Hybrid muskeltræning: En ny måde at opbygge styrke, hastighed og kraft på

Træning for styrke, størrelse, kraft, hastighed og smidighed på én gang kan være overvældende. De fleste af os er ikke elite-atleter, der får betalt for at træne og komme sig syv dage om ugen. Imidlertid introducerer dette træningsprogram dig til en ny måde at integrere vægtløftning sammen med andre sportsspecifikke bevægelser for at forbedre din atletiske præstation.

Denne plan handler ikke om træning for styrke og udholdenhed samtidigt. Atletiske bevægelser kræver mere end at løbe i en lige linje og samle tunge genstande op. De kræver evnen til hurtigt at ændre retning, stoppe, starte og skabe store mængder kraft i små mængder tid. Ofte kan dette være forskellen mellem at vinde og tabe. Hybrid muskel træning (HMT) kan hjælpe dig med at blive en ægte atlet.

Denne plan er ikke om træning for styrke og udholdenhed samtidigt. Atletiske bevægelser kræver mere end at løbe i en lige linje og samle tunge genstande op. De kræver evnen til hurtigt at ændre retning, stoppe, starte og skabe store mængder kraft i små mængder tid. Ofte kan dette være forskellen mellem at vinde og tabe. Hybrid muskel træning (HMT) kan hjælpe dig med at blive en ægte atlet.

Videnskaben

HMT blev oprettet ved hjælp af erfaring og videnskabelig bevis. Vægtløftningsdelen har ikke-lineær periodisering med træning i hele kroppen flere gange om ugen. Undersøgelser har vist, at ikke-lineær periodisering kan forbedre den samlede styrke mere end andre typer periodisering. Desuden er dette undersøgelse viser, at træning i hele kroppen giver en større stigning i muskelhypertrofi end split-body træning. Selvom atleter normalt ikke prøver at være den største eller den stærkeste, skaber begge disse egenskaber et godt fundament.

RELATEREDE: Sådan udvikles en Periodiseret Træningsplan

Delene af konditionering og sportsfærdigheder i disse mesocykler er designet til at holde dig i tankegangen for uanset hvilken sport du spiller. Alt for ofte kommer atleter ind i vægtrummet med fokus på at blive flået, når dette måske ikke er gavnligt for deres samlede sportspræstation. I dette program fokuserer du på at helbrede dine svage punkter, mens du træner nogle almindelige bevægelser for at hjælpe med at overføre din nyfundne styrke og hastighed til spil situationer.

Du vil bemærke, at træningen ikke er tildelt bestemte ugedage. Dette er for at give dig fleksibilitet til at omgå din tidsplan. Jeg anbefaler at tage en hel restitutionsdag, men du er velkommen til at udføre dit konditioneringsarbejde efter din vægtløftning / metcon for dagen. Grunden til at gøre det efter træning er at sikre, at du har nok glykogen til at gennemføre træningen. Sørg dog for at udføre separate sportsfærdighedssessioner for at efterligne konkurrence. Uanset om det er teknik eller generelle bevægelser, vil du replikere, hvad du skal gøre, når det tæller.

12-ugers planen

HMT har tre forskellige mesocykler, hver fire uger lange. Programmet fungerer muligvis bedst i lavsæsonen, men hvis du spiller sport som weekendkriger, eller hvis dine spil er relativt lette, kan det gøres når som helst. Jeg anbefaler ikke at prøve at gennemføre programmet under en gymnasium eller collegial sportssæson, men det kan gøres, hvis du er engageret.

RELATEREDE: Sådan får du mere ud af din træning uden for sæsonen

Den første mesocyklus fokuserer på muskelhypertrofi for at øge muskelstørrelsen. Den anden fokuserer på styrke og inkorporerer konditionering og sportsspecifikke færdigheder. Og den tredje kombinerer din nye øgede muskelstørrelse og styrke med metabolisk konditionering, så den kan overføres til din sport.

Opvarmning

Dette er en af de vigtigste dele af din træning. Hvis du ikke har 6-8 minutter til at bruge varme på, skal du ikke træne. Nøglen til opvarmning er at engagere de muskler, du planlægger at bruge den dag. Dit mål er at slutte med en let sved og en let forhøjet puls.

Opvarmning til alle træningsprogrammer: 6-8 minutter
Kropsvægt Squats - x25
Push-Ups - x10
Stribede rækker - x20
Lodrette spring - x10
Hip Rotations - x10 hver side
Ben gynger - x10 hver side
Skumrulle : 2-3 minutter, med fokus på din ryg, hamstrings og quads
Romaskine - 300 meter i moderat tempo

Du bør også tilføje et opvarmningssæt før hver øvelse for yderligere at forberede dine muskler til arbejdssættet.

Mesocyklus 1 - Hypertrofi

Denne cyklus hjælper dig med at tilpasse dig de specifikke vægtløftningsbevægelser i programmet og etablere dit fokus på at øge muskelstørrelsen så meget som muligt.

RELATEREDE: Videnskaben om at opbygge muskler: 2 måder at maksimere på Hypertrofi

Uge 1 og 3

Udfør 3x15 pr. Øvelse med 90 til 120 sekunders hvile mellem sæt.

Træning 1: Front Squat, Barbell Row, Incline Bench, Rumænsk løft

Træning 2: Tilbage Squat, Pull-Ups, Military Press, Afvisningsbænk

Træning 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Træning 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sport færdigheder : Vælg et område, hvor du er svag, og brug øvelser til at forbedre det. For eksempel, hvis du er en fodboldspiller, der ikke kan skyde godt med din venstre fod, skal du tage 30-40 minutter og fokusere på teknik, mens du skyder. Brug dette som aktiv restitutionsdag med minimal stress / indsats.

Konditioneringsevner : Tempo, tempo, tempo. Udfør konditionsøvelser, der understreger spilhastighed. Du kan endda spille et pickup-spil, men hold din energi oppe. For eksempel, hvis du er en fodbold- eller basketballspiller, skal du udføre sprints på 10- til 15 sekunders shuttle-stil.

Uge 2 og 4

Gentag uge 1 og 3, og udfør 4x10 pr. Øvelse med 90- til 120 sekunders hvil mellem sæt. For eksempel er her en typisk split for den første mesocyklus:

Mandag - Træning 1
Tirsdag - Træning 2
Onsdag - Sportsfærdigheder
Torsdag - Træning 3
Fredag - Træning 4
Lørdag - Konditionering
Søndag - Recovery

Mesocycle 2 - Styrke

Denne mesocyklus fokuserer på løft i hele kroppen ved hjælp af et medium rep-interval for at udvikle kraft og styrke. Ideen er at forbedre din samlede styrke, mens du holder dig smidig. Derfor er sprints og cykling en del af konditioneringsevnerne. Du skal lære at bruge den muskelmasse og styrke, du hidtil har fået. Med hensyn til færdighederne er grundlæggende vigtige i alle sportsgrene. De inkluderer kastning, fangst, dribling, hulning, slag eller enhver anden stor bevægelse.

Uge 1 og 3

Udfør 5x5 pr. Øvelse med 120 til 180 sekunders hvile mellem sæt.

Træning 1: Power Clean Deadlift, Benpress, Pallof Press

Træning 2: Squat, Push-Press , Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Træning 3: Bænkpres , Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sportsfærdigheder : Øv dig den færdighed, du bruger mest i din sport, og fokus på teknik. Du ønsker at perfektionere den bevægelse, du arbejder på, for at indfange den, så du kan gøre det, selv når du er træt.

Konditioneringsevner : 10-15 sprints - 40 yards med 30 sekunders hvile. Agility stigeøvelser.

Konditioneringsevner : HIIT-cykling - i alt 15 minutter - 3 minutter ved 75-procents indsats, derefter 100-procents indsats i de sidste 20 sekunder af hvert minut i minutter 4-12. Start din nedkøling på 12 minutter med en indsats på 50 procent.

Uge 2 og 4

Gentag uge 1 og 3, og udfør 3x8 pr. Øvelse med 120- til 180 sekunders hvil mellem sæt.

Mesocycle 3 - Metabolisk konditionering

Dette er når du kombinerer den størrelse og den styrke, du har fået i løbet af de sidste to måneder. Forvent ikke at miste nogen fremskridt, fordi du løfter anderledes. Du kan dog miste noget kropsfedt, da det er her intensiteten bliver sparket et hak op. Bemærk de skiftende sports- og konditioneringsdage i modsætning til de to første cyklusser.

RELATEREDE: Dette Metabolisk konditionering Træning er ikke for svag af hjertet

Uge 1 og 3

Kredsløbstil - 3x10 med mindre end 90 sekunders hvile mellem sæt.

Træning 1: Barbell Row, Push-Press, Barbell Bench, Sprints 4x100m.

Træning 2: Dumbbell Row, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Træning 3: Kabelbrystpresse, kabelrække, dødløft, boks blanding .

Sportsfærdigheder : Spil enten et lille sidet spil af din sport, eller fokuser på to færdigheder, en svag og en stærk.

Konditioneringsevner : Plyometrics 3x10 – Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Hold intensiteten høj med mindre end 60 sekunders hvile mellem sæt.

Konditioneringsevner : Agility øvelser: 3-kones bor, Agility stige, Shuffle,

Uge 2 og 4

Gentag uge 1 og 3 med 2x20 og 3 minutters hvile mellem sæt.

Genopretning

Recovery er en af de vigtigste dele af dette program, da du konstant overreagerer. Det er vigtigt, at du får 7-8 timers søvn pr. Nat. Vigtigheden af søvn er blevet vist i flere undersøgelser. Hvis du ikke får nok søvn, har din krop ikke tilstrækkelig tid til at reparere sig selv og frigive specifikke vækstfaktorer. Videnskabeligt bevis har vist, at søvn er afgørende for muskelvækst. Desuden kan søvnmangel forårsage fald i IGF-1 og testosteronniveauer, mens det forårsager en stigning i cortisolniveauer. Det beløb, du træner, kan være overvældende, så giv din krop nok tid til at komme sig hver aften. Hvis du finder dig selv helt slå, skal du tage en ekstra hviledag. Det betyder dog ikke, at du kan springe over de træningsprogrammer, du ikke kan lide.

Ernæring

Der er intet hemmeligt supplement eller diæt, der gør dig til en eliteatlet. Du er nødt til at lægge hårdt arbejde og spise smart for at gøre fremskridt i dette program. Jeg fraråder stærkt enhver form for diæt eller nedsat madindtag, mens jeg træner hybrid muskel. Det er også vigtigt ikke at overspise, da dette ikke er et bulkingprogram. Du vil i sidste ende have brug for 1 til 1,5 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at sikre, at dit proteinindtag er højt nok til at maksimere proteinsyntese.

Konklusion

Dette program er ikke for svag af hjertet. Det kræver dedikation og beslutsomhed for at afslutte. Atleter skal altid se efter at skubbe sig selv, og HMT er en fantastisk måde at øge din atletiske præstation på.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock