Sådan opsættes landmineøvelser (og 17 meget effektive øvelser)

Landminen er et af de mest værdifulde, men underudnyttede udstyr i vægten. Hvis du ikke er bekendt, henviser en landminetræning til en vinklet barbellbevægelse, hvor den ene ende af barbell er på jorden, og den modsatte ende holdes af lifteren.

I mit arbejde som gymnasium og college-styrketræner har jeg set landminøvelser blive mere og mere populære i løbet af de sidste par år.

Styrketrænere elsker, at landminøvelser er ekstremt lette at lære og har færre sikkerhedsrisici end traditionelle vægtstangøvelser. Du kan ofte løfte tungere vægte med landminen end du kan med håndvægte, fordi du kan fylde den med plader. De fleste fitnesscentre har kun håndvægte op til ca. 100 pund, hvis du er heldig.

Landminen er et af de mest værdifulde, men underudnyttede udstyr i vægten. Hvis du ikke er bekendt, henviser en landminetræning til en vinklet barbellbevægelse, hvor den ene ende af barbell er på jorden, og den modsatte ende holdes af lifteren.

I mit arbejde som gymnasium og college-styrketræner har jeg set landminøvelser blive mere og mere populære i løbet af de sidste par år.

Styrketrænere elsker, at landminøvelser er ekstremt lette at lære og har færre sikkerhedsrisici end traditionelle vægtstangøvelser. Du kan ofte løfte tungere vægte med landminen end du kan med håndvægte, fordi du kan fylde den med plader. De fleste fitnesscentre har kun håndvægte op til ca. 100 pund, hvis du er heldig.

Den vinklede vægtstang letter bevægelser, der simpelthen er umulige med en traditionel vægtstang eller håndvægte. Du kan udføre øvelser - såsom en dødløft, en squat- eller single-arm-række og variationer af en single-arm-presse - der har et lodret og vandret skub, en kombination, der er umulig med en vægtstang eller håndvægte.

Næsten hver landminetræning, jeg bruger med mine atleter, retter sig mod deres kernemuskler på en eller anden måde, form eller form, enten fordi stangen holdes til den ene side, eller de skal bære deres kerne mod tung vægt. Det er også muligt at udføre løft eksplosivt og endda simulere olympiske løft.

Disse unikke kvaliteter gør landminetræning meget overførbar til en bred vifte af færdigheder, du kan udføre i sport, hvilket gør det til et ideelt supplement til et præstations træningsprogram eller endda et generelt træningsprogram for styrke og fitness.

Men først og fremmest er vi nødt til at henvende os til elefanten i rummet. Hvordan er du faktisk klar til en landminetræning? Her er tre muligheder.

RELATEREDE : Byg eksplosiv kraft med Landmine Thruster

Mulighed 1: Brug en landminemaskine

Mange fitnesscentre har en landminemaskine, som er et metalrør bygget på et drejesystem, der kan bevæge sig i alle retninger. Skub blot den ene ende af vægtstangen ind i røret, læg pladerne (hvis du bruger nogen) i den modsatte ende, og du er klar til at gå.

Mulighed 2: Placer vægtstangen på en vægtplade

Vær ikke bekymret, hvis du ikke har adgang til en landminemaskine. Du skal blot centrere den ene ende af vægtstangen i hullet på en 45-pund plade. Dette gør det muligt for baren at dreje, hvilket simulerer en landminemaskine. Er det en perfekt erstatning? Nej. Men det gør jobbet. Hvis du bruger tung vægt, kan enden af ​​stangen muligvis komme af jorden under nogle løft. I dette tilfælde skal du placere en håndvægt over bjælken for at forhindre, at den dukker op.

Mulighed 3: Placer vægtstangen i et hjørne

Du kan placere den ene ende af vægtstangen i hjørnet af en væg eller en squat rack. Du kan endda se en sektion af væg beskadiget ved gentagen brug af landminer. Denne mulighed er mindre end ideel, men den fungerer godt nok. Igen kan du have et problem med, at stangen kommer ud af jorden.

Hvis alt andet fejler, skal du have en træningspartner, der holder den nederste ende af vægtstangen med hænderne. De skal ikke arbejde for hårdt for at holde det på plads.

Lad os nu komme ind i de sjove ting - de bedste øvelser til landminer for atleter. Vi opdele disse i sektioner baseret på bevægelse og kropsdel ​​trænet.

Øvre krops landmine presningsøvelser

Halvknælende landminepresse

Hvordan: Knæl på dit højre knæ, og hold kraven på landminestangstangen med din højre hånd lige foran din skulder. Stram din kerne og højre glute. Kør vægtstangen op, indtil din arm er lige. Sænk bjælken tilbage til startpositionen under kontrol. Udfør et sæt på den modsatte side.

Half-Kneeling Landmine Press kan udvikles ved blot at ændre din underkrops position.

Isometrisk Lunge Landmine Press

Hvordan: Udfør en Landmine Press fra en lunge-position.

Tall Double Kneeling Landmine Press

Hvordan: Udfør en Landmine Press, mens du knæler på begge knæ.

Isometrisk Squat Landmine Press

Hvordan: Udfør en Landmine Press fra en squat-position.

Standing Landmine Press

Hvordan: Udfør en Landmine Press, mens du står med fødderne skulderbredde fra hinanden eller i forskudt stilling.

Landmineøvelser med lavere krop

Landmine Squat

Hvordan: Hold krave på landminestang med begge hænder foran brystet og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne tæt, træk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Kør op fra squat ved at rette dine hofter og knæ.

RELATEREDE : Se Kate Upton udføre en Heavy Landmine Squat

Landmine Jump Squat

Hvordan: Brug den samme opsætning som Landmine Squat, men spring eksplosivt op af Squat. Land blidt på begge fødder og straks ned i næste rep.

Landmine Single-Leg RDL

Hvordan: Stå afbalanceret på dit højre ben, og hold kraven på en landminestang i din venstre hånd med stangen vinkelret på din krop. Brug stropper, hvis greb er et problem. Hold din kerne stram og venstre ben lige, læg dine hofter tilbage og lad dit højre knæ bøje lidt. Hold ryggen flad, fortsæt med at bøje i taljen, indtil håndvægten er omkring midten af ​​skinnebenet. Kør gennem din hæl og skub dine hofter fremad for at stå op til startpositionen.

Landmine Reverse Lunge

Hvordan: Hold kraven på en landminestang i din højre hånd, og stå med fødderne fra hinanden. Hold din kerne tæt, tag et skridt tilbage med dit højre ben og sænk ned i et spring, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden, og dit højre knæ er lige over jorden. Kør gennem din venstre hæl for at stå op til startpositionen. Udfør et sæt på den modsatte side.

Reverse Lunge to Landmine Press

Hvordan: Hold krave på landminestang med din højre hånd lige foran din skulder og stå med dine fødder fra hinanden i hoftebredden. Hold din kerne tæt, tag et skridt tilbage med dit højre ben og sænk ned i et Lunge, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden, og dit højre knæ er lige over jorden. Udfør en Landmine Press, og kør derefter gennem din venstre hæl for at stå op til startpositionen. Udfør et sæt på den modsatte side.

Øvre krops Landmine øvelser

Landmine Floor Press

Hvordan: Lig på jorden og hold kraven på en landminestang med din venstre hånd med armen lige foran brystet. Håndvægten skal være vinkelret på din krop. Sænk bjælken til brystet, og kør den derefter op, som om du udfører en håndvægtpresse. Udfør et sæt på det modsatte sted.

Landmine Meadow's Row

Hvordan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og let forskudt, så din højre fod er ca. en fod bag din venstre fod. Bøj i taljen, så din torso er lidt over parallel. Hold kraven på en landminestang vinkelret på din krop med din højre hånd lige under din skulder. Hold ryggen lige og kerne tæt, udfør en række, så din hånd er tæt på din armhule. Sænk med kontrol til startposition. Udfør et sæt på den modsatte side.

T-bar række

Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj i taljen, så din torso er i en vinkel på 45 grader. Hold landminevægten lige under pladerne med begge hænder, eller brug et kabelhåndtag eller reb. Hold din kerne tæt og ryg flad, træk dine skuldre tilbage og rod på bjælken, så dine hænder er tæt på din mave. Sænk med kontrol til startposition.

Landmine Core-øvelser

Landmine RDL med offsetbelastning

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold kraven på en landminestang med din højre hånd. Hold din kerne tæt og ryg flad, læg dine hofter tilbage og bøj knæene let for at sænke stangen. Fortsæt med at sænke, indtil pladen (hvis du bruger en) banker på jorden eller så vidt fleksibilitet tillader det. Kør gennem dine hofter for at stå op til startpositionen. Udfør et sæt på den modsatte side.

Landmine Squat med offsetbelastning

Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kraven på en landminestang med din højre hånd. Hold din kerne tæt og ryg flad, bøj ​​dine hofter og knæ for at sænke dig ned i en Squat, indtil dine lår er parallelle med jorden. Kør op fra squat for at vende tilbage til startpositionen.

Landmine lateral udrulning

Hvordan: Læg en landminestang med en 25 pund plade, og læg den på jorden. Antag en push-up position, og hold kraven på barbell med din højre hånd direkte under din skulder. Rul samtidig vægtstangen til siden med din højre arm, og sænk den ned i en Push-Up. Kør op fra Push-Up og rul barbell til startposition. Udfør et sæt på den modsatte side.

Landmineregnbuer / stående rotation

Hvordan: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold kraven på en landminestang med begge hænder. Hold din krop stationær og flyt barbell i en regnbue-lignende bue. Bøj let ved albuerne, mens du bevæger vægten, men prøv ikke at rotere i hofter eller skuldre. Stå højt igennem hele bevægelsen.

Der er mange andre fantastiske landminearbejde. Denne liste skal dog give dig et godt udgangspunkt for at tilføje landmineøvelser til dine træningsprogrammer.

RELATEREDE : Gem dine skuldre med disse landminetræning

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock