De vigtigste muskler, som din træning overser

Du bør træne dine bageste delter flere gange om ugen for at forbedre din skulderhygiejne. Ironisk nok er de blandt de mest forsømte muskelgrupper i kroppen.

Hvis du ikke er bekendt, er den bageste delts teknisk set de bageste deltoidsâ bagsiden af deltamusklerne, de runde muskler, der sidder på dine overarme og skuldre. De hjælper med at bringe dine overarme bag din krop og udvendigt rotere dine skuldre (hånden vender udad).

På billedet nedenfor kan du se de bageste delter fremhævet med gult.

Du bør træne dine bageste delter flere gange om ugen for at forbedre din skulderhygiejne. Ironisk nok er de blandt de mest forsømte muskelgrupper i kroppen.

Hvis du ikke kender, er de bageste delter - teknisk set de bageste deltoider - bagsiden af deltamusklerne, de runde muskler, der sidder på dine overarme og skuldre. De hjælper med at bringe dine overarme bag din krop og udvendigt rotere dine skuldre (hånden vender udad).

På billedet nedenfor kan du se de bageste delter fremhævet med gult.

Bøjede sideværts hævede muskler fungerede

'De bageste delter fungerer som en hovedstabilisator, når dine albuer kommer parallelt med eller bag din krop,' forklarer Rick Scarpulla , styrketræner og ejer af Ultimate Advantage Training . 'De er enormt vigtige, hver gang du smider, trykker eller når dine albuer kommer mod din krop.'

Imidlertid undlader både atleter og regelmæssige gymnastikere ofte øvelser, der fungerer ved deres bageste delter. Og hvis de udfører bageste deltøvelser, udfører de dem ofte forkert.

Kombiner det med det faktum, at 99 procent af folket overtræner den forreste del af deres deltoider med presseøvelser som Bench Press og Push-Ups, og du har en opskrift på svage og dysfunktionelle skuldre, der er bundet til at give problemer.

Her er nogle af grundene til, at du skal prioritere bageste deltøvelser i din træning.

Forbedret skulderhygiejne og kropsholdning

At udføre for mange pressende øvelser sammen med vores tendens til at sidde i en fremadbøjet stilling kan ødelægge vores kropsholdning og skabe en alt for dominerende forside af kroppen. Dette trækker skuldrene ud af deres ideelle position og gør dem mere modtagelige for smerte eller skade.

At hamre væk på de bageste delter hjælper med at vende dette ved at modvirke pressøvelser og trække skuldrene tilbage på plads for forbedret kropsholdning.

Bygger en større bænkpresse

Det kan virke kontraintuitivt, men stærke bageste delts vil føre til en større bænkpresse, fordi skuldrene er i stand til at håndtere tungere belastninger.

'De bageste delter er muligvis den mest overset del af Bench Press,' siger Scarpulla. 'Det er ekstremt vigtigt at have disse bageste stabilisatorer usædvanligt stærke til at bremse stangen, når du bringer den ned på brystet.'

Styring af barens deceleration hjælper dig med at accelerere det fra brystet med mere hastighed, hvilket i sidste ende hjælper dig med at løfte mere vægt.

Forbedret æstetik

Du ville være hårdt presset med at finde nogen, der ikke ønsker større skuldre - selv blandt folk, der sværger, at de kun træner til ydeevne. Store bagdelter hjælper med at afrunde skuldrene for at skabe det kampesten-skulder-look, som mange af jer træner, alt imens de forbedrer sundhed og ydeevne. Så hvad kan man ikke lide?

Sådan træner du korrekt dine bageste delter

For at sige det enkelt skal du træne dine bageste delter - meget.

De bageste delter betragtes som stillingsmuskler, hvilket betyder, at de konstant arbejder på at holde din kropsholdning i skak og opretholde skulderstabilitet. Dette gør dem perfekt egnede til at aflevere hyppige træningssessioner.

'Bageste delter er en muskelgruppe, der ikke håndterer tung vægt så meget, men de håndterer lydstyrken godt og genopretter hurtigt,' hævder Scarpulla.

Med dette i tankerne er her nogle tip til, hvordan du optimerer din bageste deltræning:

Langt størstedelen af bageste deltøvelser skal udføres i 3-4 sæt på 15-25 reps for effektivt at arbejde med musklen. Du kan endda lave udbrændthedssæt på mere end 50 reps på Face Pulls eller Band Pull-Aparts.
Lav 1-2 bageste deltøvelser hver træning i overkroppen. Hvis træningen tilfældigvis er pressetung, skal du øge antallet af sæt eller reps for at hjælpe med at afbalancere de arbejdede muskler.
Du kan arbejde dine bageste delter mere end en gang om dagen. For eksempel, hvis du træner din overkrop om morgenen, skal du lave 100 Band Pull-Aparts ved frokosttid for at få en ekstra styrkeeffekt.
Varm dine skuldre op til Bench Press med bageste deltøvelser, såsom Dr. John Rusins banded skulderopvarmningsrutine . Du kan endda erstatte bageste deltøvelser med Bench Press eller andre pressebevægelser.

Nu hvor du ved, hvordan du træner dine bageste delter, er her nogle af de bedste øvelser - hvoraf mange leveres med tilladelse fra Rusin.

Band Pull-Aparts

Hvordan: Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og hold et modstandsbånd med håndfladerne nede foran brystet. Træk båndet ud til dine sider og stræk det, indtil dine arme er parallelle med din krop.

Ansigtstræk

Hvordan: Fastgør et modstandsbånd til et squat rack i øjenhøjde. Stå med dine fødder fra hinanden, og hold båndet (eller båndhåndtagene) med håndfladerne nede i øjenhøjde. Træk dine hænder bagud, indtil de er ved siden af dit ansigt.

Bøjede laterale hævninger (hæftning bagud)

Hvordan: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i begge hænder ved dine sider. Bøj i taljen og bøj knæene let for at læne sig, indtil din torso er næsten parallel med jorden. Dine arme skal hænge under dine skuldre med albuerne let bøjede. Med din kerne tæt og tilbage fladt, hæv håndvægtene til siderne, indtil dine albuer er på linje med dine skuldre.

For detaljerede instruktioner, se vores omfattende guide til Bøjet sideværts hævning .

Kabel omvendt flue

Hvordan: Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, hold et kabelhåndtag i hver hånd med armene lige foran skuldrene og håndfladerne vendt ind. Ideelt set skal kablerne krydse hinanden. Træk kablerne udad til dine sider, indtil dine arme er parallelle med din krop.

Liggende lateral hævning

Hvordan: Lig med maven på en skrå bænk, hold håndvægte direkte under dine skuldre med håndfladerne indad og albuerne let bøjede. Løft håndvægtene til siderne, indtil albuerne er på linje med dine skuldre.

RELATEREDE: