Vedligeholdelse af din styrke under kroppen efter Tommy John-kirurgi

Når du kommer dig efter en skade, er det vigtigt ikke kun at fokusere på skadestedet, men også på din samlede kropsvægt og styrken omkring dine sunde led. Efter en betydelig overkropsskade, der kræver Tommy John kirurgi og en eller anden form for immobilisering i et slynge, støbt eller bøjle, er øvelser som løb, sprint, Pull-Ups, Push-Ups, CrossFit og olympiske elevatorer ude af spørgsmålet i et stykke tid. Det tager cirka to måneders bedring, før du virkelig kan begynde at squat, og endnu længere tid, før du kan gøre pull-ups, deadlifts, bænkpresser og renser.

Hvis du vil bevare styrken i denne overgangsperiode, er her nogle ting, du kan gøre, mens du kommer dig.

RELATERET: 5 selvtests atleter skal gøre inden træning uden for sæsonen

Når du kommer dig efter en skade, er det vigtigt ikke kun at fokusere på skadestedet, men også på din samlede kropsvægt og styrken omkring dine sunde led. Efter en betydelig overkropsskade, der kræver Tommy John kirurgi og en eller anden form for immobilisering i et slynge, støbt eller bøjle, er øvelser som løb, sprint, Pull-Ups, Push-Ups, CrossFit og olympiske elevatorer ude af spørgsmålet i et stykke tid. Det tager cirka to måneders bedring, før du virkelig kan begynde at squat, og endnu længere tid, før du kan gøre pull-ups, deadlifts, bænkpresser og renser.

Hvis du vil bevare styrken i denne overgangsperiode, er her nogle ting, du kan gøre, mens du kommer dig.

RELATEREDE: 5 selvtests atleter skal gøre inden træning uden for sæsonen

1. Livsstilsændringer

• Få nok søvn.
• Sluk for din telefon.
• Oprethold korrekt hydrering og ernæring.
• Få råd fra en registreret diætist.
• Håndter smerter, hævelse og betændelse relateret til din skade.
• Prøv en HyperIce-enhed.

RELATEREDE: Få mest muligt ud af dine hviledage

2. Øvelser

Gå med nogle enkle bevægelser for balance og mobilitet.

• Toe Walks: Gå på tæerne fremad, bagud og sidelæns i 20 yards.
• Heel Walks: samme som ovenfor på dine hæle.
• Monster Walks: Ben lige, sparke op og træde frem.
• X-Band Walks: Band snoet ind i et X omkring din talje og stabiliseret på dine fødder. Tag store skridt sidelæns.
• Hip op ude ned: Som om du gik hen over en 2- til 3-fods forhindring sidelæns, løft dit hofte og knæ op til siden og ned over forhindringen.

3. Fremskridt uden modstand

• Opret spænding: Træk dine muskler sammen så kraftigt som muligt for at få så meget styrke som muligt. Selv når du laver en knæforlængelse, skal du fyre dine quads så stærkt som muligt.

• Oprethold tid under spænding: Opret spænding. Fokuser på dit tempo, hold pause ved den kontraherede del af liften og vend langsomt tilbage til startpositionen.

• Lav tempo periodisering: Forstå behovet for at være under kontrol og være sikker i den akutte fase. I denne periode vil dit tempo være langsomt og sikkert.

I mellemfasen kan du øge tempoet, når du tilføjer modstand. Du er ikke klar til plyometriske aktiviteter, men en stigning i tempoet vil forberede dig på disse bevægelser. I den sidste fase kan du starte et mere typisk styrketræningsprogram og tilføje hurtige trækbevægelser og plyometrics.

4. Træningsprogrammer

Akut fase

Disse øvelser udføres bedst den første måned til seks uger, når du er i slynge eller startspærre. Maskiner, der isolerer muskler, er nyttige og er ofte nødvendige efter en skade.

• Benforlængelser - 3x20
• Siddende hamstring krøller - 3x20
• Bortføreren og adduktormaskinen, siddende eller stående - 3x20
• Benpress: Hvis din skulder er problemet, skal du forblive lys. Start med et højt rep-interval og gå videre til 5x5.
• Tabata-intervaller (maksimal indsats i 10 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile) på en elliptisk maskine, stationær cykel eller gå på løbebånd. Jogging er ikke sikkert tidligt, da det kan føre til et fald og en re-skade. Drejning af bevægelsen kan også øge hævelse og smerte, hvilket kan bremse helingsprocessen. Bliv lav påvirkning tidligt.

Kernestabilitet

Kerneøvelser kan begynde tidligt med hjælp og under kontrol. Udfør alt i sæt med 20 gentagelser. Når du er i stand til at tilføje modstand, skal du slippe dit rep-skema til 3x15 og derefter 3x10.

• Gulvviskere: Gør disse uden at have en vægtstang. Styr tempoet og mængden af ​​bevægelse for at udfordre din kerne.
• Russisk vridning på gulvet eller træningskugle: vrid din torso, mens du holder din overkrop stabil.

Hip Thruster Progressions

• To ben skal begynde uden modstand.
• Enkelt ben, der tilføjer ankelvægte for styrke.
• Fuld hofteknusere med en vægtstang på et og to ben for styrke (få en partner til at hjælpe dig med at indlæse vægtstangen). For sikker opsætning, maksimal indsats og modstand skal du ikke begynde, før du er klar til at komme videre til den sidste fase.)
• Stabilitetsbold: En anden god måde at træne tidligt og styrke din kerne. Udfør sæt med høj rep, op til 50 reps.
• Marcherende i siddende: Sæt dig på bolden og marcher langsomt dine knæ op og ned.
• Løft lige ben: Liggende (tilbage på bolden, fødder på gulvet).
• Liggende (tilbage på gulvet): Enkeltbenbro, tobenbro, benkrøller.

RELATEREDE: Hvor stærk er din kerne?

Mellemfase

Du skal have det bedre, forhåbentlig væk fra smertestillende medicin. Hævelse er mere kontrolleret i det skadede område. Det skal være sikkert for dig at prøve mere aktivitet, og din balance er bedre. Begynd denne fase, når du har brugt fire til seks uger på maskinerne og gået videre til kerneøvelser.

• Squats med en dyppebælte: Tilsæt gradvist modstand. Arbejd fra 3x10 til højere modstand med et rep-interval på 5x5.
• Cossack Squats: Gør det samme med denne variation. Denne bevægelse kræver, at du kommer i en bred holdning og derefter squat ned til højre så dybt som muligt på den side.

For at arbejde med mobilitet skal du udføre en af ​​disse på trin eller kasser for at øge den tilbagelagte afstand.

• Bagsideforhøjede squats: Den ene fod på jorden og den anden støttet bag dig på en bænk. Dette er en stor mobilitet og styrke øvelse.
• Lunges
• Pistol Squats: En enkeltbens squat med benet 'ikke på huk' holdt foran. Hold fast i en knebøjle med din stærke arm for støtte.
• Single-Leg Romanian Deadlifts: Oprindeligt er de en god balanceaktivitet og kan udvikles til en styrkende øvelse, da du kan holde mere vægt eller bære en vægtet vest.
• Step-Ups: En anden funktionel styrkeøvelse i underkroppen.

Afsluttende fase

Tidsrammen for dette er en generel retningslinje baseret på, hvad du kan gøre med din overkrop. Efter større operationer er det normalt ud over 4 måneder; efter et brud er det 6 til 8 uger. I den sidste fase, genoptag plyometrisk aktivitet, sprints, ilægning af leddet, mens du sidder på huk eller begynder at løfte dødløft. Det er vigtigt at arbejde med en uddannet fagmand, der guider dig om sikre fremskridt og mængde modstand. For nogle problemer er huk i orden, men dødløft er farligt. Få hjælp til at komme tilbage på marken eller retten.

RELATEREDE: Bedre ernæring kan hjælpe med genopretning af skader

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock