Hvor længe skal du holde fast i en træningsplan?

Programhopping er en epidemi. Fristelsen til at prøve nye ting hver gang du træder i foden i gymnastiksalen er på et højdepunkt. Da elitebusser og atleter udsender nye kvalitetsoplysninger dagligt, er det ekstremt svært at holde sig til et program i en længere periode.

Ironisk nok er det nøjagtigt hvad du skal gøre for at se resultater.

Variation i træning kan være en god ting. Det kan producere en ny stimulus for kroppen og indlede en positiv forandring. For meget variabilitet forhindrer dig dog i at gøre fremskridt.

Ironisk nok er det nøjagtigt hvad du skal gøre for at se resultater.

Variation i træning kan være en god ting. Det kan producere en ny stimulus for kroppen og indlede en positiv forandring. For meget variabilitet forhindrer dig dog i at gøre fremskridt.

Så hvor længe skal du holde dig til en træningsplan? For at besvare dette spørgsmål deler jeg dette i to kategorier: træningsmål og træningsvariabler.

Træningsmål

Et træningsmål er dit overordnede 'hvorfor'. Det er grunden til, at du går i gymnastiksalen. Det er det fundament, som dit program er baseret på. Eksempler på træningsmål er fedtreduktion, styrke / masseopbygning eller øget sportspræstation.

Hvert træningsmål har et meget specifikt formål og derfor en meget specifik vej til succes. Selvom det er muligt for disse mål at overlappe hinanden, er det i de fleste tilfælde ikke optimalt. For atleter skal dit træningsmål (og dets varighed) dikteres af, hvor du er i forhold til din sports sæson.

En fodboldspiller skal ikke være bekymret for at tilføje 50 pund til sin Deadlift-midt-sæson. Han skulle være fokuseret på at klare sig bedre på banen og opretholde den styrke, han opbyggede i offseasonen. Så længe en atlet er i sæsonen, skal deres primære mål være at forblive sund, produktiv, stærk og nyttig. Uddannelsesprogrammet skal direkte afspejle det.

I løbet af offseason skal du skifte gear for at forbedre antallet og ændre kropssammensætningen. Bliv stærkere. Bliv hurtigere. Byg muskler eller tabe dig efter behov. For de fleste atleter betyder det, at dit træningsmål skal være det samme i tre til seks måneder.

For ikke-atleter er sportspræstationer generelt ikke en overvejelse. I de fleste tilfælde forsøger folk enten at tabe fedt eller opbygge muskler (eller begge dele). Nøglen er at fokusere på en.

På trods af hvad nogle undervisere vil have dig til at tro, er det muligt at tabe fedt og opbygge muskler / blive stærkere på samme tid. Det er faktisk meget sandsynligt. Forsøg på at gøre begge dele begrænser dog også progressionen for begge.

Hvis du er overvægtig, skal du fokusere på at tabe fedt. Det betyder, at du har brug for at spise med et kalorieunderskud, styrke træning og gøre en anstændig mængde cardio / konditionering. Hvis du er undervægtig, skal du fokusere på at bygge masse. Det betyder, at du har brug for at spise med et kalorieoverskud, styrke træne og gøre lidt cardio / konditionering. Uanset hvad det tager en betydelig mængde tid at nå disse mål.

Dit træningsmål skal forblive det samme i mindst tre måneder. For begyndere eller dem, der har mere at tabe / vinde, kan dit mål være konstant i over et år, mens du stadig ser stabile fremskridt.

Træningsvariabler

Træningsvariabler er de værktøjer, du bruger til at nå dine mål. Det er metoderne, øvelserne og sæt / rep-ordningerne. De er detaljerne.

Skift variablerne for ofte, så vil du aldrig gøre fremskridt inden for et enkelt område. Skift dem ikke nok, så bliver du plateau. Så hvor er det søde sted?

Du skal holde alle træningsvariabler de samme i mindst en måned ad gangen. En måned giver dig nok tid til at blive fortrolig med en øvelse, bruge den rette form, vælge en udfordrende vægt og udføre. Du kan og bør øge den vægt, du bruger for at sikre ensartet udfordring, men hvis du skifter øvelser ugentligt, vil hver lift føles helt ny. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at bruge en passende vægt eller endda udføre øvelsen korrekt. Mens nogle mindre 'tilbehør' bevægelser kan drejes lidt oftere, foreslår jeg stadig at holde alt det samme i mindst et par uger.

Begyndere kan fortsætte med at gøre fremskridt med den samme plan i flere måneder i træk. I sådanne tilfælde kan det være passende at holde fast i de samme træningsvariabler. Mere avancerede løftere har dog brug for nogle ændringer for at fortsætte med at se resultater.

I stedet for at ændre hele programmet månedligt, skal du bare ændre metoderne lidt. Hold de vigtigste bevægelsesmønstre (squat, hængsel, push, pull), træningsopdelingen (hele kroppen, øvre / nedre, push / pull / ben) og de generelle principper de samme. Mindre justeringer kan have stor indflydelse på de fortsatte resultater. For eksempel, hvis du lavede en Sumo Deadlift i måned 1, skal du skifte til konventionel Deadlift i måned 2. Hvis du udførte Dumbbell Split Squats, skal du skifte til en vægtstang. Hvis du gjorde Overhand Lat Pulldowns, skal du skifte til underhand. Disse små tweaks er selve definitionen af træningsvariabilitet og har potentialet til at fremkalde et helt andet svar i kroppen.

Sammenfattende skal du holde dit træningsmål det samme i mindst tre måneder. Hvis du er atlet, vil denne varighed blive dikteret af længden af din sæson / offseason. Hold dine træningsvariabler de samme i mindst en måned. Derefter skal du holde principperne konstante, mens du foretager mindre justeringer af faktorer som greb, vinkler, udstyr og positionering.

Fotokredit: Ridofranz / iStock, Steve Debenport / iStock

LÆS MERE: