Hvor længe skal man holde en strækning for at forbedre fleksibiliteten

At strække sig uden tvivl er et af de mest slagte aspekter af træning. Medmindre du har en styrketræner eller er en gymnastikrotte, er der en god chance for, at du laver et par bøjede hamstring og skulderstrækninger på tværs af kroppen i et par sekunder og kalder det et godt udført arbejde.

Desværre gør tilfældige strækningsrutiner som dette dig ikke meget godt.

Det er vigtigt, at du først identificerer målet med din strækningsrutine. Forbereder du din krop til en træning eller anden aktivitet? Hold dig derefter til en dynamisk opvarmning, der indeholder kropsvægtøvelser som Reverse Lunges og Squats for at varme din krop op, øge bevægelsesområdet og aktivere muskler.

At strække sig uden tvivl er et af de mest slagte aspekter af træning. Medmindre du har en styrketræner eller er en gymnastikrotte, er der en god chance for, at du laver et par bøjede hamstring og skulderstrækninger på tværs af kroppen i et par sekunder og kalder det et godt udført arbejde.

Desværre gør tilfældige strækningsrutiner som dette dig ikke meget godt.

Det er vigtigt, at du først identificerer målet med din strækningsrutine. Forbereder du din krop til en træning eller anden aktivitet? Hold dig derefter til en dynamisk opvarmning, der indeholder kropsvægtøvelser som Reverse Lunges og Squats for at varme din krop op, øge bevægelsesområdet og aktivere muskler.

Dette artikel af Boston-baserede styrketræner Tony Gentilcore opsummerer nøjagtigt, hvordan en dynamisk opvarmning skal se ud.

Hvis du ønsker at forbedre fleksibiliteten, bør statisk strækning - stilen med strækning, hvor du holder en strakt muskel i længere tid - være din go-to-stil med strækning.

Men hvor længe har du faktisk brug for at holde en strækning for at øge fleksibiliteten?

Ifølge Dr. Matt Stevens, en fysioterapeut og ejer af Ren fysio (Strongsville, Ohio), det er bedst at holde en strække i et til to minutter for at øge fleksibiliteten. Selv strækninger i 20-30 sekunder virker imidlertid effektive.

Her er et par vigtige retningslinjer for effektiv brug af statiske strækninger:

Undgå langvarige strækninger før en træning eller et spil

Forskning har vist, at det er effektivt at holde en strækning i 20 sekunder uden at forringe styrken. Undgå dog at strække længere end dette før en træning. 'Hvis vi har atleter, der strækker sig for meget, før de går ud og træner, destabiliserer vi ofte leddet. Så jeg vil ikke lave en langvarig strækning, før jeg laver en aktivitet. '

Sørg også for at undgå Popstrækning , en type strækning, hvor du skifter mellem en strækning og muskelsammentrækning.

Når det er sagt, forklarer Stevens, at du kan bruge ekstra tid på at strække et særligt stramt område, der kan påvirke din træningsform eller sportsfærdigheder. For eksempel hvis du har stramme ankler og planlægger at squat, er det bedst at sikre sig, at dine ankler er fuldt mobiliseret inden en træning for at forbedre din Squat-form.

Undgå intense strækningsrutiner 24 timer før et stort spil

Det har været vist at en intens statisk strækningsrutine på 15 minutter udført 24 timer før aktivitet faktisk er værre end slet ikke at gøre noget, men dette er sandsynligvis lidt ekstrem, og du vil sandsynligvis ikke engang mærke en forskel.

Hvis du har et stort spil eller løb, vil du måske undgå en intens statisk strækrutine dagen før. Ellers bør det ikke forårsage meget af et problem.

Strækninger vil være ubehagelige, men bør ikke være smertefulde

Nogle statiske strækninger er mere ubehagelige end andre. Frog Stretch er en, der kommer til at tænke på, der er særlig ubehagelig. Når det er sagt, bør en strækning aldrig være smertefuld. Hvis du oplever smerter, skal du strække dig tilbage, indtil du finder en passende intensitet.

Husk at trække vejret!

Træk vejret dybt, når du holder en statisk strækning. Under udånding skal du prøve at øge strækningsniveauet lidt. Når du ånder ud, slapper dit nervesystem af og giver mulighed for en større strækning. 'Hvad vi laver - hvorfor jeg er en stor fan af yoga - arbejder ind i disse stillinger og trækker vejret og beroliger nervesystemet og fortæller det, at det er OK,' tilføjer Stevens.

LÆS MERE:

• Den ultimative guide til skumrulning
• 10 atleter og hold, der praktiserer yoga
• Fleksibilitet er ikke problemet med dine hamstrings