Hip Thrust: Den vigtigste øvelse, du ikke laver

Der er fire benøvelser, hver atlet skal gøre. Du laver sandsynligvis allerede tre af dem: Squats, Deadlifts og Rear-Foot Elevated Split Squats. Men den fjerde øvelse - Hip Thrust - er ikke så almindelig. Skønt det helt sikkert burde være.

Hip Thrust er en glute-øvelse designet til at forbedre din styrke, hastighed og kraft ved at lære optimal hofteforlængelse. Hvad er 'optimal hofteforlængelse', og hvorfor skal du være interesseret i det? Det handler om kraften i dine gluten, som er blandt de mest kraftfulde muskler i din krop. Glutes er designet til at forlænge hoften eller trække benet bag kroppen. Hvis dine gluten er underudviklet, er din hastighed, kraft og styrke alt sammen kompromitteret. Det betyder, at du har svagere Squats og Deadlifts samt langsommere 40-Yard Dash-tider og lavere lodrette spring, end du ellers kunne have. Er det ikke de ting, du prøver at forbedre?

Hvad er en hoftestød?

En masse øvelser, der forbedrer benstyrken, som benpresser eller squats, maksimerer ikke hofteforlængelsen. Når vi lægger benpressen sammen med en flok 45'ere, eller kun squat halvvejs ned - hvilket er så langt folk går, når deres lår er parallelle med jorden - er vi ikke helt i gang med vores glutes. Det ser måske sejt ud at løfte al den vægt, men dine glutes udfører ikke alt det arbejde, de kunne være eller skulle være.

Se hvordan Hip Thrust udføres.

Indtast hoftestødet

Hip Thrust

Hvis du vil lære at udføre denne øvelse korrekt, skal du ikke lede længere end Bret Contreras. Contreras er glute og Hip Thrust mester. Alt, hvad du nogensinde har brug for at vide om øvelsen, kan ses her.

For at udføre øvelsen er alt hvad du behøver en lav bænk (16 tommer eller kortere) og en vægtstang. Hvis du bruger lettere vægte (mindre end 135 pund), kan det være svært at placere stangen på dit bækken på grund af størrelsen på de mindre plader. Når du begynder at løfte mindst 135 pund, bliver det meget lettere at sætte op til liften, fordi dine ben kan glide under stangen.

Stangen skal gå direkte på dit øverste lår, direkte under skridtet. Vær forsigtig af åbenlyse grunde! Trykket kan øges kraftigt, når du begynder at løfte tungere vægte. Brug af en pude eller et håndklæde hjælper med at aflaste trykket. Jeg kan godt lide en Airex Pad .

Når du har baren i skødet, er den næste ting at gøre, at du er klar til din første gentagelse. Jeg finder det mest behageligt at placere kanten af bænkpuden over den midterste del af ryggen - lige under skulderbladene. Når du løfter tungere vægte, skal du bruge albuerne til at hæve din krop til at sætte liften op. Det er næsten som at lave en Bench Dip men med dine albuer. Dette kan blive vanskeligt, så sørg for at have vægtklip på hver side.

Sådan ser det ud:

Startposition for hoftestød

Hip Thrust

Hip Thrust Bridge Position

Hip Thrust

Placering af fødder, nakke og hænder

Dine fødder skal være direkte under dine knæ, så når du strækker dig helt ind i liften, laver dine knæ en 90-graders vinkel med jorden. Din hals skal altid forblive neutral. Lad som om du har et æg under hagen igennem hele liften - hvis du klemmer for hårdt, vil du bryde det, eller hvis du løfter din hage, vil du tabe det. Placer dine hænder oven på stangen, når du har løftet den op fra jorden.

Når du har taget de nødvendige skridt til at indstille stødkraften korrekt, skal du bruge den korrekte form i hele liften. Det er vigtigt at aktivere dine gluten i hele liften. Jeg bruger et par sekunder på at visualisere min hjerne, der sender beskeder til mine glutes for at hjælpe min krop med at forstå, hvor jeg skal 'føle det'. Det er almindeligt for nogle atleter at føle det i deres quads, hamstrings og lænden. Jeg foreslår, at du bevæger dine fødder rundt, indtil du føler, at dine gluten er maksimalt engagerede. Når du har afsluttet den opadgående del af stakket, skal du stikke din røv under stangen. Dette kaldes en bageste hældning. Elevatoren skal udføres jævnt, mens ruderne løfter størstedelen af vægten. Det er ikke verdens ende, hvis du mærker det i lænden - men det er sandsynligvis et tegn på, at det er svagt. Hvis du udfører det ordentligt, skal du føle en dejlig stærk pumpe i dine gluten efter det fjerde eller femte sæt.

Rep interval og hvileinterval

Udfør sæt på 6-12 reps, hvile 1-3 minutter mellem sæt. Jeg foreslår et indledende opvarmningssæt og derefter 4-6 sæt i en pyramidestil, øger vægten og sænker reps på sæt 1-3, hviler 1 minut mellem sæt indtil sæt 3, hviler derefter 2-3 minutter mellem yderligere sæt . På sæt 4-6, sænk vægten og øg reps. Det ser sådan ud:

Sæt 1 = 12 reps (hvile 1 minut)
Sæt 2 = 8 reps (hvile 1 minut)
Sæt 3 = 6 reps (hvile 2-3 minutter)
Sæt 4 = 8 reps (hvile 1 minut)
Sæt 5 = 10 reps (hvile 1 minut)
Sæt 6 = 12 reps.

Comm om fejl

Som med enhver elevator er der masser af ting, du kan gøre forkert, når du laver hoftestænger. De vigtigste fejl, jeg har observeret, inkluderer:

Ikke maksimere hele bevægelsesområdet eller stoppe kort for lårene parallelt med jorden
Placering af fødderne for langt foran eller presning gennem tæerne eller hæle kommer fra jorden
Sæt stangen for tæt på nakken eller lænden
Hyperextender nedre ryg i slutningen af liften og ikke opretholde en neutral rygsøjle
Rykker vægten fra gulvet

Det største problem, jeg har set med Hip Thrust, er at bruge for let vægt. Dine gluter er stærke; du skal løfte tungt. Nogle af de kvindelige atleter, jeg træner, kan presse mere end 250 pund til 10 reps - og det er kun 75 procent af deres maksimale. Det skal også bemærkes, at du kan forvente let blå mærker, hvis du ikke bruger en pude.

RELATEREDE: