Få øjeblikkeligt større resultater fra dine håndvægtrækker med denne enkle hack
Rækkevariationer kan være rygraden i et stort styrketræningsprogram, ingen ordspil beregnet til.
Mange eksperter foreslår nu, at atleter skal ro 2-3 gange det volumen, de trykker på i løbet af deres rutiner. Mens rækker er en god øvelse, maksimerer mange atleter ikke bevægelsen på grund af nogle enkle, men alligevel subtile fejl.
En atlet vil ofte have et perfekt række mønster med god bevægelses rækkevidde (ROM), men vil komme til kort i et andet område såsom fodplacering, kerneindgreb eller stillingsposition. Eller hvis de mindre detaljer ser godt ud, er selve rækken måske ikke helt der.
Rækkevariationer kan være rygraden i et stort styrketræningsprogram, ingen ordspil beregnet til.
Mange eksperter foreslår nu atleter skal ro 2-3 gange den lydstyrke, de trykker på under deres rutiner. Mens rækker er en god øvelse, maksimerer mange atleter ikke bevægelsen på grund af nogle enkle, men alligevel subtile fejl.
En atlet vil ofte have et perfekt række mønster med god bevægelses rækkevidde (ROM), men vil komme til kort i et andet område såsom fodplacering, kerneindgreb eller stillingsposition. Eller hvis de mindre detaljer ser godt ud, er selve rækken måske ikke helt der.
Der er ikke kun en måde at udføre en række- eller rækkevariation korrekt på. Kropstype, målrettet træningseffekt og træningsalder kan spille en rolle i hvordan, hvornår eller hvorfor en person rækker. Men en ting, der forbliver konstant, er behovet for at nå, når du udfører bevægelsen.
At nå ud under en række er et koncept, der først blev introduceret til mig af Mike Robertson. Siden da har det været en god idé til mig under min træning og coaching. Men hvad betyder det nøjagtigt at 'række ud' under din række?
Robertsons originale kø var en påmindelse om at nå længe med den ikke-rorende arm under Dumbbell Rows (uden tvivl den mest populære roningvariation). Hertil kommer, at jeg tror, at en lille rækkevidde med rodarmen også er gavnlig. Inden vi kommer ind i gymnastiksalen, der perfekt angiver atleter i denne vane, lad os se på, hvorfor denne kø er gavnlig.
For det første er det gavnligt at nå ud med hånden under en række på grund af det engagement, det fremmer i kernen. Ikke kun i bugvæggen, men også i afgørende muskler som serratus anterior og membranen. Handlingen med at nå med den ikke-rorende arm skaber en mere stabil øvre ryg, som har en sænkende effekt ind i torsoen og maksimerer inddragelsen af stabiliserende muskler. Dette betaler udbytte på vejen med hensyn til skulderhygiejne og kropsholdning.
For det andet fremmer cueing en lille rækkevidde med rodarmen at drage fordel af hver tomme funktionel ROM, en atlet kan få adgang til. Svarende til læn dig fremad på Landmine Presses som jeg tidligere har diskuteret, kan dette tip give atleter mulighed for at skabe bedre scapular mobilitet og anvende det på deres sport. I modsætning til et bænkpresse ønsker du ikke, at dine skulderblade skal sidde fast i en stilling under trækvariationer i overkroppen. Lad disse skulderblad glide!
En meget enkel og effektiv måde at promovere begge disse nåede signaler på en standard Dumbbell Row er ved at introducere bandopsætningen vist her:
Fastgør den ene ende af båndet sikkert til håndvægten, kør derefter slakken under bænken og klem den ned til toppen af bænken med din ikke-rorende hånd. Dette band fungerer på to måder. For det første skal overskuddet af båndet forankres ned til bænken med din off-hånd. Dette viser den 'rækkevidde', der involverer stabilisatorer. Hvis du ikke når og trykker ned i bænken, glider båndets slap lige ud.
På bagsiden vil den imødekommende modstand af båndet, der er fastgjort til håndvægten, fremskynde den excentriske fase af rækken. Ved maksimal sammentrækning af rækken vil båndspændingen være på et højeste niveau. Når du stiger ned, frigøres båndets spænding og trækker din rodarm ned, som skal styres af løfteren. Denne accentuerede excentriske fase vil lede rearmen ind i en lille rækkevidde og forårsage en J-formet sti snarere end en lineær sti. Dette gør det muligt for atleter at ro mere i overensstemmelse med fibrene i lats, i stedet for en lineær række, der vil målrette mod flere af de øverste fælder.
Denne virkelig enkle båndopsætning kan rydde op i dine Dumbbell Rows i en fart. Det ser måske ikke ud som meget, men hvis du fokuserer på de to når signaler, mens du bruger båndet, kan forskellen mærkes med det samme.
LÆS MERE:
- 7 bryst-understøttede håndvægt række variationer til at opbygge en større ryg
- Ugens øvelse: Dumbbell Push-Up-to-Row
- 3 bøjede rækkevarianter, der bygger en stærk ryg
