Sådan gør du dips på den rigtige måde

Dips er en kropsvægtstræning, der udvikler triceps og andre overkropsmuskler. Øvelsen begynder, når du holder fast i parallelle stænger med lige arme. Du bøjer derefter albuerne, indtil dine overarme er parallelle med jorden, inden du kører op til startpositionen.

Her er alt hvad du behøver at vide for at udføre Dips korrekt, undgå almindelige fejl og opbygge større og stærkere triceps.

For at udføre Dips har du brug for parallelle søjler, et dip-stativ eller en dip-maskine. Disse enheder kan være enkeltstående enheder kombineret med en pull-up bar eller fastgjort til et stativ, som vist i vores demo nedenfor.

Her er alt hvad du behøver at vide for at udføre Dips korrekt, undgå almindelige fejl og opbygge større og stærkere triceps.

Sådan gør du dips

Sådan gør du øvelsen.

Trin 1: Tag fat i de parallelle stænger, og hop op, så dine arme er lige. Læn dig fremad i en vinkel på 45 grader, bøj i taljen, så dine ben er lodrette og træk tæerne op mod dine skinneben. Træk dine skuldre ned og tilbage. Oprethold denne kropsposition under hele øvelsen.

Dyp startposition

Trin 2: Bøj langsomt dine albuer for at sænke din krop ned i dyppet, indtil dine overarme er omtrent parallelle med jorden. Hold dine albuer tæt på din krop.

Dyp bundposition

Trin 3: Ret dine arme for at køre din krop op til startpositionen.

Dyp form fejl

Ifølge Dr. Joel Seedman , ejer af Advanced Human Performance, Dips er en af de mest almindelige slagteøvelser i vægtrummet. Han mener, at dette skyldes, at der er langt mindre info om korrekt form sammenlignet med Squat, Bench Press, Deadlift og de fleste andre øvelser.

Dips ses almindeligvis som en øvelse, som du ikke kan skrue op, hvilket er langt fra sandheden. Dyp udført med dårlig form er ikke kun mindre effektiv, men det er meget sandsynligt, at de forårsager smerter i skulderen.

Her er de almindelige fejl, du skal undgå.

Fejl 1: Dårlig overkropsposition

Formfejl: Afrundet ryg og skuldre

Dette er den største fejl, folk begår, når de udfører Dips. De fleste mennesker læner sig for langt frem, runder ryggen og har afrundede skuldre fremad. På bagsiden forsøger andre at opretholde en tæt lodret torso for mere direkte at målrette mod deres triceps.

Enten formfejl sætter dine skuldre i en sårbar position. Der er en god chance for, at hvis du oplever skuldersmerter under Dips, er en af disse teknikfejl synderen.

Løsningen kræver, at du:

Oprethold en 45-graders vinkel med din overkrop
Træk dine skuldre ned og tilbage
Hold din kerne tæt

Fejl 2: Flammende albuer

Formfejl: blussede albuer

En anden sikker måde at skrue skuldrene på er at flare albuerne ud til dine sider, når du er nederst i en dip. Nogle bodybuildere anbefaler faktisk at blusse albuerne ud for at ramme brystet, men stresset på dine skuldre er det ikke værd.

I lighed med Push-Ups eller Bench Press, bør dine albuer ikke være mere end 45 graders vinkel i forhold til din krop. Dette sætter dine skuldre i en stærk og stabil position. For Dips kan de endda være tættere på din torso, end når du laver en Neutral-Grip Dumbbell Press eller Close-Grip Bench Press.

Fejl 3: Forstyrrer dit bevægelsesområde

Formfejl: Sænkning for langt

Hvis du sænker dig for langt, placeres dine skuldre i en farlig position. Manglende sænkning nok, og du laver kun en delvis rep, der ikke helt udfordrer dine muskler.

Nøglen er at finde det lykkelige medium mellem de to. Nederst på dipen skal dine overarme være parallelle med jorden, og dine albuer skal være bøjet omkring 90 grader.

Fejl 4: Svagt greb og bøjede håndled

Formfejl: Bøjede håndled

Der er en tendens til, at håndledene bøjes alvorligt og ofte forårsager smerter i håndleddet. Et dårligt greb begrænser muskelaktivering i resten af kroppen, hvilket forringer stabiliteten og reducerer fordelen ved træningen.

Gennem et helt sæt Dips, prøv at knuse håndtagene med dine hænder og vedligeholde stærke håndled. Hvis du har problemer med dette, skal du bruge ekstra tid på din træning forbedrer din grebstyrke .

Efter at have læst om fejlene kan du sandsynligvis konkludere, at Dips har en tendens til at forårsage skulderproblemer, hvilket især gælder, hvis de udføres forkert. Hvis du har en skulderskade, eller du er en atlet, der er stærkt afhængig af hans eller hendes skuldre, såsom en baseballspiller eller volleyballspiller, er det bedst at undgå denne øvelse helt.

Fordelene ved dips

Dyp betragtes som en øvelse på overkroppen, der primært bygger større og stærkere triceps, men de rammer også brystet, skuldrene og endda ryggen.

Faktisk er Dips en af de bedste øvelser til at udvikle den overordnede styrke og størrelse i overkroppen. Mange mener, at de er lige så vigtige for at udvikle fuld styrke i overkroppen som Bench Press, Pull-Ups og Rows - det er hvis du kan gøre dem med god form og have sunde skuldre.

Triceps og generel overkropsstyrke, der tilføjes ved at gøre Dips, forbedrer også din Bench Press-styrke. Stærkere triceps hjælper dig med at køre gennem pressets klæbepunkt (midterste del af rep) og have en stærkere lockout.

Dips muskler arbejdede

Dips er en øvre kropsøvelse, der fokuserer på triceps. Du kan dog forvente, at de målretter mod dine pecs, forreste deltoider og muskler i ryggen. Selv dine biceps træner, fordi de skal hjælpe med at kontrollere nedstigningen.

For enkelheds skyld vil vi fokusere på triceps, pecs og forreste deltoider.

Dips muskler arbejdede

Dyppealternativer og variationer

Her er tre dykvariationer, der hjælper dig med at mindske eller øge sværhedsgraden ved træningen.

Assisted Dips

Fastgør et bånd til dipmaskinen, og læg det under dine fødder. Dette giver hjælp og gør det lettere at udføre øvelsen, hvis du mangler styrken til at udføre den med den rette form.

Vægtede fald

Hvis du har mestret kropsvægt Dips, er det tid til at fylde op og udfordre dig selv. En vægtvest er den ideelle mulighed, men du kan også bruge et vægtbælte eller bare holde en håndvægt mellem dine fødder.

Ringdips

Ringdips er den mest udfordrende variation på grund af den ekstra ustabilitet.

Undgå: Bench Dips

Bench Dips involverer at placere dine hænder på en bænk bag dig og bøje dine albuer for at arbejde med dine triceps. Dette er en almindelig variation, fordi det er lettere at udføre, og du kun har brug for en bænk for at gøre dem. Problemet er, at denne opsætning sætter dine skuldre i en ekstremt sårbar position.

'Bench Dips forårsager maksimal intern rotation og glenohumeral-udvidelse, hvilket er en opskrift på katastrofe,' siger Tony Gentilcore, styrketræner og ejer af Core (Boston). 'Dette er især problematisk for atleter, der har en historie med skulderproblemer, eller som spiller en overheadsport som tennis eller baseball.'