Marcus Mariotas hastighed og styrke træning

Før han blev valgt som nummer to i 2015 NFL-udkastet, opkrævede Marcus Mariota sin allerede lynhurtige hastighed med en fem-boret træning designet til at gøre ham hurtigere og mere undvigende. Træningen begynder med et dynamisk opvarmnings- og teknikarbejde og fortsætter derefter med øvelser, der forbedrer hans acceleration, tophastighed og bevægelse i flere retninger.

HVORDAN: Stå på startlinjen med fødderne sammen. Hold din krop i en lige linje, læn dig gradvist fremad. Når din krop når en 45-graders vinkel med jorden, skal du tage dit første skridt fremad og eksplodere fremad i en sprint, der maksimalt når ud til ca. 75 procent af tophastigheden.

HVORFOR: Falling Starts tvinger dig ind i en fremoverlæn, der svarer til den position, din krop skal være i at komme ud af linjen i en faktisk sprint. Efterbehandling med tre fjerdedele hastighed hjælper dig med at undgå at chokere din krop ved at sprinte for hurtigt, for tidligt.

Marcus Mariotas hastighedstræning

Falling Starts

HVORDAN: Stå på startlinjen med dine fødder sammen. Hold din krop i en lige linje, læn dig gradvist fremad. Når din krop når en 45-graders vinkel med jorden, skal du tage dit første skridt fremad og eksplodere fremad i en sprint, der maksimalt når ud til ca. 75 procent af tophastigheden.

HVORFOR: Falling Starts tvinger dig ind i en fremoverlæn, der svarer til den position, din krop skal være i at komme ud af linjen i en faktisk sprint. Efterbehandling med tre fjerdedele hastighed hjælper dig med at undgå at chokere din krop ved at sprinte for hurtigt, for tidligt.

Sæt / afstand: 2-3x30 yards

RELATEREDE: 3 Hastighed Træning for at forbedre dine top-end sprints

Modståede sprints

HVORDAN: Fastgør en modstandsledning til din talje, og få en partner til at stå bag dig, der holder ledningen. Stå på startlinjen i en to-punkts holdning. Accelerér i en fuld sprint, da din partner giver lysmodstand.

HVORFOR: Sprint mod modstand lærer din krop at dække mere jord, fordi dine ben skal arbejde hårdere for at skubbe af og køre fremad. Du bliver meget hurtigere, når ingen holder dig tilbage. Da modstanden også bremser dig, kan du fokusere på din teknik med hvert skridt.

Sæt / afstand: 4x25 yards

Fuld sprints

HVORDAN: Stå på startlinjen i en to-punkts holdning. Accelerér til en fuld sprint.

HVORFOR: Når modstanden er fjernet, føler du dig lettere og kan ramme topfart. Du bruger de større, mere kraftfulde trin, du har lært med Resisted Sprints, til god brug.

Sæt / afstand: 2-3x25 yards

RELATEREDE: 3 enkle tip til at forbedre din 40 - Yard Dash

Modstået Lateral Shuffle

HVORDAN: Fastgør en modstandsledning til din talje, og få en partner til at stå på din side. Mens din partner yder modstand, skub sideværts væk fra din partner, og kør dit bageste ben af.

HVORFOR: Mere end halvdelen af en fodboldkamp spilles side om side. Denne øvelse gør dig stærkere lateralt og lærer dig at køre fra jorden med din fulde klampe for at skabe så meget magt som muligt.

Sæt / afstand: 2-3x20 yards hver retning

Modstået Backpedal

HVORDAN: Fastgør en modstandsledning til din talje, og få en partner til at stå foran dig. Backpedal væk fra din partner og skubber mod jorden gennem dine fødder.

HVORFOR: Denne øvelse hjælper med at holde din krop afbalanceret ved at forbedre baglæns bevægelse. Det brænder også dine quads.

Sæt / afstand: 2-3x20 yards

Marcus Mariotas øvre kropstræning

Efter sit hurtige arbejde gik Mariota videre til styrken af sin træning. Hans træning i overkroppen fokuserede på hans bryst, ryg og skuldre. Målet var at opbygge muskelmasse, så Mariota ankom Titans 'træningslejr med en tungere vægt end han spillede på college.

3-niveau båndmodståede push-ups

HVORDAN: Placer 6-tommer, 12-tommer og 18-tommer plyokasser i træk. Placer dine fødder på den nederste kasse, og udfør et specificeret antal push-ups med et bånd under dine hænder og viklet rundt om ryggen. Løft dine ben for at placere dem på den midterste kasse, og flyt dine hænder i samme retning, så du kan udføre Push-Ups igen. Flyt dine fødder til den højeste boks, og gentag.

HVORFOR: De tre forskellige niveauer styrker brystet, skulderen og triceps fra forskellige vinkler og stimulerer mere muskelvækst.

Sæt / reps: 4x5 hver højde

RELATEREDE: Byg eksplosivitet til fodbold med Modstandsbånd

3-vejs pull-ups

HVORDAN: Udfør Neutral-Grip Pull-Ups, Traditionelle Pull-Ups og Alternating-Grip Pull-Ups for det specificerede antal reps uden pause mellem variationer.

HVORFOR: Brug af forskellige greb styrker ryg, underarme og hænder. Disse bevægelser retter sig mod overkroppens trækkende muskler på en måde, der er umulig med traditionelle Pull-Ups alene eller med Chin-Ups.

Sæt / reps: 4x3 hver

Manuel modstået 3-vejs kredsløb

Nøglen til at opbygge muskelmasse er at øge den tid, dine muskler er under spænding. Et kredsløb med tre skulderøvelser med manuel modstand fungerer på forsiden, siden og bagsiden af Mariotas skuldre og udfordrer hans muskler gennem hele bevægelsen - ikke kun en halv fuldstændig rep. Manuel modstand er så simpelt som det lyder. En anden person modstår din bevægelse - lige nok til at du kan bevæge dine arme.

Manuel modstået overhead presse

HVORDAN: Sid på jorden med dine albuer bøjet i en 90 graders vinkel, og placer dine hænder foran dine skuldre. Lad din partner lægge hænderne på dine næver. Kør dine arme over hovedet mod din partners modstand. Sænk langsomt dine arme ned til startpositionen, og kæmp mod din partners forsøg på at holde armene op.

Indstil / reps : 3x10

Manuel modstået omvendt lys

HVORDAN: Lig med maven på en skrå bænk med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel. Kryds dine arme under bænken, så dine underarme rører ved hinanden. Din partner står over bænken med hænderne oven på albuerne. Kør dine arme bagud mod din partners modstand. Sænk langsomt dine arme ned til startpositionen, og kæmp mod din partners forsøg på at holde dem op.

Sæt / reps: 3x10

Manuel modståede håndklæderækker

HVORDAN: Lig med maven på en skrå bænk, der holder den ene ende af et håndklæde med hver hånd. Din partner sidder foran dig og holder også håndklædet. Udfør en række, mens din partner modstår din bevægelse. Forlæng langsomt dine arme, kæmp mod din partners forsøg på at trække dem.

Sæt / reps: 3x10

DB Curl Drop Set

HVORDAN: Vælg en vægt, som du kan udføre Dumbbell Curls til 10 reps med. Gennemfør 10 reps og reducer vægten med 5 eller 10 pund. Udfør yderligere 10 reps, sænk vægten igen og udfør et andet sæt.

HVORFOR: Krøller til pigerne, bro! Også denne 'Run the Rack' finisher giver en dejlig muskelpumpe i slutningen af et træningssession, og det er en nem måde at tilføje lidt muskelmasse på.

Sæt / reps: 3x10 hver

Modstået rebtræk

HVORDAN: Antag en kvart-squat-position med et tungt reb med begge hænder. Træk rebet mod din krop mod din partners modstand

HVORFOR: Denne øvelse vil ryge dit greb og underarme, muskler, der er særligt vigtige for Mariota, som har brug for at kunne holde fast i bolden og kaste en tæt spiral.

Sæt / reps: 3x1

QB Core Circuit

Kernen er meget større end bare mavemusklerne. Varierende benpositioner og sit-up-typer træner Mariotas abs, skråninger og dybe kernestabilisatormuskler. En stærk kerne er afgørende for, at fodboldspillere er magtfulde, afbalancerede og holdbare. Mariotas kernestyrke holder hans krop stabil og stærk, når han kaster pasninger, og det hjælper ham med at bekæmpe tacklinger fra større forsvarere.