Sådan opbygges en skræddersyet træningsplan for hele kroppen på få minutter

Fuldkrops træning er populær til træning af overkroppen, underkroppen og kernen i en enkelt session. Dette giver atleter og andre mulighed for at træne flere muskler på kortere tid og har flere fordele for styrke og ydeevne.

Her er alt hvad du behøver at vide for at oprette din egen effektive træning i hele kroppen og for at undgå almindelige fejl.

Fuldkrops træning er populær til træning af overkroppen, underkroppen og kernen i en enkelt session. Dette giver atleter og andre mulighed for at træne flere muskler på kortere tid og har flere fordele for styrke og ydeevne.

Her er alt hvad du behøver at vide for at oprette din egen effektive træning i hele kroppen og for at undgå almindelige fejl.

1. Fordele ved træning i hele kroppen
2. Fuldkrops træningsfejl
3. Bedste træning i fuld krop
4. Sådan opbygges en træning i hele kroppen (med 3 prøveøvelser)

Fordele ved træning i hele kroppen

Fordelene ved fuldkrops træning sammenlignes med split træning, hvilket er en anden populær træningstil, hvor du kun træner en bestemt del af din krop i en enkelt session, såsom en overkropstræning.

Her er nogle af fordelene ved træning i hele kroppen:

Fuldkrops træning er bedre for atleter

På intet tidspunkt spilles sport isoleret. At kaste en bold er en helkropsbevægelse, ligesom at tackle en modstander og endda løbe. Din underkrop, kerne og overkrop arbejder sammen for at hjælpe dig med at udføre alle typer atletiske bevægelser og færdigheder.

Fortalere for træning i hele kroppen mener, at træning af hele din krop i en enkelt træning har større overførsel til sportspræstationer. Imidlertid taler mange styrketrænere for splittede rutiner, der ofte inkluderer fuldkropsøvelser, og de har stor succes med den slags træning.

Så beslutningen om at udføre træning i hele kroppen vil sandsynligvis være baseret på nogle af fordelene nedenfor.

Du kan gøre mere på kortere tid

Efter deres art involverer træning i hele kroppen at styrke næsten hele din krop i en enkelt træning. Det er umuligt at målrette direkte mod hver muskel med en øvelse, men dine store muskler og led skal trænes under en træning i hele kroppen.

Dette giver dig mulighed for at udføre færre træningsprogrammer om ugen, end hvis du fulgte en delt rutine, som typisk kræver fire eller flere træningsprogrammer om ugen. Faktisk kan du udføre to træninger i hele kroppen om ugen og forvente anstændige resultater, og derfor er træning i hele kroppen ideelle til træning i sæsonen.

Fuldkrops træning åbner også døren for en bred vifte af supersæt ved at parre bevægelser på underkroppen og overkroppen. Øvre og nedre kropsøvelser parret i et supersæt har mindre effekt på hinanden, så du kan stadig udføre hver øvelse med næsten fuld kapacitet og fordoble det faktiske arbejde, du gennemfører i en træning, hvilket fører til. . .

Øget kalorieforbrænding og forbedret konditionering

Fuldkrops træning er hård og typisk langt mere krævende end split rutiner, især dem, der indeholder tunge doser isolationsøvelser som krøller. Jo flere (og større) muskler du arbejder, jo mere energi brænder din krop.

Dette gør træning i hele kroppen til en fremragende mulighed for vægttab, hvis det er et af dine træningsmål. At arbejde med flere muskler og øge mængden af ​​arbejde, du udfører i en enkelt træning med supersæt, er vigtige komponenter i et vellykket vægttabsprogram.

For atleter øger træning i hele kroppen din arbejdskapacitet, så du kan gøre mere i længere perioder. Til sidst skal du være i stand til at udføre flere reps af kvalitet og komme sig hurtigere mellem øvelser (eller spil), hvilket fører til større styrke og konditioneringsgevinster.

Du kan træne dine muskler oftere

Split træning anses generelt for ideel til at opbygge muskler. Du kan udføre flere øvelser, der er målrettet mod en enkelt muskelgruppe for at forårsage træthed og få den eftertragtede muskelpumpe. Men split træning tager ofte flere dage at komme sig fra og kan forårsage betydelig muskelsårhed, især i begyndelsen af ​​et træningsprogram.

Forskning viser, at denne tilgang er mere effektiv til at øge muskelstørrelsen end en enkelt delt træning pr. muskelgruppe hver uge.

Fuldkrops træningsfejl

Fuldkrops træning er yderst effektiv, men de er lidt mere udfordrende at gøre - især hvis du tidligere har erfaring med split træning. Almindelige fejl kan gøre træning i hele kroppen til et totalt rod og lægge for meget stress på din krop, hvilket kan føre til overtræning hvis du ikke er forsigtig.

Her er de tre mest almindelige fejl med tip til, hvordan man undgår dem.

Fejl 1: Gør for meget

Hvis dit træningskort ser ud som en træningsordliste, har du en hård tur. Dette bliver en lang og brutal træning. Du starter måske stærkt, men din styrke og indsats vil uundgåeligt falde, når træthed begynder.

Ja, du laver mange øvelser, men hvad er kvaliteten på dine sæt? Ikke godt.

Du kan simpelthen ikke målrette mod muskler, som du ville i en delt rutine, og du kan ikke træne hver eneste muskel i din krop. Og det er OK. Du har flere træningsprogrammer i løbet af ugen for at træne en muskelgruppe.

I stedet for at klemme en milliard øvelser ind i en træning, så tænk kvalitet frem for kvantitet. Hold dig til træning, der ikke varer mere end 60 minutter. Du vil efterlade nogle gode øvelser på skærerumsgulvet, men de er nødvendige ofre for en bæredygtig træning og program i hele kroppen.

Fejl 2: Overstimulerer dit nervesystem

Det er OK at løfte tungt på din første øvelse, men ikke mere. Tunge elevatorer beskatter dit centralnervesystem, og at gøre for meget kan skade opsvinget og faktisk gøre dig svagere i efterfølgende træning.

En vigtig komponent i opbygning af styrke er styring af træthed og ikke kun træning efter hård træning. Din krop kan kun håndtere så meget.

Så efter en tung øvelse skal du afbryde belastningen til moderat tunge eller endda lette vægte på dine næste øvelser og øge antallet af reps. Du kan stadig udfordre dine muskler, bare ikke med vægte nær dit maks.

Fejl 3: At lave for mange isolationsøvelser

En træning med Hammer Curls, Lateral Raises og Calf Raises betragtes teknisk set som en træning i hele kroppen, men din indsats vil give et mindre afkast. Isolationsøvelser som disse spiller en rolle i en helkropsrutine, men de skal spille anden violin til de grundlæggende sammensatte øvelser, som inkluderer Presses, Rows, Squats osv.

Sammensatte øvelser arbejder med flere muskler på tværs af flere led og er en langt mere effektiv brug af din tid inden for de 60 minutter, eller så du skal træne. Sikker på, du kan lave et par isolationsøvelser mod slutningen af ​​din træning for at tackle svage punkter, men du er nødt til at grøfte bodybuilder-tankegangen og tænke som en atlet.

Bedste fuldkropsøvelser

Der er mange meget effektive fuldkropsøvelser. Nogle er naturligvis bevægelser i hele kroppen, fordi de kræver en tydelig nedre og øverste del af kroppen, såsom en Squat to Press.

Imidlertid er langt de fleste øvelser i hele kroppen bevægelser, som du sandsynligvis regelmæssigt udfører i din træning. For eksempel kan en Back Squat betragtes som en træning i hele kroppen. Selvom du målretter mod dine ben, spiller din overkrop og kerne store roller i at støtte baren.

Det samme gælder Deadlift og endda Bench Press. En ordentlig Bench Press kræver benkørsel, bøjede glutes og en tæt kerne. Så i stedet for at fokusere på individuelle øvelser, skal du kigge efter bevægelser, der involverer flere muskler på tværs af flere led.

Sådan opbygges en træning i hele kroppen

Nu kommer den vanskelige del - at sætte alt dette sammen. Fuldkrops træning skal være ret enkel, men som vi nævnte ovenfor, kan de hurtigt blive alt for komplicerede.

For at hjælpe dig i gang med at oprette dit eget træningsprogram for hele kroppen sammensætter vi en 3-dages skabelon, der viser den type øvelser, der er inkluderet i hver træning. Vi leverede også et eksempel på variation og sæt og reps.

Dette program er designet til atleter, der ønsker at blive stærkere og tilføje noget størrelse. Det er en ret grundlæggende plan, men det er et godt udgangspunkt for at lære, hvordan en træning i hele kroppen skal se ud.

Håbet er, at du kan tage disse principper og anvende dem på dine egne træningsprogrammer, der tegner sig for dine mål, behov og tilgængeligt udstyr.

Her er retningslinjerne for oprettelse af et træningsprogram for hele kroppen:

• Lav træning i hele kroppen, hvis du planlægger at løfte 1-3 gange om ugen. 4 dage om ugen er det en vurdering af, om du vil træne hele kroppen eller delt træning. Noget mere end 4 dage, og du skal vælge delt træning.

• Hver af nedenstående træningsprogrammer begynder med en eksplosiv eller plyometrisk øvelse efterfulgt af en af ​​de store 3 sammensatte elevatorer (Squat, Deadlift og Bench Press) overlejret med en øvelse, der forbedrer ydeevnen på denne lift. Derefter bevæger den sig til enten et overkropps- eller underkroppssuper-sæt efterfulgt af et supersæt af en overkrop og en øvre kropsøvelse. Træningen afsluttes med en kerneøvelse og valgfri arm- eller benarbejde.

• Udfør træning i hele kroppen på ikke-sammenhængende dage. Mandag-onsdag-fredag ​​er en perfekt tidsplan.

• Begynd altid med en dynamisk opvarmning og afslut med en køl ned .

Fuldkropstræning - Dag 1

1) Eksplosiv / plyometrisk: Med Ball overhead kast : 4x3

2A) Deadlift Variation: Trap Bar Deadlift - 5x3

2B) Aktivering af lat: Lægearm nedlukning - 5x5

3A) Trykvariation: Dumbbell Press - 4x8

3B) Trækvariation: Single-Arm Dumbbell Row - 4x8 hver arm

4A) Single-Leg Quad: Step-Ups - 3x10 hvert ben

4B) Rear Delt Variation: Bøjede laterale hævninger - 3x20

5) Heavy Carry Variation: Kuffert bærer - 4x20 yards hver side

6) Valgfri: Biceps og Triceps

Fuldkropstræning - Dag 2

1) Eksplosiv / plyometrisk: Boksespring 4x3

2A) Trykvariation: Bænkpres - 5x3

3B) Aktivering af bageste del: Band Pull-Aparts - 5x10

3A) Lungevariation: Omvendt lunge - 4x8 hvert ben

3B) Variation af hamstring curl: Swiss Ball Hamstring Curl - 4x12

4A) Trækvariation: Armhævninger - 3x10

4B) Hængselvariation - Stribet glute bro - 3x25

5) Plankvariation: Ab udrulning - 4x7

6) Valgfri: Quad efterbehandler

Fuldkropstræning - Dag 3

1) Eksplosiv / plyometrisk: Med Ball Rotation Throw 4x3

2A) Squat-variation: Front Squat - 5x3

2B) Variation i bryststræk: 90/90 ovnstræk - 5x5 hver side

3A) Trækvariation: Omvendt række - 4x8

3B) Trykvariation: Halvknælende overheadpresse - 4x8 hver arm

4A) Enkeltben glute: Enkeltben RDL - 3x8 hvert ben

4B) Variation i front- eller lateral delt: Laterale hævninger - 3x15

5) Antirotationsvariation: Pallof Press - 4x10 hver side

6) Valgfrit: Biceps og Triceps

LÆS MERE:

• Denne øvelse i fuld krop kan få dig til at kaste dig (men det vil bygge muskler og forbrænde fedt)
• Sådan opbygges det perfekte fedt tabskredsløb i fuld krop
• 5 vigtige øvelser i fuld krop for atleter