Sådan mestrer du din rene og rykkeform

The Clean and Jerk er en af de to elevatorer, som atleter konkurrerer i ved de Olympiske lege. Det er også en potent øvelse til udvikling af total kropskraft.

Clean and Jerk består af to forskellige bevægelser. Elevatoren begynder med en vægtstang på jorden, og løfteren skal rense stangen til deres skuldre… det er her Power Clean kommer fra. Løfteren skal derefter eksplosivt køre baren over hovedet og lande i en delt holdning.

Det kræver utrolig kraft, kernestyrke, balance og kontrol for at fuldføre, især med tung vægt. Og det er en af de bedste øvelser til at øge eksplosiv styrke i atletiske færdigheder fra at sprinte hele vejen til at køre en modstander væk fra dig, når du blokerer.

The Clean and Jerk er en af de to elevatorer, som atleter konkurrerer i ved de Olympiske lege. Det er også en potent øvelse til udvikling af total kropskraft.

Clean and Jerk består af to forskellige bevægelser. Elevatoren begynder med en vægtstang på jorden, og løfteren skal rense stangen til deres skuldre - det er her Power Clean kommer fra. Løfteren skal derefter eksplosivt køre baren over hovedet og lande i en delt holdning.

Nedenfor giver Cleveland-baserede styrketræner Mike Anderson instruktioner til udførelse af Power Clean and Jerk, hvilket er en lille variation i forhold til fuld Clean og Jerk der er udført i OL. Du kan også se videoen ovenfor for at se lift i aktion.

Sådan gør du det rene og ryk

Trin 1: Opsætning

ren og ryk form

Begynd med stangen på gulvet placeret tæt på dine skinner over dine snørebånd. Stå med dine fødder fra hinanden, stram dig ned og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden.

Sæt din røv ned og hold brystet op. Træk skulderbladene ned og tilbage, og stram din kerne. Dine albuer skal drejes ud til siderne med armene helt lige. Se lige frem.

Trin 2: Første træk

Træk stangen fra gulvet ved kraftigt at udvide dine ben, og sørg for at holde ryggen flad og brystet op. Linjen skal bevæge sig lodret i en lige linje, ikke ind i dig som under en Deadlift.

Trin 3: Scoop og andet træk

ren og ryk form

Når stangen er over dine knæ, skal du flytte din torso til en lodret position og vende dine knæ let. Dette er scoop.

Start nu det andet træk - den mest kraftfulde del af bevægelsen - ved voldsomt at hoppe lige op, strække dine hofter, knæ og ankler helt ud (tredobbelt forlængelse), mens du samtidig trækker stangen med skuldrene. Hold baren så tæt på din krop som muligt.

Trin 4: Fangst

ren og ryk form

Slip hurtigt ind i en kvart-squat-stilling med lige ryg og hofter og knæ let bøjede. Kør albuerne fremad for at dreje dem rundt i stangen og fang stangen i racket position på tværs af forsiden af dine skuldre med fingerspidserne under stangen. Stå nu op og placer din overkrop igen, så albuerne er nede, brystet er ude og hagen er gemt.

Trin 5: The Jerk

ren og ryk form

Dyp let ned og stræk derefter eksplosivt dine hofter og ben ud og kør baren aggressivt over hovedet. Når barbell bevæger sig over hovedet, skal du dele dine ben og lande med dit højre ben er fremad med dit knæ bøjet og dit venstre ben lige bag dig (du skal gøre reps på begge sider). Lås dine albuer over hovedet for at afslutte Jerk. Hold rykkepositionen, tag derefter et halvt skridt baglæns med dit forben og et halvt skridt fremad dit bagben, og gentag for at vende tilbage til en stående position.

Trin 6: Slip bjælken

Fra denne position skal du forsigtigt slippe stangen til jorden foran dig, men gør det kun, hvis du bruger kofangerplader og ideelt set er på en løfteplatform. Hvis du bruger en let vægt, kan du sænke den til jorden som vist i videoen ovenfor.

Almindelige fejl og ryk

Fejl 1: Kunne ikke mestre Power Clean-formularen

Du kan ikke foretage en ren og ryk, hvis du ikke har lært at udføre Power Clean, som er den første halvdel - og uden tvivl den mest komplicerede - del af liften. Så tag dig tid til at finpudse din Power Clean-teknik, inden du prøver på Clean and Jerk. For at hjælpe dig i gang skal du tjekke Anderson's guide til Power Clean her .

Fejl 2: Brug et rent greb

ren og ryk form

Hvis du udfører rengøringen korrekt, vil du fange stangen med albuerne fremad og fingerspidserne under stangen. Dette er dog ikke en god position til at køre stangen over hovedet. Så tag et øjeblik til at justere mellem de rene og rykke faser ved at smide albuerne ned og gribe fat i baren med et overhåndsgreb som vist på billedet ovenfor.

Fejl 3: Glemmer at stoppe hagen

Hvis du laver denne fejl, vil du kun lave den en gang, og det vil være en oplevelse, du ikke vil glemme. Husk altid at stoppe din hage, som om du prøver at give dig selv en dobbelt hage før Jerk.

Fejl 4: Dårligt fodarbejde

En ordentlig jerk inkluderer en bred split holdning. Så hvis du finder ud af, at dine ben kun er få meter fra hinanden, og dit ryg i knæet er stift som på billedet ovenfor, skal du forlænge din holdning. Sørg for at nå din forfod langt ud foran, så din skinneben er lodret, som om du laver et lunge. Kør dit bagben bag dig og hold et blødt knæ for at absorbere landingsstyrkerne.

Fejl 5: Kommer for hurtigt ud af rykkepositionen

Bare fordi du formår at køre en tung bar overhead betyder ikke, at rep er færdig. Når alt kommer til alt, har du stadig en tung bar over hovedet. For at opretholde kontrollen skal du tage små halve trin skiftevis mellem din forreste fod og din bageste fod for at stå op af den delte position.