner er billige, bredt tilgængelige, let tilberedte og - måske vigtigst - de smager godt.
Ingen ønsker at klemme i næsen og tvinge sig selv til at spise noget bare fordi det er sundt. Med bønner vil det ikke være tilfældet. De har en mild smag, der stemmer overens med næsten alle typer ganer. 'Bønner smager godt, de er billige og de er sunde,' siger Andrews.
De er også meget forskellige i køkkenet. Bønner er velsmagende alene, men du kan også bruge dem i salater, pastaer, supper, risretter og chilis. Du kan endda knuse dem for at skabe en lækker dukkert.
Det er værd at bemærke, at andre bælgfrugter, som ærter og linser, giver mange af de samme store ernæringsmæssige og praktiske fordele som bønner - og de er ligeledes underudnyttet i den typiske amerikanske diæt.
Det UCONN College of Agriculture and Natural Resources har nogle fantastiske retningslinjer for, hvordan man laver forskellige typer bønner samt adskillige bønnebaserede opskrifter.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
