En gymnasieskoles guide til at være klar til et gymnasiums vægttab

Så du er uddannet fra mellemskolen og vil snart træde ind i et gymnasiums vægtrum.

Selvom du måske tror, du laver mange af de smarte øvelser, du ser dine yndlingsatleter og influencere gøre på Instagram, forhåbentlig vil du ikke være det. Fordi mange af disse ting er lort. Et godt vægtskole i gymnasiet vil få atleter til at lave enkle, ligetil træning, der har masser af både videnskabelige og anekdotiske beviser bag deres evne til at få dig stærkere, mere modstandsdygtig og mere atletisk.

Jeg skriver dette hovedsageligt til indkommende nybegynder, men de samme ideer gælder for alle, der håber snart bliver en regelmæssig i et gymnasiums vægttab. Du kan være junior i gymnasiet, som simpelthen aldrig er løftet før, men som vil starte nu.

Så du er uddannet fra mellemskolen og vil snart træde ind i et gymnasiums vægtrum.

Et gymnasiums styrkeprogram er mere end bare at løfte vægte og løbe. Selvfølgelig er det et stort stykke af det, men det er også et godt tidspunkt at oprette kammeratskab med dine holdkammerater og trænere. Du kan udvikle dine ledelsesevner her. Du kan finde ud af dine styrker og svagheder uden for sport her. Det er her, du vurderer karakteren af dine jævnaldrende, og de vurderer din. Det er her, du bliver en bedre atlet, men også lærer livsundervisning, der vil holde fast ved dig for evigt.

Sikker på, du vil løfte for at blive stærkere og i sidste ende maksimere ydeevnen, mens du styrer hvad du kan for at forhindre skade, men du vil også udnytte den oplevelse, der tilbydes. Fordi det er som ingen andre, og hvis du drager fuld fordel af det, er det noget, der virkelig kan forme løbet af resten af dit liv!

Begynd at forberede dig nu

Du behøver ikke og bør ikke vente med at gå ind i gymnasiet, før du begynder at deltage i en slags meningsfuld fysisk træning.

Efter at have talt med nogle af mine venner og kolleger i gymnasiet, er der nogle tendenser og fælles temaer, de taler om, når det kommer til indkommende førsteårsstuderende. Først og fremmest er, at de hurtigt kan fortælle, hvem der har haft nogle træningserfaringer, og hvem der ikke har gjort det.

Ifølge Mitch Gill, hovedatletisk træner ved Dacula (Georgia) High School, er atleter, der har en vis træningserfaring før gymnasiet, 'typisk lysår foran deres klassekammerater' sammenlignet med dem, der ikke gør det.

Ikke sikker på, hvilken slags træning du skal deltage i? Nedenfor har vi det, vi kalder vores 'Grundlæggende bevægelsesfærdigheder'. Vi implementerer dem med atleter i alderen 11 og derover. At arbejde med en certificeret fitnessprofessionel i alderen 11-13 kan give dig et stort ben, når du rammer gymnasiet. I stedet for at skulle lære disse bevægelser som nybegynder, vil du allerede være fortrolig med dem og kan ramme jorden. Vores grundlæggende bevægelsesfærdigheder inkluderer:

Squat

Din knædominerende, nedre kropsfokuserede bevægelse. Goblet Squat er en fantastisk squat-bevægelse for begyndere.

Hængsel

Din hoftedominerende, nedre kropsfokuserede bevægelse. Barbell RDL er en indbygget hængselbevægelse.

Skubbe

Pushes arbejder dine forreste (forside) overkropsmuskler. Push-Up er et simpelt, men alligevel meget effektivt eksempel.

Trække

Arbejde med dine bageste (bagside) overkropsmuskler. Cable Row er en klassisk trækøvelse.

Løb / spring ud

Bevæger sig dynamisk fra det ene ben til det andet som illustreret af Reverse Lunge.

Spring / land

Ikke kun at være i stand til at springe højt eller langt, men at kunne absorbere de kræfter, der lander fra disse spring, skaber korrekt. Broad Jump er et eksempel.

Bær / drej / modstå

At være i stand til at håndtere belastning, mens du styrer din torso / kerne, er en stor del af atletik. Farmer's Walk ser enkel ud, men der sker en masse kernestyrke og stabilitet der.

Kast / Slam

At være i stand til at drive et objekt eksplosivt, men også sikkert og med kontrol. Med Ball Slam er en sjov måde at lære at overføre energi gennem kroppen og kanalisere den til et redskab.

Alle ovenstående videoer er funktionelle øvelser på jorden, som du kan bruge til at begynde at mestre hver bevægelse. Hvis du kan squat, hængsel, skubbe, trække, springe ud, springe, bære og kaste dygtigt, vil du ærligt komme ind i gymnasiet med et fantastisk fundament af bevægelse.

Disse øvelser er ikke smarte, men de er fænomenale til at opbygge styrke. Hvis du går ind i et godt gymnasium, vil disse være grundlaget for vægtrummet. Styrke er byggestenen til stort set alle andre atletiske træk. Hvis du ønsker at komme hurtigere, springe højere eller bevæge dig hurtigere, er der en god chance for, at du i alderen 11-18 bare kan vinde styrke eller bevægelse af højere kvalitet kan hjælpe dig med at gøre det.

Bekymre dig

Ifølge Coach Gill er mange af hans indkommende førsteårsstuderende 'alt for bekymrede over, hvor meget vægt personen ved siden af dem løfter.'

Konkurrence er god, men når du lige er begyndt i vægten, kan jeg ikke understrege nok vigtigheden af at holde dit ego i skak. Du skal fokusere på dine egne mål, dine egne evner, dine egne behov og dit eget træningsprogram.

Skal du skubbe dig selv? Heck ja. Men du skal være smart over det. Vær ikke hensynsløs, og prøv at gøre 90 pund mere end din sidste en-rep max, bare fordi du ser en af dine ældre holdkammerater gøre det.

Husk at du ikke kan sammenligne dig selv med en senior, der har løftet i fire år, når det er din første måned i vægten. Det er æbler til appelsiner. Fokuser i stedet på at opbygge den bedste kvalitetsbevægelse, som du kan, mens du konsekvent bliver stærkere og holder dig væk fra skade.

Børnene, der går efter elevatorer, som de ikke har nogen forretning, er dem, der ender med at skade sig selv og opnå nul gevinster. Crummy form får dig ikke stærkere!

Vil du slække eller vil du lede?

Der er ofte meget frihed i gymnasiets vægtrum. Nogle klasser kan have 75+ børn løfte på én gang med kun et par trænere, der overvåger.

Det betyder, at du let kan blande dig og være gennemsnitlig ved at gøre ting som at springe reps, give lav indsats og ikke rydde op efter dig selv. Eller du kan træde op og være leder ved at vise andre den rigtige måde at arbejde på.

Det er den beslutning, du skal træffe, hver gang du træder i vægtrummet. Vil du bare gå igennem bevægelserne og måske se en lille fordel, eller vil du træne med hensigt og lad ingen tvivl om, at du forbedrer dig?

Dette er dit skud for at blive en bedre leder og en pålidelig atlet af holdkammerater og trænere. Vent ikke, indtil du er senior for at begynde at arbejde hårdt. Sæt standarden for dig selv og for andre fra første dag, så vil du blive forbløffet over, hvad du kan gøre. Igen betyder det ikke, at du skal løfte det meste af nogen i vægten. Men det betyder, at du er nødt til at bringe stor energi, fokus og opmuntring til hver session såvel som at respektere andre i vægtrummet og rydde op efter dig selv.

Få dit sind rigtigt

Når vi taler om lederskab, er en af de største fordele ved gymnasiets vægtrum den mentale side af tingene. Hver dag har du muligheden for at forbedre to egenskaber ved dig selv.

Det er din holdning og din indsats. Der er mange ting i livet, du ikke kan kontrollere. Dette er to ting, du kan og bør kontrollere dagligt.

Disse gør dig ikke bare i sig selv til en bedre atlet. Disse gør dig iboende et bedre menneske. Hver dag i slutningen af en træning skal du spørge dig selv to ting:

Gik jeg ind på dette med den rigtige tankegang? (holdning)
Forsøgte jeg mit hårdeste? (indsats)

Hvis et af svarene er nej, har du noget arbejde at gøre. Eller du kan fortsætte med at forblive den samme, mens andre overgår dig.

Forstå hvorfor

Forstå hvorfor du selv er i vægten såvel som hvorfor du laver det du laver der er ekstremt vigtigt. Hvis du laver noget uden noget formål bag det, vil du bare gennemgå bevægelserne. Hvis du kender dit formål, vil du bringe lidenskaben.

Ifølge Human Kinetics har 'Styrke- og konditioneringsbusser to primære mål. Den første er at forbedre atletisk præstation, hvilket normalt betyder at forbedre atleternes hastighed, styrke og magt. Det andet primære mål er at reducere atletiske skader. '

Årsagen til at du udfører øvelser i en meget specifik rækkefølge ved at bruge en meget specifik mængde vægt til en meget specifik mængde reps er at nå disse mål. Al træning skabes ikke ens.

Gode trænere er ikke bange for at høre spørgsmålet 'Hvorfor?' Hvis du virkelig ikke forstår, hvorfor du laver noget, så spørg din træner. Hvis de er en god træner, kan de hjælpe med at sætte et formål bag det. Når din forståelse af dette formål matcher trænerens, så har du opskriften på en stor vægtrumskultur.

Jeg håber, dette har givet dig et øjebliksbillede af, hvad der skal komme til dig i gymnasiet. Her er de fem store takeaways, du kan begynde at bruge lige nu for at sikre, at du får mest muligt ud af dit førsteårsår (og derover) i vægten.

Arbejd med dine grundlæggende færdigheder inden gymnasiet. Ideelt set ved hjælp af en certificeret fitness-professionel.
Sæt dine egne mål og arbejde hen imod dem.
Tag ejerskab af din tid og dit formål.
Tjek din holdning og indsats dagligt.
Tænk stort billede og stræb efter at forstå formålet.

Held og lykke!

Fotokredit: Andres Lindlahr / iStock

LÆS MERE: