Sådan bruges Trap Bar Deadlifts til at opbygge total kropsstyrke

Trap Bar Deadlift er en træning i hele kroppen, der retter sig mod hofter og ben. Det er en variation af den traditionelle Deadlift, der bruger en fældestang, som er en sekskantformet stang, der omgiver løfteren.

Det betragtes bredt som en af de bedste øvelser til at udvikle total kropsstyrke, opbygge en større ryg og fælder og forbedre eksplosiv styrke til atletisk præstation.

Her er alt hvad du behøver at vide om Trap Bar Deadlifts for at udføre flytningen korrekt og føje det til din træning.

Det betragtes bredt som en af de bedste øvelser til at udvikle total kropsstyrke, opbygge en større ryg og fælder og forbedre eksplosiv styrke til atletisk præstation.

Her er alt hvad du behøver at vide om Trap Bar Deadlifts for at udføre flytningen korrekt og føje det til din træning.

Sådan gør du Trap Bar Deadlifts

Trin 1: Stå i midten af enfældestang med fødderne fra hinanden. Bøj dine hofter og knæ, stram dig ned og tag fat i fældestangens håndtag.

Trin 2: Fra denne position skal du sidde dine hofter tilbage, så du føler spænding i dine hamstrings. Træk skuldrene ned og tilbage, hold brystet op og flad ryggen. Træk din hage og fokuser dine øjne omkring 20 meter foran dig.

Trap Bar Deadlift startposition

Trin 3: Træk vejret dybt ind, og stram din kerne, som om du afstiver til et slag.

Trin 4: Stå eksplosivt op ved at rette dine hofter og derefter dine knæ. Hold ryggen flad og kerne tæt. Stram dine glutes øverst på rep.

Trap Bar Deadlift øverste position

Trin 5: Sænk fældestangen til jorden under kontrol og sæt op til næste rep.

Skal jeg bruge håndtagene?

Den mest almindelige model af fældestang har et sæt håndtag, der er et par inches over højden af en traditionel vægtstang. Dette er ideelt til højere atleter, der måske har problemer med at bruge den rette form fra jorden. Du kan overveje at bruge håndtagene, hvis du er 6 fod eller mere.

Trap Bar Deadlift Fejl

Fejl 1: Du runder ryggen

Den mest almindelige fejl, som atleter laver på Deadlift, er at afrunde ryggen - selvom Trap Bar Deadlifts har en tendens til at være lettere på ryggen end andre variationer (mere om dette nedenfor). Nogle afrundinger i øvre ryg er OK, men det bliver et problem, når nedre ryg runder, eller når hele ryggen ligner en boomerang, som det ofte gør med uerfarne løftere. Dette lægger betydelig vægt på din rygsøjle og kan forårsage en skade som f.eks. En herniated disk.

Back afrunding er normalt resultatet af et eller flere problemer:

1. En dårlig opsætning. Sørg for, at ryggen er flad; forestil dig at prøve at presse en softball under dine armhuler for at engagere dine lats og afstive din kerne, som om du er ved at slå et slag.

2. Mangel på kernestyrke. Enkelt sagt skal du opbygge en stærkere kerne. Vores 27 bedste kerneøvelser for atleter er et godt sted at starte.

3. Mangel på rygstyrke. Dine lats og andre rygmuskler skal være stærke for at understøtte tunge Deadlifts. Nogle af de bedste øvelser til at styrke disse muskler til Deadlift er Dumbbell Rows, Barbell Rows, Pull-Ups, Snatch-Grip Deadlifts og Good Mornings.

4. Vægten er for tung. Træk vægten tilbage, indtil du kan udføre liften i perfekt form.

Fejl 2: Dine hofter rejser sig for hurtigt

Du vil ofte se løfterens hofter skyde lige op, fordi de retter deres knæ, inden de begynder at udvide deres hofter. Dette sætter dig i en hård position, der gør det vanskeligt at løfte tung vægt og opretholde form.

For at løse dette skal du først fokusere på at udvide dine hofter. Forestil dig, at en cylinder er omkring din krop, og at dit hoved skal være det første, der kommer ud af det.

Fejl 3: Du læner dig tilbage øverst på rep

Mange løftere læner sig for meget tilbage på toppen af repen, fordi de synes, det er den bedste måde at afslutte liften og målrette mod deres glutes - det er mere almindeligt med Barbell Deadlift, men det gælder stadig her. Dette lægger bare stress på din rygsøjle og er meningsløs. Stå op lige og stram din røv øverst på rep. Der er ingen grund til at læne sig tilbage.

Fejl 4: Baren vipper, når du løfter den op fra jorden

Du er klar til dit løft, er ordnet korrekt og føler dig sikker på, at du kan trække den valgte vægt fra jorden. Du starter liften, og derefter vipper fældestangen akavet fremad og ødelægger din rep.

Dette er en utrolig frustrerende fejl, men det er en let løsning. Du skal blot lægge vægten ned, genoprette grebet om håndtagene og prøve igen. Odds er, at dette vil tage sig af problemet. Hvis ikke, er dit greb muligvis ikke op til snus, så det er tid til at prioritere grebstyrke i dine træningsprogrammer.

Fordelene ved Trap Bar Deadlifts

Det bygger styrke i hele kroppen

Trap Bar Deadlift betragtes som en af de bedste total-body øvelser, der findes. Det primære mål er din underkrop, men blot at holde en tung bar i dine hænder gør det til en potent overkrop og kerneudvikler. Med hensyn til en øvelse er der ikke mange øvelser mere effektive end at samle tunge ting og lægge dem ned.

'Det pæne ved Trap Bar Deadlifts er, at du kan få Squat-mekanik med Deadlift-fordele,' siger Michael Boyle, medstifter af Michael Boyle Strength and Conditioning. 'Trap Bar Deadlift for os er vores bilaterale øvelse nr. 1.'

Det er lettere på ryggen

Fældestangen skifter vægten ved siden af din krop på linje med dit tyngdepunkt, mens vægten ligger foran dig, når du holder en traditionel vægtstang. Dette giver dig mulighed for at trække vægten lige op lodret, hvilket lægger mindre stress på ryggen.

Det kan overføres til sportspræstationer

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at forsøgspersoner var i stand til at producere mere magt under en Trap Bar Deadlift end en Barbell Deadlift, når de løftede på 65- og 85-procent af deres max.

Kraft er livsnerven for succesrige atleter. Det giver dem mulighed for at udøve høje styrkeniveauer i korte perioder, hvilket er grundlaget for stort set enhver sportsfærdighed, herunder sprint, spring og kaste en bold. Kort sagt, atleter, der er magtfulde, har tendens til at være bedre atleter

Trap Bar Deadlift Muskler arbejdede

Som nævnt ovenfor er Trap Bar Deadlift et helkropsbevægelse. Det styrker og bygger glutes, hamstrings, quads, low-back muskler, lats, fælder og dit greb, blandt mange andre muskler.

Trap Bar Deadlift Alternativer og variationer

Trap Bar Rack Trækker

Rack pulls hæver vægten på et rack (deraf navnet) eller blokke. Dette giver dig mulighed for at trække mere vægt for at styrke den øverste halvdel af din Deadlift og er lettere på ryggen.

Trap Bar Modstået Deadlift

Du skal blot placere et bånd under dine fødder og fastgøre det på hver side af fældestangen for at udfordre dine muskler gennem hele bevægelsesområdet.