De mest effektive Suspension Trainer-øvelser

Suspensionstræner.

Det er et værktøj, der kan forbedre næsten ethvert styrke- og konditionerings- eller fitnessprogram på grund af dets mange unikke fordele. Disse fordele inkluderer en nem måde at træne på, når udstyret er begrænset, eller når du ikke kan gøre det til et fitnesscenter i fuld skala. Suspensionstræner er også et nyttigt værktøj til at hjælpe med at lære eller rette bevægelser eller udvikle traditionelle bevægelser ved at tilføje et større stabilitetsbehov og ny stimulus.

Men der er hundreder af øvelser til suspensionstræner til din rådighed. Mens mange af dem kan hjælpe dig med at opbygge en bedre krop, er nogle bestemt mere effektive end andre. Med det i tankerne, lad os se på ni af de mest effektive trænerøvelser, der er tilgængelige for dig, opdelt i kategorierne kerne, underkrop og overkrop.

Suspensionstræner.

Suspension Trainer Core øvelser

En af de bedste fordele ved suspensionstræner er, at den skaber en ustabil overflade at udføre øvelser på. Denne ustabile overflade forbedrer i høj grad kernens aktivitet, selv under øvelser, som vi typisk tænker på at målrette hovedsageligt mod over- eller underkroppen.

Denne ustabilitet kan gøre udførelse af direkte kernearbejde på en suspensionstrainer til en brutal affære. Følgende tre kerneøvelser bruger suspensionstræner og er anført i sværhedsrækkefølge.

1. Suspension Trainer Plank

Suspension Trainer Plank kan være både en progression eller en regression fra standardplanken, og det er derfor, denne øvelse er så effektiv.

Suspensionstræner tillader atleten at øge deres kropsvinkel i forhold til gulvet, hvilket mindsker plankens udfordring. Når en atlet ikke kan holde en solid planke fra gulvet, er dette en god mulighed for regression. Når øvelsen bliver lettere, bevæger atleten simpelthen deres fødder længere tilbage for at skabe en mere lavvinklet kropsvinkel og dermed en større udfordring.

Når atletens kropsvinkel når cirka 20-30 grader i forhold til gulvet, overstiger ophængsplankens udfordring standardplankens. Ustabiliteten fra suspensionstræner stiller et større krav til kerne- og skulderkomplekset end fastheden på fast underlag.

For at udføre Suspension Trainer Plank skal du stå i en relativt lodret position og placere dine underarme i træbøjlerne. Læn dig frem for at sætte spændingen i træneren.

Gennem hele øvelsen skal du fokusere på at holde dine hofter fra at vælte fremad og engagere din kerne for at forhindre, at din nedre ryg bliver overordnet. Forestil dig at trække lynlåsen op mod din ribcage for at størkne en korrekt position og for at sikre, at kernen bliver målrettet efter hensigten. Flyt langsomt dine fødder bagud, indtil du når en position, der er udfordrende at holde i 20-30 sekunder. Du kan endda gå så langt som at løfte dine fødder for at gøre planken til en lidt afvist vinkel. Når du har gennemført den laveste vinkelplanke i 20-30 sekunder uden problemer, kan du gå videre til Suspension Trainer Fallout.

2. Suspension Trainer Fallout

Suspension Trainer Fallout kan betragtes som en slags dynamisk planke.

Målet med nedfaldet er at strække armene ud så langt som muligt, samtidig med at man opretholder en neutral hofte og lav rygposition. Igen vil du fokusere på at 'trække lynlåsen op mod din ribcage' og sørg for at holde dine hofter fra at vælte fremad og forhindre, at din nedre ryg buer sig under hele øvelsen.

Overgang til den fuldt udvidede position tilbage til starten af bevægelsen er den mest udfordrende del af Suspension Trainer Fallout, hvilket gør det til det punkt, hvor du bliver nødt til at fokusere mest.

For at fuldføre Suspension Trainer Fallout skal du starte i en push-up-plankeposition på træneren. Flyt dine fødder tilbage for at etablere en kropsvinkel på 30-50 grader (jo stærkere din kerne er, jo lavere er vinklen du kan ramme). Lad dine arme 'falde ud' i en 'Superman' position, mens du også holder dine hofter fra at falde ned og nedre ryg fra buen. Gå tilbage til startpositionen, og gentag i 8-12 gentagelser.

3. Suspension Trainer Anti-Rotation Press

En antirotationspresse udføres typisk ved hjælp af et kabel eller et bånd som modstand. Suspensionstræner kan dog også bruges til at udføre Anti-Rotation Press, hvilket effektivt omdanner din kropsvægt til modstand. Dette skaber en anden stimulus og giver os mulighed for i højere grad at overbelaste øvelsen.

For at udføre Suspension Trainer Anti-Rotation Press skal du tage fat i trænerens håndtag med begge hænder og dreje parallelt med trænerens ankerpunkt. Opdel dine fødder, sæt din udvendige fod foran. Gå med fødderne ind mod træneren med håndtaget i midten af brystet. Hold din kerne engageret for at forhindre, at hofterne vælter fremad eller din nedre ryg fra at bue. Tryk håndtaget væk fra din krop, og hold håndtaget på linje med midten af brystet. Dine hænder vil gerne gå mod trænerens ankerpunkt, når kroppen vrides. Dit mål er at forhindre dette i at ske, deraf udtrykket 'antirotation'. Vend tilbage til startpositionen og gentag i 8-10 reps, inden du vender modsat retning og fuldfører 8-10 reps på den side.

Ligesom nedfaldet, hvis øvelsen er for let, kan du gå dine fødder mere ned for at skabe en lavere kropsvinkel i forhold til gulvet. Hvis du finder øvelsen for vanskelig, skal du gå dine fødder væk fra ankerpunktet for at skabe en større kropsvinkel i forhold til gulvet.

Suspensionstræner øvelser i underkroppen

Suspensionstræner kan bruges til at hjælpe med at løse og udvikle underkropsbevægelser. Derfra kan suspensionstræner også bruges som en måde at skabe større krav til bevægelsen.

Lad os starte med, hvordan du kan bruge suspensionstræner til at rette en af de mest mangelfulde bevægelser - Single-Leg RDL.

1. Suspension Trainer Single-Leg RDL

Single-Leg RDL er en af de sværeste øvelser, der skal gennemføres ordentligt, da du skal kontrollere et stort bevægelsesområde omkring hoften, mens du bevæger dig ind og ud af et hoftehængsel. Da det er en af de sværeste øvelser, er det også en af de mest gavnlige, så det er afgørende at størkne.

Det punkt, hvor du sandsynligvis mister Single-Leg RDL-bevægelsen, er helt i bunden af rækkevidden. Dette er når en suspensionstræner kan bruges til at give lidt ekstra stabilitet. Det gode ved at bruge suspensionstræner til dette formål er, at du ikke kan stole på det under hele øvelsen, da du mister spændingen på træneren, når du går ind og kommer ud af den nederste position. Dette forhindrer dig i at stole på trænerens passive stabilitet alene og tvinger dig til at stole på din aktive stabilitet og kontrol.

Der er to måder, du kan starte denne øvelse på.

Begynd at stå og gå inden for rækkevidde.
Start i bunden af rækkevidden, og arbejd til stående stilling.

Hvis du har problemer med at komme i rækkevidde, kan du starte i bunden af rækkevidden. Hvis du typisk mister øjeblikket helt nederst, kan du begynde at stå. Hold mavemusklerne engageret under bevægelsen, og hold dig tung på hælen på benet hele vejen igennem. Sørg for at holde hofterne tilbage, og prøv at nå hænderne så langt væk fra den bageste fod som muligt. Endelig skal du fokusere på at holde hofterne firkantede på gulvet. At tænke på at holde bagtåen peget på gulvet hjælper med dette.

2. Suspensionstræner RFE Split Squat

Den bag-fod-forhøjede split squat er blevet en hæfteklammer i mange træningsprogrammer. Den bageste fod-hævede position skaber et større stabilitetsbehov sammenlignet med den traditionelle Split Squat, og det kræver også mere mobilitet af bagbenet for at fuldføre.

For at tage det et skridt videre kan du gennemføre RFE Split Squat ved hjælp af suspensionstræner. På ophængstræner har bagfoden ikke længere en stabil overflade at arbejde fra, hvilket skaber et endnu større stabilitetsbehov.

Med din fod i stigbøjlen, så prøv at holde så meget vægt som muligt i arbejdsbenet (forbenet). Sænk ned i din forreste hæl, når du læner dig tilbage i en delt squat-position. Kør gennem hælen for at vende tilbage til den øverste position. Gennem hele sættet skal du fokusere på at holde mavemusklerne engageret for at forhindre, at hoften vælter frem eller ned i ryggen. Fokus også på at holde bagfoden fra at krydse kroppens midterlinje på ethvert tidspunkt.

Gentag i 6-10 gentagelser pr. Side, og hvis kropsvægt ikke giver tilstrækkelig modstand, skal du holde et par håndvægte.

3. Suspensionstræner Single-Leg Squat (Skater Squat)

For mange betragtes Single-leg Squat som indbegrebet af enkelt stabilitet og styrke. Desværre er det en øvelse, der ofte udføres forkert.

Når du squat på et enkelt ben, skal knæet ikke hule sig ind (en position, der almindeligvis er kendt som 'knæ valgus',) hoften bør ikke skifte ud, og rygsøjlen bør ikke bøjes. Af denne grund er Skater Squat en bedre mulighed end Pistol Squat. Selv med Skater Squat er det stadig svært at udføre et sæt korrekt uden at bryde ind i en af de førnævnte bevægelsesfejl, i det mindste i starten. Det er her suspensionstræner kommer ind.

Tag fat i ophængstrænerens håndtag, gå ind i en-ben-holdning, og sørg for at holde hofterne kvadreret fremad. Gå tilbage, som om du skulle udføre et Reverse Lunge, mens du holder hofte, knæ og ankel på linje og trykket jævnt fordelt over foden. Når du nærmer dig bunden af bevægelsen, skal du lægge lidt eller intet pres på bagfoden, mens du prøver at trykke på gulvet eller en lille pude med knæet. Kør gennem den forreste fod, som om du forsøgte at rive gulvet bag dig for at vende tilbage til stående stilling.

Gennem hele øvelsen, prøv kun at bruge suspensionstræner til at hjælpe dig med at stabilisere bevægelsen, ikke for at hjælpe dig med at fjerne modstand fra øvelsen. Gentag i 6-8 gentagelser pr. Side.

Effektiv Suspension Trainer øvre kropsøvelser

Endelig forbedres øvre kropsøvelser også, når du bruger suspensionstræner. Endnu en gang giver suspensionstræner en mindre stabil platform til at udføre traditionelle øvelser.

Suspensionstræner kan også bruges til at hjælpe med at komme væk eller forbedre øvre kropsøvelser, når det er nødvendigt.

1. Suspension Trainer Pull-Ups

Pull-Up er en af de bedste øvelser til at udvikle styrke, størrelse og atletisk overkropp. Standard Pull-Up er dog også en af de sværeste bevægelser at udføre.

Mange gange skyldes denne vanskelighed, at du skal trække hele din kropsvægt op til baren. Hvis du ikke er stærk nok til at gøre det, vil du ikke være i stand til at udføre en standard Pull-Up. Suspensionstræner giver os dog mulighed for at aflaste noget af den kropsvægt for at gøre bevægelsen lettere.

Placer ophængstrænerne i en højde, der giver dig mulighed for at hænge med armene helt ud, når du er på knæene. Derefter trækker du dig op fra gulvet og strækker knæene for at rette benene ud, mens du holder tæerne på jorden.

Du bruger dine ben til at hjælpe med at skubbe dig ned fra jorden. Målet er at bruge dine ben så lidt som muligt for at hjælpe dig med at fuldføre Pull-Up fuldt ud. Du vil til sidst opdage, at du har brug for mindre og mindre hjælp fra benene, og vil snart være i stand til at trække dig op, mens du holder knæene bøjede eller hæver suspensionstræner til en højde, hvor dine ben kan starte i lige eller næsten lige position .

Skyd til 4-6 reps. Når du har gennemført 2-3 sæt med 6 plus reps, skal du sørge for at reducere mængden af hjælp, du får fra dine ben.

2. Suspensionstræner Enarmet række

Suspension Trainer Row er sandsynligvis den første øvelse, mange af os tænker på, når vi ser en suspensionstrainer.

Mens rækken er en god øvelse, giver versionen med en arm forbedrede fordele. Suspension Trainer Single-Arm Row er ikke kun målrettet mod øvre ryg, bag skulder og biceps, men det udfordrer også kernestyrken (især i rotationsplanet).

Hofter og torso ønsker at rotere mod jorden i bunden af rækken og mod loftet øverst på rækken. Målet er at forhindre, at dette sker, og holde hofter og skuldre firkantede i hele bevægelsen.

Fokuser på at holde dine mavemuskler engageret og forhindre nedre ryg i at bue, når du starter rækken med din øvre ryg og klemmer skulderbladet over ryggen. Armen vil samtidig bøje og afslutte rækken. Gå til 6-10 reps på hver side.

3. Suspensionstræner Push-Up

Du er sandsynligvis bekendt med standard Push-Up. Suspension Trainer Push-Up tager det samme træk og tvinger dig til at udføre det på en ustabil overflade, hvilket øger stabilitetskravet til din kerne og skuldre.

Start i en skrå position fra gulvet med armene helt udstrakt. Gå dine fødder tilbage i en vinkel, hvor det føles lidt udfordrende at holde push-up positionen. Herfra skal du holde dine mavemuskler engageret for at forhindre, at lænden ryger, når du bøjer albuerne og ned i Push-Up. Forsøg at holde albuerne i en vinkel på 45 grader fra kroppen og lad ikke albuerne passere til0 langt bag ryggen, da dette vil skabe uønsket stress på den forreste skulder.

Skub dig selv tilbage til den øverste position, og gentag derefter for 8-12 reps i alt.

LÆS MERE: