Mestre disse 4 øvelser for at forbedre din bench press

TIL

I min erfaring med at udføre og coache Bench Press har jeg fastslået, at bænken har sine egne 'Big 4' øvelser, der fungerer så effektivt for at eliminere svage punkter, at jeg anså dem for vigtige for programmet Bench Like a Beast, som jeg designet til hjælpe løftere med at bygge en større bænkpresse. Disse øvelser er:

The Big 4 er med i dette program på grund af deres utrolige evne til at opbygge styrke og muskler, mens de forbedrer teknikken. Der er så mange potentielle svage punkter under liften, der kan fratage en løfter for deres styrke, men disse fire øvelser dækker dem alle. Mestre disse fire øvelser, og du er bundet til Bench Press glory.

I min erfaring med at udføre og coache Bench Press har jeg fastslået, at bænken har sine egne 'Big 4' øvelser, der fungerer så effektivt for at eliminere svage punkter, som jeg anså for at være vigtige Bænk som et udyr program, som jeg designet til at hjælpe løftere med at bygge en større Bench Press. Disse øvelser er:

Bænkpresse med tæt greb
Koncentrisk pause Bench Press
Spoto Press
Hældningsbænkpresse med tæt greb

Bænkpresse med tæt greb

Close-Grip Bench Press er hænderne ned min favoritøvelse for at forbedre konkurrencen Bench Press. Ved at indsnævre din håndplacering gør du effektivt en håndfuld ting, der vil gøre din Bench Press bedre:

Øget bevægelsesområde: Mere bevægelsesområde betyder automatisk et mere udfordrende løft. Hvis du kan flytte en bestemt vægt gennem et større bevægelsesområde, er chancerne for, at du bliver stærkere, når du udvider dit greb og mindsker bevægelsesområdet.
Mere triceps involvering: Et smallere greb lægger mere vægt på triceps for at låse vægten ud. Større, stærkere triceps betyder færre misser ved lockout og mere muskelmasse under baren for at understøtte vægten.
Forstærker korrekt albuestop: Tæt greb tvinger dig til at stoppe albuerne på den rigtige måde. Du kan ikke slippe af sted med at blusse albuerne for tidligt med tæt greb, ellers går du glip af tunge vægte næsten øjeblikkeligt fra brystet.
Lettere på skuldrene: Af den førnævnte grund til at trække albuerne er tæt greb generelt lettere på dine skuldre end et bredere greb. Mindre slitage på skuldrene betyder, at du kan få mere volumen med mindre risiko for skade.

Når du udfører bænkpressen med tæt greb, skal du holde alt det samme som dit normale bænkpresse, men flyt dine hænder tættere på baren. Et godt udgangspunkt er en tommelfingerbredde væk fra hvor knurringen skifter fra ru til glat. Det skulle sætte dig et par centimeter snævrere, end du ville være med dine pinkies på ringene, og det er smalt nok for de fleste.

Hvis du vil gå smallere, skal du dele midten af tommelfingeren over den riflende overgang. Det er omtrent så smalt, som du vil gå, for enhver smallere og du vil ikke være i stand til at holde en lige linje fra dit håndled til din albue. Vær ikke den fyr, der lægger sine hænder 2 cm fra hinanden og blusser albuerne ud som en kylling.

Fra venstre mod højre: Gripmulighed 1 / Gripmulighed 2 / For smal

Koncentrisk pause Bench Press

Den koncentriske pausebænkpresse kan være den sværeste af alle variationer i bænkpressen, og af den grund har den en enestående evne til at nedbryde det frygtede 2-tommers fastgørelsespunkt uden for brystet. Sådan fungerer det:

Sænk stangen ned til brystet, som du normalt ville.
Stop kort på brystet.
Tryk ca. 2 inches op fra brystet, og sæt pause igen.
Hold pausen i 1-3 sekunder, og sørg for at holde dig tæt og ikke blænde albuerne.
Sæt pause ved aggressivt at blænde albuerne, mens du trykker på bjælken for at låse.

Det lyder enkelt nok, men det er uhyggeligt hårdt med tungere vægte. Hvis du kan mestre denne teknik med 80 procent af din 1 RM eller mere, bliver du en meget god bænkpresser.

Den koncentriske pausebænkpresse lærer dig, hvordan og hvornår du skal stoppe dine albuer OG blusse dine albuer. Tidspunktet for denne tuck-and-flare kan være vanskelig, men med praksis vil denne øvelse gøre det til en anden natur.

Spoto Press

En nær slægtning til den koncentriske pause Bench Press, Spoto Press er opkaldt efter Eric Spoto, tidligere indehaver af verdensrekord rå Bench Press. Spoto bænkede 722 pund i 2013 og har krediteret denne øvelse meget af denne styrke.

Spoto Press er næsten identisk med den koncentriske pausebænkpress, undtagen i stedet for at røre ved brystet, holder du blot pause med bjælken 1-2 inches fra brystet og trykker dig op igen uden nogensinde at røre ved brystet. Dette er meget mere end et reduceret antal bevægelsesøvelser. Det er ekstremt udfordrende at holde sig stramt uden at røre ved brystet, hvis du holder en pause lige over brystet. Der er ingen måde, du kan holde fast, hvis du mister din position på vej ned, så du har intet andet valg end at beholde den rette form.

Hældningsbænkpresse med tæt greb

Det var et tæt løb mellem Close-Grip Incline Bench Press og Overhead Press for den fjerde og sidste plads i de store 4. Bundsikre skuldre spiller uden tvivl en stor rolle i bænkpressen, især de første par centimeter fra brystet , fordi det primært er afhængigt af delterne. Men i min erfaring som løfter og træner har meget få løftere den nødvendige mobilitet og koordination til overheadpresse uden at slå deres skuldre og nakke op. Og selvom dine skuldre er op til snus, kan meget få løftere forblive sunde, mens de presses over hovedet med tung nok vægt og høj nok volumen til at retfærdiggøre at have det i et program som dette. Heldigvis holder Close-Grip Incline Bench Press mange af fordelene ved Overhead Press mens den udelader mange af ulemperne, hvilket gør den til en perfekt pasform.

Close-Grip Incline Bench Press udføres nøjagtigt som Close-Grip Bench Press, men ligger på en 15- til 30-graders skråbænk. Jeg foretrækker løftere at fejle på siden af den nedre hældning (en 15-graders hældning er mere skuldervenlig), men op til 30 grader er fint. Der er et par subtile forskelle i teknik, dog:

I stedet for at trække albuerne tæt sammen til dine sider, skal du holde dem lidt længere væk fra din krop.

I stedet for at røre ved stangen mod brystet omkring din brystvorte, skal du røre tættere på kravebenet for at holde dine håndled og albuer direkte under stangen.
I stedet for at hænge dine fødder tilbage, skal du holde dine fødder ude foran dig og ligge fladt på gulvet.

Hældningsbænk med tæt greb Tryk på berøringspunktet

Venstre: Korrekt berøringspunkt / Højre: Forkert berøringspunkt

Store 4 = store vægte

Disse øvelser kaldes The Big 4 af en grund; hvis du mestrer dem, vil du bænke store vægte, punktum. Vær særlig omhyggelig med at lære ind og ud af hver af dem og nærme dem lige så seriøst som du ville gjort med din konkurrencedygtige Bench Press.

Klik på her til et komplet træningsprogram, der føjer op til 40 pund til din Bench Press på kun 10 uger.

LÆS MERE: