Den ideelle måde at udgyde fedt uden at miste muskler

Der er udviklet et væld af styrkeprogrammer gennem årene, der lover at levere seriøse og kompromisløse resultater. Uanset om det er lovende at tilføje væsentlig styrke- og størrelsesgevinster til en atletramme i form af en klassisk styrketræningsmetode, der er vedtaget af folk som Louis Simmons fra Westside Barbell, eller styrke en atletes eksplosive kraftkvaliteter via en olympisk løftemetode, der er populær af Will Fleming, listen fortsætter med hensyn til coachingpåvirkninger og effektivt programdesign.

RELATERET: Forbrænd fedt med denne 18-minutters træning

RELATEREDE: Forbrænd fedt med denne 18-minutters træning

Bortset fra styrke- og kraftgevinster er spørgsmålet om, hvordan man taber kropsfedt, uden tvivl det næste mest efterspurgte emne for programdesign og træningsrådgivning. Men når det kommer til det ældgamle spørgsmål om 'hvordan man mister kropsfedt', er træningsmarkedet oversvømmet med fadeprogrammer og køjerudstyr, der lover at hjælpe atleter og generelle befolkninger med at få de strimlede kroppe, de altid har ønsket sig.

Virkeligheden for atleter er imidlertid, at de programmer, der traditionelt har centreret sig om at miste kropsfedt ofte kommer på bekostning af ydeevne. At have en 6-pakke kan give en atlet tillid til at bære sin yndlings badedragt på stranden, men sådan tillid tæller ingenting, hvis det går på bekostning af styrke, størrelse, kraft, hastighed og alt det andet - feltatletiske kvaliteter forbundet med konsekvent og intens vægttræning.

RELATEREDE: De elevatorer, der bygger muskler og forbrænder fedt hurtigst

Atleter er nødt til at se på fedt tab forskelligt fra ikke-atleter.

Bortset fra den selvtillid, der naturligvis er forbundet med den forbedrede æstetik ved at være magert, har minimal kropsfedt betydelige præstationsfordele på banen, på marken eller på isen.

en. Nedsat intracellulært fedtlager sænker muskelviskositeten

Ligesom motorolie giver essentiel smøring til en bilmotor (så motoren kan udvise flere hestekræfter), er reduktioner i kropsfedt forbundet med større kontraktile egenskaber ved arbejdende muskler. Kropsfedt (som en rygsæk fuld af mursten) er nemlig dødvægt for hastigheds- og kraftatleter. At reducere kropsfedt betyder, at arbejdsmuskler støder på mindre fysisk modstand og trækker sig sammen med større kraft og hastighed!

2. Større relative styrkeniveauer kan opnås

Relativ styrke defineres som en atletes maksimale styrkeniveauer divideret med hans eller hendes kropsvægt (normalt målt gennem en nøgleløft som en Back Squat). Til sammenligningsformål ser flere kollegiale og professionelle styrketrægere fortsat på relative styrketal (sammenlignet med absolutte styrketal, der er uafhængig af kropsvægt) for at standardisere testprocedurer og give konstruktiv feedback til hovedtrænere om en atletes præstationsniveauer.

I sport med vægtklasser som boksning og MMA tæller relativ styrke for alt, da det ofte er relative styrkeniveauer, der så ofte bestemmer resultatet af en kamp, da slagkraft og kæmpeevne alle direkte er relateret til styrke. Blot at kaste kropsfedt gør det muligt for atleter øjeblikkeligt at forbedre deres relative styrkeniveau og som et resultat deres præstationer.

3. Mindre fysiologisk stress placeres i sidste ende på atleten, hvilket forbedrer arbejdskapaciteten og forbedrer helbredelsen

Fra et genopretningssynspunkt lægger øgede niveauer af kropsfedt mere stress på kroppens fysiologiske systemer, herunder centralnervesystemet (fx de ovennævnte forøgelser i muskelviskositet), det kardiovaskulære system og kroppens samlede metaboliske systemer. Som et resultat bliver en atletes krop mere modtagelig for træthed, da det skal arbejde meget hårdere med hver muskelsammentrækning for at producere kraft og energi.

For din typiske linjemand i fodbold betyder det, at der bruges mere energi under hver nedgang, og at mindre opsving kan finde sted mellem nedture. Ud over et sundhedsmæssigt synspunkt er høje niveauer af kropsfedt ofte forbundet med større grader af globaliseret betændelse, der påvirker alt fra fordøjelseskvaliteten til søvn og cortisolproduktion - hver af dem har en dybtgående indvirkning på genopretningen.

RELATEREDE: Tid under spænding: hemmeligheden bag at opbygge mere muskler

Fat Loss Program Design for den moderne atlet

Som illustreret senest i min artikel ' Triple Squat Challenge , 'Ethvert program kan finjusteres til mere effektivt at målrette / forbedre specifikke sportspræstationskvaliteter ved at manipulere en blanding af træningsvariabler - herunder træningsvalg, sæt og reps-valg, modstandsniveauer, tid under spænding, restitutionstid og samlet træningsvolumen og frekvens.

At tage dette koncept et skridt videre, periodisering - som jeg beskriver som beslægtet med en madlavningsopskrift eller spilplan - er den proces, hvormed træningsvariablerne er arrangeret for at maksimere en bestemt atletisk kvalitet (f.eks. Styrke, maksimal styrke osv.), Mens minimering af interferenseffekten, der opstår, når du prøver at træne mange ønskede atletiske egenskaber alt sammen. Ligesom nogle trænere er glade for udtrykket 'Du kan ikke sidde på to heste med en røv', er det altoverskyggende synspunkt, at mindre er bedre, når det kommer til at vælge og forbedre et antal trænings- / atletiske kvaliteter til enhver tid. Dette er grunden til, at nogle mere populære periodiseringsmetoder, herunder blokperiodisering og alternerende lineær periodisering, kan være så succesfulde for trænere: fordi de målretter mod få træningstilpasninger på én gang, men alligevel tillader atleter aktivt at opretholde andre træningskvaliteter på samme tid.

Nu hvor fordelene ved fedtreduktion set fra et atletisk synspunkt og nødvendigheden af en periodiseret træningsplan er nævnt, er det muligt fuldt ud at sætte pris på fordelene ved tysk Body-Composition Training.

Trofaste STACK-læsere er uden tvivl fortrolige med Tysk volontræning , træningsmetoden skabt af den verdensberømte Strength Coach Charles Poliquin. GVT er lige så effektiv som det er simpelt: Årsagen til, at atleter er i stand til at tage alvorlige muskler med det, er at, i lighed med den videnskab, der er anvendt i triple squat-udfordringen, anvender German Volume Training loven om gentagen indsats for at målrette mod en stor antal motorenheder i arbejdende muskler. Som en konsekvens af en sådan målrettet og direkte træningsstress til specifikke arbejdsgrupper i muskelgrupper (f.eks. Ekstremt højt træningsvolumen og moderate belastninger kombineret med maksimal tid under spænding) forstærkes kroppens anabolske eller muskelopbyggende respons på sessionen, hvilket fører til signifikant muskelmasse gevinster. I modsætning til TSC har GVT dog endnu mere samlet træningsvolumen, hvilket forbedrer kroppens hypertrofi / muskelopbyggende respons på træning, således at der frigøres endnu mere væksthormon sammenlignet med TSC.

Selvom der ikke er noget som det perfekte program, et som forbedrer alle atletiske kvaliteter i lige mål, er de fleste trænere og atleter enige om, at ethvert program, der giver atleter mulighed for at kaste betydeligt kropsfedt og opbygge muskler på samme tid, ville være dets vægt værd i guld. Gå nu ind i tysk kropssammensætningstræning, det muskelopbyggende og fedtforbrændende kraftværk, der er et vigtigt program i enhver atletes årlige træningsplan.

Ligesom tysk volumentræning anvender tysk kropssammensætningstræning de samme høje niveauer af koncentreret træningsvolumen og tid under spænding for at maksimere magert muskelgevinst. Den vigtigste differentiator er, at GBC bruger et større antal øvelser end GVT. Derudover har variable rep-intervaller tendens til at blive brugt med GBC (f.eks. 8-12 reps i de fleste tilfælde) i modsætning til GVT, som anvender det strenge 10x10-format. For at illustrere kunne en prøve af GVT-træning kunne lide følgende:

Prøve

A1) Bench Press med smalt greb - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvil mellem sæt.
A2) Chin-Ups - 10 x 10 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvil mellem sæt.

En GBC-prøve-træning på den anden side kan være:

Prøve 1- (Begynder / mellemprogram)

A1) Bench Press med smal greb - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvile mellem sæt
A2) Forhøjet snatch-Grip Deadlift - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvile mellem sæt
B1) Narrow Grip Chin Ups - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvile mellem sæt
B2) Håndvægtsforhøjede split squats - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvile mellem sæt
C1) Stående EZ Bar-Reverse Curls - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 30 sek hvile mellem sæt
C2) Stående kabel triceps reb pull-down - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 tempo) m / 30 sek hvile mellem sæt

Prøve 2- (avanceret GBC)

A1) DB Front-Foot-Elevated Split Squat - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 15 sek hvile mellem sæt
A2) Chin-Ups 4 - x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 15 sek hvil mellem sæt
A3) Elevated Trap Bar Deadlift - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 15 sek hvile mellem sæt
A4) Barbell Military Press - 4 x 10-12 (4/0 / X / 0 Tempo) m / 120 sekunders hvile inden serie gentages

Tilhængere siger, at GBC frigiver endnu større mængder væksthormon end GVT. Derudover målretter GBC kroppens anaerobe mælkesystem endnu mere end GVT på grund af de høje reps kombineret med høj tids-under-spænding og begrænsede hvileperioder ved at øge blodcirkulationsniveauerne i blodet som et direkte svar på endnu større mængder arbejde. engagerer store muskelgrupper. Dette er grunden til ved nærmere undersøgelse, at du vil bemærke, at supersets i GBC faktisk veksler mellem øvre og nedre kropsøvelser, hvilket betyder mindre stress på en bestemt muskelgruppe og mere global træningsstress på hele kroppen inden for sessionen.

For at forstå de fysiologiske fundamenter ved GBC er der gennem årene opstået videnskabelig forskning, der har forbundet stigninger i cirkulerende blod-lactatniveauer (dvs. kroppens cirkulerende pH-værdi i blodet stiger og bliver surere, hvilket giver arbejdende muskler den brændende følelse) med stigninger i naturlig væksthormonproduktion. Fordi der skabes et anabolsk miljø i GBC-træning gennem primært sammensatte bevægelser og rep-ordninger forbundet med mere klassiske hypertrofi rep-områder (f.eks. 8-12 reps eller ~ 65-75% af en 1RM, betragtes bredt den minimale intensitet for maksimal styrkeforøgelse ) forbedres den magre muskelmasse aktivt gennem stigningerne i mekanisk spænding og metabolisk stress oplevet i en typisk GBC-session.

Årsagen til, at dette er vigtigt, er, at en almindelig fejl, mange atleter laver, er at kombinere interval med høj intensitetstræning eller HIIT (som stadig har sin plads i konditionering og fedtreduktion) med kaloriebegrænsning. Atleter køber derfor den fejlagtige tro på, at det bedste svar på at miste kropsfedt er at udføre masser af konditioneringsarbejde kombineret med at begrænse spisningen for at skabe et kalorieunderskud for at forbrænde kropsfedt.

Problemet med denne tilgang er, at selvom atleter lykkes med at tabe kropsfedt, mister de som regel næsten altid muskelmasse i processen, fordi kombinationen af konditionering med høj intensitet med utilstrækkelig kalorieindtagelse resulterer i et katabolisk miljø, der i stedet nedbryder muskler. at bygge det! Selvom mange trænere peger på behovet for både steady state aerobt arbejde og HIIT-træning for at målrette mod forskellige energisystemer inden for et periodiseret træningsår, kombinerer GBC (i modsætning til HIIT og aerobt arbejde) og konsoliderer vægttræning og anaerob konditionering til en enkelt session.

Referencer:

Godfrey, Richard, Greg Whyte P. og Tony Head. 'Rollen af lactat i det træningsinducerede væksthormonrespons.' Medicin og videnskab inden for sport og motion.
Godfrey, Richard, Greg Whyte P. og Tony Head. 'Rollen af lactat i det træningsinducerede væksthormonrespons.' Medicin & '> 37. Supplement (2005): n. side. Web.
Hargreaves, Mark. Træningsmetabolisme . Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Print.
Poliquin, Charles. Det tyske Body Comp-program . Napa, CA: Dayton Publications, 1997. Udskriv.
Zatsiorsky, Vladimir M. Videnskab og praksis med styrketræning . Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. Print.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock