Sådan udvikles en periodiseret træningsplan
Hvis du ønsker at få mest muligt ud af dit træningsprogram, skal du forstå de grundlæggende principper for styrketræning med periodisering. Blot at gå i gymnastiksalen og træne hjælper i kort tid. Men uden en plan, vil du til sidst plateau ud og undlade at opnå gevinster.
Periodisering er et træningssystem, der bruges til at forhindre overtræning og reducere risikoen for skade ved langsomt at gå fra den ene fase til den næste. Du starter med at bruge let vægt (eller bare din kropsvægt) og udføre flere reps; og du udvikler dig gradvist til tungere vægt og færre reps.
Flere styrketræningsmodeller for periodisering anvendes i dag af trænere og atleter, herunder traditionelle, trinvise, bølgende og alt for vidtgående. Hvis dette er første gang du bruger et periodiseret træningsprogram, anbefaler jeg, at du holder dig til et traditionelt program for at lære, hvordan systemet fungerer.
Hvis du ønsker at få mest muligt ud af dit træningsprogram, skal du forstå de grundlæggende principper for styrketræning med periodisering. Blot at gå i gymnastiksalen og træne hjælper i kort tid. Men uden en plan, vil du til sidst plateau ud og undlade at opnå gevinster.
Periodisering er et træningssystem, der bruges til at forhindre overtræning og reducere risikoen for skade ved langsomt at gå fra den ene fase til den næste. Du starter med at bruge let vægt (eller bare din kropsvægt) og udføre flere reps; og du udvikler dig gradvist til tungere vægt og færre reps.
Flere styrketræningsmodeller for periodisering anvendes i dag af trænere og atleter, herunder traditionelle, trinvise, bølgende og alt for vidtgående. Hvis dette er første gang du bruger et periodiseret træningsprogram, anbefaler jeg, at du holder dig til et traditionelt program for at lære, hvordan systemet fungerer.
12-ugers program
Husk altid at opretholde den korrekte teknik, når du udfører en øvelse.
Fase 1: Grundlæggende styrke og udholdenhed
Denne fase introducerer kroppen til træning og forbereder ledbånd og sener til at løfte tungere vægt. Tjek STACK's Bodyweight træningsvejledning for nogle øvelser for at komme i gang.
- Varighed : 3-4 uger
- Bind : 3x12-15 med 30 til 90 sekunders hvile
- Intensitet : let vægt
Fase 2: Hypertrofi
Fasen handler om opbygge muskler . Høje reps udføres med moderat vægt for at udfordre musklerne til træthed, hvilket stimulerer størrelsesgevinster.
- Varighed : mindst 4 uger
- Bind : 3x10-12 med 30 til 90 sekunders hvile
- Intensitet : 50-75% maks
Bemærk: Når du udfører øvelser er denne fase, sænk vægten i en langsomt kontrolleret bevægelse. Dit mål er at rekruttere så mange muskelfibre som muligt.
Fase 3: Styrke
Fasen bygger på hypertrofi-fasen og begynder at opbygge den samlede muskelstyrke ved at løfte tung vægt for færre reps.
- Varighed : mindst 4 uger
- Bind : 3-5x4-8 med 1,5 til 2 minutters hvile
- Intensitet : 80-90% maks
Fase 4: Strøm
Den sidste fase konverterer de styrkegevinster, du opnåede i fase 2 og 3, til eksplosiv kraft, end du kan bruge på marken. Denne fase er primært designet til store elevatorer, såsom Squats, Cleans, Bench Press og Deadlifts.
- Varighed : 3-4 uger
- Bind : 3-5x2-5 med 2-3 minutters hvile
- Intensitet : 75-95% maks
Når du har gennemført denne 12-ugers cyklus, skal din coach teste dig for at måle dine gevinster. Hvil i en uge, og gentag derefter cyklussen for at fortsætte med at opnå styrkegevinster.
Her er et eksempel på en sportsspecifik periodiseret træningsplan: Den komplette fodboldtræning uden for sæsonen .
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
