Jeg laver konditionstræning, men jeg er stadig fed. Hvad er der galt?

A: Jeg hører ofte fra folk, der fortæller mig, hvor hårdt de arbejder for at blive magre og tonede, men de ser bare ikke resultater. Her er den barske sandhed: ordet 'tonet' betyder i det væsentlige 'muskel', og du kan ikke have tone uden den.

Jeg siger ikke, at cardio træning er dårlig på nogen måde. I nogle tilfælde kan de dog sabotere dine udødelige forsøg på at få den fantastiske muskeltonus og have din krop klar til strandsæsonen.

Her er et par ting, du skal overveje, når du måler, hvor meget cardio du skal gøre, samt hvilken slags og hvorfor.

Q: Hvor meget cardio skal jeg gøre for at tabe mig?

Her er et par ting, du skal overveje, når du måler, hvor meget cardio du skal gøre, samt hvilken slags og hvorfor.

RELATEREDE: Vil Cardio ødelægge din styrke træning?

Type

Der er normalt to muligheder: langdistance, steady-state cardio, som jogging; eller træning med høj intensitet (HIIT). HIIT kan anvendes på alle mulige ting. Det betyder at gå hurtigt og langsomt for intermitterende udbrud, som med sprints.

Dette er vigtigt at overveje, fordi for meget langdistance cardio faktisk ændrer dine muskelfibre. De går fra fibre med hurtig ryk (som er stærkere og større) til fibre med langsom ryk (som er designet til udholdenhed). Denne konvertering gør kroppen meget mere effektiv, når du løber lange afstande; dog er dine muskler mindre og svagere, hvilket er en dårlig ting, hvis du vil have mere muskeltonus.

På den anden side, hvis du laver HIIT-træning, arbejder du med en højere procentdel af din maksimale puls i kortere varighed, før du bringer din puls ned og kommer sig. Dette gør et par ting. For det første på grund af de højere intensiteter er dine muskler tvunget til at forbrænde kulhydrater og fosfater med høj energi for at opnå dine hurtige udbrud. Kun type 2 hurtige trækfibre er typisk afhængige af disse energikilder. Husk, disse er større, hurtigere og kraftigere muskler. For det andet, fordi din brændstofkilde er forskellig fra steady-state-kørsel, og du er tvunget til at aktivere flere muskler på grund af den eksplosive karakter af HIIT-træning, tilpasser dine muskler sig ikke ved at krympe. Hvis noget, bliver de større og stærkere. Tænk på, hvordan en sprinter ser ud i forhold til en fjernløber. Forstå pointen?

HIIT vil også sætte dig i 'iltunderskud.' Dybest set bruger din krop mere ilt, end den tager i løbet af træningen, og du forbrænder en stor mængde kulhydrater for at give din maksimale indsats. Når træningen er afsluttet, skal din krop iltes igen, tanke op og komme sig. Dette tager energi fra kalorier. Specifikt forbrændes fede kalorier efter en HIIT-træning, når du kommer dig, et fænomen kendt som overskydende post-oxygenforbrug (EPOC) eller efterbrændingspåvirkningen. Dette holder din værdsatte muskel og forbrænder fedt omkring den og giver dig 'tone'.

HIIT har vist sig at være en overlegen metode til at maksimere fedt tab sammenlignet med moderat intensitet ved steady-state træning. På trods af lavere fedtforbrændingshastigheder under træning er fedt tab ikke desto mindre større over tid hos dem, der deltager i HIIT versus træning i 'fedtforbrændingszonen' - hvilket giver yderligere bevis for, at 24-timers energibalance er den vigtigste faktor i reduktion af kropsfedt.

RELATEREDE: Maksimer din kardio med højintensiv intervaltræning

Mode

Hvilket udstyr bruger du til at lave din cardio? Løb, går udenfor, løbebånd, elliptisk, cykel, liggende cykel, trappetrin?

Kardiotilstanden gør en kæmpe stor forskel med hensyn til korrekt styrke og størrelse udvikling som reaktion på modstandstræning. Udholdenhedsløb eller -vandring har vist sig at forårsage signifikant flere fald i udviklingen af muskelstørrelse end cykling - ifølge en undersøgelse, der sammenlignede cykling med skrå gåning på et løbebånd (en almindelig cardio-praksis i bodybuilding-samfundet). Undersøgelsen viste, at cykling var signifikant bedre for at opnå hypertrofi (dvs. opbygge muskler) end skrå løbebånd.

Forskere konkluderede, at forskellene sandsynligvis skyldes fælles vinkler og bevægelser, der kræves for at aktivere mere muskulatur i cykling end at gå. Dette fører til den konklusion, at udførelse af trappetrin og sprintning er mere effektiv på grund af en række bevægelser, der efterligner faktiske vægttræningsøvelser. Det lader os også undre sig over: hvorfor skulle nogen gider med en liggende cykel, medmindre de kommer tilbage fra en skade?

Hvad med den elliptiske? Det ville være let at antage, at fordi ledvinklerne ikke er så store, kan den elliptiske være ringere end cykling eller trappetrin. Imidlertid fortæller en nylig undersøgelse os anderledes. Formålet med undersøgelsen var at evaluere bidragene fra de tre vigtigste energibaner under en 30-sekunders elliptisk all-out test (EAT) sammenlignet med Wingate all-out test (WAT). Resultaterne viste, at den elliptiske mere ligner sprint (løb) og vægttræning med hensyn til energisystemkrav, end cyklen gør, selvom det er vigtigt at indse, at dette er under en all-out sprintindsats.

Så for HIIT-træning kan elliptiske være bedre end cyklen. Hvad angår cardio i steady state, er valget dit, og de to er sandsynligvis ikke alt for langt væk fra hinanden.

RELATEREDE: Walking sammenlignet med en elliptisk

Varighed / frekvens

Hvor meget cardio laver du, og hvor ofte laver du det? Hvis du læser dette på grund af titlen, antager jeg, at du laver en hel del cardio, dvs. mere end fem gange om ugen i 30 minutter. Der er en fin linje at gå her, og flere faktorer skal overvejes, såsom: hvor ofte laver du cardio, og hvilken type laver du?

Som jeg sagde tidligere, for meget steady-state cardio ændrer dine muskler. De bliver mindre og mere effektive. Over tid forlader denne effektivitet dig med at forbrænde færre kalorier både under og efter din træning, fordi din samlede muskelmasse er gået ned, og dit stofskifte er langsommere på grund af det. Flere muskler er lig med højere kalorieforbrænding og højere stofskifte.

På den anden side, hvis du laver for meget HIIT cardio, kan din krop blive overtrænet. Hvis dette sker, vil du finde det meget vanskeligt at komme sig og fortsætte med at holde på muskelmassen, mens du forbrænder fedt.

Hvornår laver du din cardio? En af de store fejl, jeg ser folk laver i gymnastiksalen, laver cardio før modstandstræning. Problemet er, at de arbejder mod deres krops primære orden af energisystemer, som fungerer mere effektivt af en grund.

Dette betyder, at du skal lave cardio efter modstandstræning. Din krop bruger sin lagrede energi under modstandstræningen og er derefter klar til at forbrænde ilt og fedt til brændstof under cardio-sessionen. Hvis du følger denne rækkefølge, kan du få mest mulig gevinst og få mere 'bang for your buck'.

Skal du lave cardio på tom mave om morgenen? Dette emne har været debatteret i årevis. Nogle mennesker hævder, at det gør underværker for dem; andre hævder, at det dræber deres muskelgevinster på ingen tid.

Begge kan være sande. Her er hvorfor:

Proteintab estimeres til 10,4 procent af de samlede kalorieomkostninger ved træning efter en times moderat intens cykling. Dette antyder, at udførelse af kardiovaskulær træning under faste måske ikke er tilrådeligt for dem, der søger at maksimere muskelmasse.

Undersøgelser har også vist, at under moderat til høj intensitet kardiovaskulær træning i fastende tilstand - og for udholdenhedstrænede individer, uanset intensitet - nedbrydes signifikant mere fedt end kroppen kan bruge til brændstof. Gratis fedtsyrer, der ikke oxideres, reformeres i sidste ende som fedtceller, hvilket ophæver de fordele, der brænder for fedt, som fastes før træning.

Så der har du det. Cardio på tom mave er ikke den bedste idé. Hvis du vil udføre vandring med lav intensitet, ville det ikke være en frygtelig idé. Jeg er dog ikke sikker på, at den ekstra tid og arbejdet balancerer med den lave mængde kalorier, du ville forbrænde. For den 'kemisk forbedrede' bodybuilder er chancerne for muskeltab på den lave side, mens maksimal fedtforbrænding kun øges.

Hvor meget spiser du? Dette kan gøre eller ødelægge dine fremskridt. Spis for lidt, og dit stofskifte sænkes, du mister muskler, og du kommer tættere på overtræning. Spis for meget, og dit kalorieunderskud vil ikke være stort nok til at se visuelt.

Endelig, hvor ofte løfter du vægte? Dette er overalt i dag, men det er et seriøst spørgsmål. Løft er lige så vigtigt som konditionstræning for at blive tonet og magert. Som du ved nu, er muskeltonus = muskel. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier du forbrænder, jo mere tonet kan du blive. At holde og opbygge muskler bør være dit primære problem, når du prøver at blive magert eller tonet.

For nylig fortalte en af mine venner, som jeg faktisk kender, masser af cardio, at han havde brug for at tabe sig og slippe af med tarmen. Faktisk havde han brug for at gøre det modsatte. Hans krop var blevet så vant til aerob aktivitet og lettere vægte, at han var blevet 'tynd fedt'. Han havde brug for at tage muskler på.

Hvis du falder inden for denne kategori, er mit forslag at tage nogle tunge vægte op, ring cardio tilbage og lade din krop tage nogle muskler på. Hvis du kan tage på rene muskler, vil din kropsfedtprocent falde, din tarm krymper, og du vil være slankere og slankere med et højere stofskifte.

RELATEREDE: De 15 mest misforståede fitnessvilkår

Praktiske anbefalinger

Løft tunge vægte (6-12 reps) 4x om ugen ikke mere end 45 minutter til en time.
Steady state: Trappetrin, elliptisk, løbebånd eller cykel 10 til 20 minutter efter træning (4x om ugen).
* HIIT cardio: 15 til 20 minutter på to af de tre off-dage.

* Kan sub HIIT cardio i 10 minutter. Kan også gå op til 30 minutter i steady state afhængigt af behov for vægttab, fremskridt og tid.

RELATEREDE: Sådan spiser du sundt og taber sig: Den enkleste guide nogensinde

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock