Hvordan man opbygger en opvarmning af basketball i ny skole

Som en umættelig skovbrand har det metaforiske inferno af debat om dynamisk og statisk strækning raset i coaching-kredse alt for længe.

Old-school-trænere har længe forkyndt statisk strækning og et generisk batteri af calisthenics til deres atleter før træning eller konkurrence. Selvom de har deres fordele med hensyn til at fremme henholdsvis genopretning og forbedring af konditionering, undlader de ikke desto mindre at matche virkningerne af dynamiske opvarmninger med hensyn til optimering af forberedelsen på banen.

Når det kommer til basketball, er mange trænere stadig afhængige af forældede opvarmninger. Før vi går ind i smartere alternativer, lad os diskutere videnskaben bag det.

Som en umættelig skovbrand har det metaforiske inferno af debat om dynamisk og statisk strækning raset i coaching-kredse alt for længe.

Old-school-trænere har længe forkyndt statisk strækning og et generisk batteri af calisthenics til deres atleter før træning eller konkurrence. Selvom de har deres fordele med hensyn til at fremme henholdsvis genopretning og forbedring af konditionering, undlader de ikke desto mindre at matche virkningerne af dynamiske opvarmninger med hensyn til optimering af forberedelsen på banen.

Når det kommer til basketball, er mange trænere stadig afhængige af forældede opvarmninger. Før vi går ind i smartere alternativer, lad os diskutere videnskaben bag det.

Hvorfor din opvarmning er vigtig

Generelt er opvarmning beregnet til at forstærke ydeevnen og reducere skader.

Opvarmning reducerer opbygget viskositet i muskler og myofasciale strukturer og forløber synovialvæske gennem kroppens mest bevægelige led.

Derudover øger opvarmninger også kroppens kernetemperatur og driver blod til arbejdende lokale muskler i arme og ben. Desuden fremskyndes adskillelsen af ​​iltmolekyler fra deres røde blodlegemer (hæmoglobin og myoglobin), hvilket betyder, at iltning af arbejdsmuskulaturen strømlines, hvilket øger udholdenhed og akut arbejdskapacitet.

Selvom statisk strækning, en praksis, der involverer opnåelse og opretholdelse af en fast ledposition for at lette en strækning af musklerne, der krydser den, akut kan formidle fleksibilitet ved at forbedre muskelens hvilelængde og fremme genopretning, kan det stumpe rekrutterings- og afladningsfrekvensen for motorenheden, således dæmpende effekt.

Vi ønsker ikke at forhindre vores effekt lige før en konkurrence.

Omvendt har det vist sig, at dynamiske opvarmningsprotokoller, eksplicit inklusive sportsspecifikke bevægelser, fremkalder stigninger i nerveledningshastighed , til gengæld priming af kroppens muskler til det arbejde, der ligger foran.

Til 2012 metaanalyse fandt ud af, at dynamiske opvarmninger var effektive til at reducere skader i underekstremiteterne blandt atleter, især de opvarmninger, der indeholdt sportsspecifikke øvelser.

En nyskole-basketballopvarmning

En specifik opvarmning er en type dynamisk opvarmning, der er kendetegnet ved otte til 12 minutters aktiviteter eller sportsspecifikke øvelser, der løbende udføres ved gradvis stigende intensiteter. Sjældent er der dedikerede hvileperioder. Det er under den specifikke opvarmning, at der udføres dynamiske bevægelser for at føre led og tilsvarende lemmer gennem ønskede udflugter og bevægelsesområder.

Nedenfor er en faktisk rækkefølge af bevægelser, som jeg har mine kollegiale og professionelle basketballspillere udført før træning:

1. Høj knæ knus gåtur

• Læn torso lidt fremad og tag fat i knæet.
• Træk knæet op, 'mød' det med dit bryst.
• Forlæng gennem hoften på bagbenet.

2. Høj knæ kram gå til udfald

• Læn torso lidt fremad og tag fat i knæet.
• Træk knæet op, 'mød' det med dit bryst.
• Forlæng gennem hoften på bagbenet.
• Slip knæet og gå fremad.
• Slip bagbenets knæ, så det svæver over eller græsser jorden.

3. Høj knæklem Gå til lunge med overhead rækkevidde

• Læn torso lidt fremad og tag fat i knæet.
• Træk knæet op, 'mød' det med dit bryst.
• Forlæng gennem hoften på bagbenet.
• Slip knæet og gå fremad.
• Slip bagbenets knæ, så det svæver over eller græsser jorden.
• Nå over hovedet ved at dreje skulderbladene opad og bøje skuldrene.

4. Høj knæ knus Gå til udfald med T-Spine Twist

• Læn torso lidt fremad og tag fat i knæet.
• Træk knæet op, 'mød' det med dit bryst.
• Forlæng gennem hoften på bagbenet.
• Slip knæet og gå fremad.
• Slip bagbenets knæ, så det svæver over eller græsser jorden.
• Kryds eller lås dine hænder, så albuerne kommer i skulderhøjde.
• Drej gennem øvre ryg og skuldre mod forbenets knæ.

5. Inchworm til Yoga Plex

• Antag en push up position.
• Vandre dine hofter op, når du 'tommer' mod håndfladerne, eller indtil du ikke længere kan holde dine ben forlænget.
• Gå dine hænder ud igen til en push-up position.
• Bring det ene ben op, så skinnebenet er parallelt med eller tæt på den samme sidearm.
• Drej gennem skuldrene, drej væk fra det forreste knæ.
• Gå tilbage til push up position og udfør på den anden side.

6. 'Muskelmars'

• Slå armen igennem, slå med det modsatte knæ.
• Fokuser på knæhøjden, kør igennem så eksplosivt som muligt.
• Hold bagagerummet så stabilt som muligt for at forhindre rotation.

7. RDL Walk

• Tag et overdrevet skridt fremad.
• 'Grib' gulvet med foden, skub knæet lidt fremad og skød hofterne bag dig.
• Hold det modsatte og bageste ben lige og skuldre på linje med eller lidt højere end hofterne.

8. RDL Walk med overhead rækkevidde

• Tag et overdrevet skridt fremad.
• 'Grib' gulvet med foden, skub knæet lidt fremad og skød hofterne bag dig.
• Hold det modsatte og bageste ben lige og skuldre på linje med eller lidt højere end hofterne
• Nå over hovedet ved at dreje skulderbladene opad og bøje skuldrene

9. Vuggetur

• Læn torso lidt fremad og tag fat i knæ og fod.
• Tryk ned på knæet og før foden opad.
• Sæt foden tilbage til jorden, og gentag trin.

10. Carioca Walk med høj knæfeje

• Udfør Carioca-træning i halv hastighed, og bær knæet over ved at køre det opad og over kroppen.
• Gentag trinene efter ønske.

11. Svæveinduktion

• Med let bøjede hofter kør blybenet ud og følg hurtigt med trailben, og klem dem hurtigt sammen under dine hofter.

12. Høj knæ ankel

• Fokuser på knæhøjden, kør igennem så eksplosivt som muligt.
• Hold anklen stiv ved landing og kør kraftigt fra gulvet ved kontakt.
• Prøv at holde bagagerummet så stabilt som muligt for at forhindre rotation.

13. Falling Acceleration Tempos (aka 'Lean, Fall, Run!')

• Lad din krop falde fremad efter kommando af træner, holdkammerat eller træningspartner.
• Saml momentum, når du falder, og begynd at sprint.

14. Deceleration til defensiv holdning

• Oprindeligt skal du udføre disse med halvdelen af ​​'spilhastighed.'
• Når du bremser, skift din kropsvægt tilbage ved at indlæse dine hofter.
• Prøv at bremse så stille som muligt, før du sænker hastigheden så hurtigt som muligt.
• Gradvist øge hastigheden, hvorfra du bliver langsommere.

Derudover kan færdighedsøvelser og øvelser, der integrerer mere komplekse sportsspecifikke øvelser, væves ind i opvarmningsperioden.

Specifikke opvarmninger inkluderer større forventningsfulde og accelerative eller 'på farten' krav sammenlignet med vægtrum eller styrketræning-baserede opvarmninger. Det senere er mere skæv mod aktivering og 'forankring' for at forbedre stabiliteten. Denne praksis er kendt som bevægelsesmønster.

Bevægelsesmønster involverer samling af øvelser, der aktiverer muskulatur, der er specifik for en given øvelse, og opbygning af progressioner eller nedbrydning af regressioner, henholdsvis kaldet 'ratcheting up' eller 'ratcheting down' en given lift, ofte en olympisk lift. Hvis du træner en basketballspiller i vægten, kan bevægelsesmønster være en nyttig måde at varme op på.

Fremkomsten af ​​et svagt eller klæbende punkt vil berettige indgriben fra styrketræneren, som vil guide atleten med eksterne signaler til forbedret ydeevne eller komme med anbefalinger til fremtidige øvelser, der gør det muligt for dem at kinestetisk internalisere signaler gennem forbedret stabilitet og motorisk kontrol, hvilket resulterer i strømlinet bevægelse.

Et eksempel på en individualiseret bevægelsesmønsteropvarmning designet til en af ​​mine professionelle basketballspillere kan findes nedenfor. Dette var den opvarmning, han udførte før en dynamisk indsats Hex Bar Block Pull:

1. Tre måneders stilling med maveåndedræt

• Antag liggende stilling på gulvet med hofter, knæ og skuldre bøjet til 90 grader.
• Hold hoved, lænd og hofter mod jorden.
• Indånd dybt gennem næsen, hold kort og udånd gennem munden.

2. Dead Bug oven på skumrulle

• Antag liggende position oven på skumrullen.
• Hold hovedet, lænden og hofterne mod skumrullen.
• Løft armen fra jorden, og bøj hofte og knæ på den modsatte side.
• Nulstil dig selv, inden du udfører efterfølgende gentagelse.

3. Enkeltbenet sænkning

• Antag liggende stilling på gulvet.
• Hold hoved, lænd og hofter mod jorden.
• Hold benet helt lige, løft det og prøv at få det på linje med hofterne.
• Det modsatte ben skal opretholde kontakt med jorden.

4. Skrå glute bro med adduktion

• Anbring fødderne på skråt bord eller vægtplader, der sidder op på en stabil overflade.
• Indsæt en let medicinkugle mellem knæene.
• Læn dig tilbage i liggende stilling.
• Klem medicinkuglen mellem knæene og kør gennem hæle for at løfte hofterne.

5. RNT hængsel

• Sæt et bånd bag knæene.
• Gå tilbage, indtil du føler spænding i båndet.
• Placer fødderne i skulderbredden.
• Lad knæene stikke lidt fremad.
• Hold rygsøjlen lang, skyde hofter så langt tilbage som du kan.
• Gå tilbage til startposition ved at køre hæle gennem jorden for at forlænge hofterne.

6. Band Stomp med knæforlængelse

• Placer foden inde med bånd, der er buet over hovedet eller fastgjort til barbell eller stationært udstyr.
• Båndet skal løbe under midten af ​​foden.
• Stå oprejst, understøttet eller ikke understøttet, kør foden nedad for at udvide hofte og knæ.
• Hold i tusind tæller.

7. Bowler Squat

• Indhent let medicinbold eller vægtplade.
• 'Grib' gulvet med din fod, jutknæet fremad og skød hofterne frem og tilbage med knæet på det modsatte ben bøjet.
• Hold denne position kort og en fejemedicinskugle eller vægtplade diagonalt over din krop og foran forbenet.
• Sæt medicinkuglen eller vægtpladen i startposition, inden du udfører en anden gentagelse.
• Oprethold knæ- og hoftepositionering i hele sættet.

Den nøjagtige opvarmning over optimerede aktiveringsmønstre for mindre, iboende kernemuskler, der stabiliserer lændehvirvelsøjlen og låser ribben ned, øger akut strækbarheden af ​​hamstrings, mens du aktiverer hoftebøjningerne (begge nødvendige for positioneringsstabilitet før træk), vækkede glutes, som er stærkt involveret i hofteforlængelse, og fremmet bendrev, et af de mest overset aspekter af deadlift variationer.

I tandem egner sig kernestabilitet, posterior kædeforlængelse og glute-aktivering til eksplosivitet på banen, især bevægelser, der involverer tredobbelt forlængelse såsom spring, sprint eller bevægelse lateralt.

Referencer:

Behm, D.G., Peach, A., Maddigan, M., Aboodarda, S.J., DiSanto, M.C., Button, D.C., & Maffiuletti, N.A. (2013). 'Massage og strækning reducerer spinal refleks excitabilitet uden affektive træk kontraktile egenskaber.' Tidsskrift for elektromyografi og kinesiologi , 23, 1215-1221.

Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). 'Effektiviteten af ​​neuromuskulære opvarmningsstrategier, der ikke kræver yderligere udstyr til at forhindre skader på underekstremiteter under sportsdeltagelse: en systematisk gennemgang.' BMC medicin , 10 (75), 1-12.

Fotokredit: FatCamera / iStock

LÆS MERE:

• Stop statisk strækning: 6 opvarmninger, der er sjovere og mere effektive
• 10-minutters dynamisk opvarmning til enhver træning
• Den 5-minutters opvarmning, du skal gøre inden squats