Hvordan John Ross barberede .31 sekunder væk fra sin 40-yard dash på 6 uger

TIL

Den brede modtager John Ross udførte det næsten umulige, da han brød Chris Johnsons 40-Yard Dash rekordtid på 4,24 sekunder med en lynhurtig 4,22 sekunders sprint ved NFL Combine 2017.

Hvis du troede, at Ross havde en historie som sporsprinter, ville du ikke tage fejl. Hans usædvanligt flydende form og eksplosive skridt ligner en track star snarere end en fodboldspiller.

Den brede modtager John Ross udførte det næsten umulige, da han brød Chris Johnsons 40-yard Dash rekordtid på 4,24 sekunder med en lynhurtig 4,22 sekunders sprint ved NFL Combine 2017.

Hvis du troede, at Ross havde en historie som sporsprinter, ville du ikke tage fejl. Hans usædvanligt flydende form og eksplosive skridt ligner en track star snarere end en fodboldspiller.

Men ifølge Gary Cablayan, hastighedstræner og ejer af Evo Sports Træning , Ross var ikke nær så hurtig bare seks uger før Combine. Da Cablayan begyndte at træne Ross til den store begivenhed den 11. januar, kørte Ross en relativt fodgænger 4,53. Det er på ingen måde langsomt, men det ville sandsynligvis ikke have fanget Cincinnati Bengals opmærksomhed, der udarbejdede ham som niende samlet.

'Han var virkelig dårlig, men med den tid han løb, tænkte jeg,' Sheesh, hvis han kan løbe så hurtigt og se sådan ud, har vi meget plads til forbedring, 'minder Cablayan om. ”Der var masser af ting galt. Hans start var forkert. Hans øverste ende var forkert. Han var super stram og super urolig, da han løb. '

Ross viste stort potentiale, men Cablayan måtte lære ham at være en sprinter, så han kunne indse dette potentiale og barbere værdifulde sekunder af hans 40-tid.

Det er sikkert at sige, at Cablayans plan fungerede fantastisk, da Ross barberede kæmpestore .31 sekunder af sin tid. Selv en tiendedels sekund forbedring betragtes som en succes. Det skræmmende er, at Cablayan mener, at Ross kunne have kørt hurtigere.

Hver dag er kritisk, når en spiller forbereder sig på NFL Combine, og manglende selv en dag kan være et stort tilbageslag, når du kun har seks uger til at foretage forbedringer. Ross gik glip af over en uge, fordi han var syg og havde lægekonsultationer.

Combine sætter også atleter under enormt pres. Skræmmende dage med evalueringer, holdmøder og test sammen med vigtigheden af ​​begivenheden gør det usandsynligt, at enhver atlet løber sin bedst mulige tid. Ross var ingen undtagelse.

'John havde ikke en perfekt start. Han havde en perfekt start natten før, og jeg tror, ​​at hvis han gjorde det alene, ville han have kørt en 4.20, 'siger Cablayan. Du kan se Ross perfekte start i videoen ovenfor, da han øvede på Combine.

Dette viser os to ting. For det første er John Ross en utrolig atlet med evnen til hurtigt at lære og forbedre sig. To, Cablayan ved, hvordan man får nogen til at hurtigt og nå deres fulde potentiale.

Her er de fem trin, som Cablayan tog for at forbedre Rosss 40-yard Dash-tid. Du kan bruge dem til at knuse din personlige rekord og vende trænernes hoveder.

Trin 1: Forbedre teknik

Sprint med perfekt teknik er ikke kun til show. Det skaber et kraftigt og effektivt skridt, der lægger mere kraft i jorden for at fremskynde dig hurtigere fremad, mens du spilder mindre energi.

Dette var en vigtig prioritet for Ross, der viste et stort hastighedspotentiale, da han først begyndte at træne med Cablayan, men var uraffineret. Især havde han en tendens til at løbe på tæerne, hvilket er som at løbe på støddæmpere.

'Trænere siger ofte, at du skal løbe på tæerne, men det er sandsynligvis en af ​​de største løgne, der nogensinde er blevet fortalt,' siger Cablayan. 'Når du lander, vil du næsten ikke være fra din hæl, som når du hopper reb.'

For at opnå denne position er du nødt til at holde dine ankler dorsiflexed (tæerne trukket mod dine skinneben), mens du sprinter.

'Du vil gerne have kalven virkelig bøjet, så den kan skubbe og reagere på jorden,' fortsætter Cablayan. 'Når du hopper reb, holder du dit ben stift for at hoppe ned fra jorden. Det er den samme ting, du skal gøre, når du løber. ''

For Ross var det et så stort fokus, at han arbejdede på sprintformøvelser seks gange om dagen på hastighedsdage og to gange om dagen på ikke-hastighedsdage. At gentage teknikken igen og igen hjalp ham med at lære, hvordan man korrekt fyrede sine muskler og bevægede sin krop, når han havde brug for at sprint i fuld fart.

Selvom øvelser i sprintform kan virke ensformige, betalte de sig for Ross, da det var tid for ham at udføre.

Drill: A-spring

A-Skip er en af ​​de mest basale øvelser i hastighedstræning, du kan udføre. Tricket er, at du skal gøre dem korrekt for at lære den korrekte ankelposition og fodmekanik.

'For at gøre A-Skips korrekt skal du lande på din hæl,' forklarer Cablayan. 'Hvis du lander på tæerne, ender du med at tabe tæerne ned, hvilket er en dårlig vane. Tåen skal altid være dorsiflekseret, når du sprinter, indtil den rammer jorden. Vi rammer hælen og ruller på foden. '

Hvordan: Kør dit højre knæ op til parallel og spring lidt over med din venstre fod, og hold din ankel dorsiflexed. Kør din højre fod ned og spring over, når du bringer dit venstre knæ til parallel. Fortsæt med at skifte.

Sæt / afstand: 3x20 yards

Tjek videoen ovenfor for at se en af ​​Cablayans atleter demo korrekt A-Skip form.

Trin 2: Forøg hoftefleksorstyrken

Hip flexors overses ofte i træningsprogrammer. Faktisk undgår mange træningsprogrammer at træne hoftebøjlerne, fordi de er kronisk stramme, fordi vi sidder så meget hele dagen.

Sprinting er en fantastisk hoftebøjningsøvelse, men Cablayan forklarer, at den måde, som de fleste atleter bevæger sig i sport, ikke rammer deres hoftebøjere. Han siger,'Du skal være i stand til at ændre retning i fodbold. Når du ændrer retninger, vil du ikke være lodret som en sprinter. Så de ender normalt med at sidde lidt mere, men det medfører en forkortelse af hoftebøjningerne. Så vi er nødt til at få styrken tilbage derinde og hjælpe dem med at løbe højere. '

Svage hoftebøjere gør det sværere at genoprette dit ben og køre dit knæ efter at have gennemført et skridt, hvilket bremser din skridtfrekvens. Stramme hoftebøjere gør det også umuligt at udvide dine hofter fuldt ud og bruge dine glutes og hamstrings til at køre gennem jorden (mere om dette i næste afsnit).

Øvelsen: høje knæ

At lave høje knæ er den nemmeste, mest basale hoftebøjningsstyrkeøvelse, du kan udføre. Hvis du føler, at de er for lette, så prøv Stående båndet hoftefleksion .

Hvordan: Stå højt i din startposition. Sprint fremad ved at tage korte skridt og fokusere på at køre dine knæ parallelt.

Sæt / afstand: 3x20 yards

Trin 3: Løs hofterne op

Fodboldspillere - eller sprintere - har ikke brug for en yogi. Men alt for stramme hofter bremser dig.

'John havde mange problemer med fleksibilitet,' minder Cablayan om. 'Han havde ingen længde i løbet, så hans skridt var virkelig hakkete.'

Tilsyneladende var Ross så tæt, at han næppe kunne komme ind i en Walking Pigeon Stretch uden at komme på huk og gribe fat i foden. Ved afslutningen af ​​prækombineringsprogrammet udførte Ross denne strækning med næsten perfekt form.

Og dette løsnede hans skridt.

'Der var ingen knækørsel fremad for virkelig at skubbe hofterne fremad med det,' siger Cablayan. 'Når vi fik hans skridt til at åbne op, spiste han stort set bare jorden, fordi han havde stor omsætning.'

Stretch: Walking Pigeon Stretch

Det Walking Pigeon Stretch var Cablayans mål at strække sig for at åbne Ross 'hofter. Du skal også åbne dine hoftebøjere, som du kan lære at gøre her .

Hvordan: Stå med fødderne fra hinanden. Tag et skridt fremad med dit højre ben, hæv dit ben og tag din skinneben med begge hænder. Træk den op, indtil den er parallel med jorden eller så langt din fleksibilitet tillader det. Gentag med din venstre side.

Sæt / reps: 3x10 hver side

Trin 4: Byg eksplosiv kraft

En atlet kan have perfekt teknik, men hvis han ikke kan lægge kraft i jorden, betyder det ikke noget. Han vil være langsom.

Det er her vægtrummet kommer i spil. Løft hjælper atleter med at tilføje de hestekræfter, de har brug for, for at lægge kraft i jorden og fremdrive dem fremad. Dette er et område, som Ross allerede udmærkede sig i, men Cablayan hjalp med at tage det til næste niveau med en avanceret løftemetode kaldet post-aktivering potentieringskomplekser.

Dybest set gør du et tungt løft efterfulgt af en plyometrisk øvelse, der tæt matcher bevægelsesmønsteret for den første øvelse.

'Vi gør det for at narre kroppen og centralnervesystemet til at skyde med flere motoriske enheder og muskelfibre, der bruges,' forklarer Cablayan. 'Vi får mange gode resultater af dette.'

'På showet Sportsvidenskab , det viste, at Ross 'kontakttid på jorden var så hurtig, hvis ikke hurtigere end Usain Bolt,' 'tilføjer han. 'Det er en hovedfaktor, der gør Bolt bedre end de fleste mennesker.'

Øvelserne: PAP-kompleks

Trap Bar Deadlift - 5x3-5

Dybde Spring til Bred Spring - 5x3

Tjek ud denne artikel for mere information om PAP-komplekser.

Trin 5: Perfekt starten

Starten er den mest kritiske del af 40-Yard Dash. En hurtig start dikterer, hvor hurtigt du kan skifte til topfart. Det er også her, at mest tid går tabt på grund af skør form.

Den tre-punkts holdning, der bruges i 40-Yard Dash, indlæser dine muskler og sætter dig i den optimale fremadgående krop, der er mager for at accelerere fra stilstand. 'Vi prøver at hjælpe kroppen med at blive belastet som en fjeder, så når vi tager afsted, får du noget ekstra skub,' forklarer Cablayan.

Fra denne position skal du eksplodere fremad ved at køre dine fødder tilbage i jorden og opretholde en fremadgående kropsvinkel. Først efter 10 til 15 yards begynder du at overgå til en opretstående sprint.

For at lære at perfektionere teknikken skal du tjekke ud denne artikel . Detinkluderer tip til startteknik fra den olympiske guldmedalje Michael Johnson.

Øvelsen: Sled skubber

Cablayan anbefaler at udføre Sled Pushes for at lære din krop at skubbe tilbage i jorden, mens din torso læner sig fremad. Han forklarer,'Vi udfører en masse krøllearbejde, hvor vi skubber og får fuld forlængelse ved en lavere hastighed. Når du sænker tingene, kan du føle det lidt bedre. Du skal bruge en vægt, der er udfordrende, men tillader fuld udvidelse. '

Hvordan: Start med dine hænder, der holder stængerne på en slæde, og placer din krop i en 45-graders vinkel. Hold din kerne tæt, og kør dine ben kraftigt tilbage i jorden for at skubbe slæden frem så hurtigt som muligt.

Sæt / afstand : 5x15 yards

Cablayan har også Ross og hans andre atleter udføre Bounding-øvelser (vist i videoen ovenfor) for at forbedre de første par trin i deres start.

RELATEREDE:

• Lær hvordan man sprinter hurtigere med variabel afgrænsning
• Løs 3 almindelige accelerationsfejl til hurtigere sprint
• 5 hastighedstræningsfejl, der bremser dig