Den mest sandsynlige grund til, at du ikke bygger muskler

Størrelse. Masse. Gevinster. Tykkelse. Hypertrofi. Uanset hvad du kalder det, er muskelvækst længe blevet efterspurgt. Mens der er genetiske faktorer i spil, der disponerer for bestemte kropstyper (endomorf, ectomorph og mesomorph), er der visse ting, vi kan gøre for at gøre et skub mod at nå vores genetiske potentiale.

Vi ved, at ernæring spiller en vigtig rolle. Den første lov om termodynamik siger, at energi hverken kan skabes eller ødelægges i et isoleret system. Kort sagt betyder det, at indtagelse af flere kalorier, end du forbrænder, vil resultere i øget masse og omvendt.

Hvis vi tager dette et skridt videre, ved vi, at løft i rep-ordninger på 8-12 betragtes som 'hypertrofi' -området, men hvad mange gymnastikere ofte forsømmer, er den vigtigste variabelâ ???? volumen.

Hvis vi tager dette et skridt videre, ved vi, at løft i rep-ordninger på 8-12 betragtes som 'hypertrofi' -området, men hvad mange gymnastikere ofte forsømmer, er den vigtigste variabel - volumen.

Volumen refererer til de samlede reps ganget med den løftede belastning eller vægt. For eksempel producerer 4 sæt med 12 reps af Back Squat ved 275 pund et volumen på 13.200 (4 x 12 = 48 samlede reps x 275 = 13.200).

Tænk på at løfte som en vred dialog mellem dig og din krop. Du fortæller din krop, hvad du vil have den til at være i stand til. I dette eksempel befaler du din krop at være i stand til et volumen på 13.200.

Problemet er, at mange mennesker enten stadig løfter de samme vægte, som de gjorde i gymnasiet, eller hopper fra program til program, hvilket gør det næsten umuligt at beregne sammenligneligt volumen, fordi de har at gøre med forskellige øvelser og forskellige vægte.

At øge den vægt, du løfter over tid, øger naturligvis volumen over tid, men da reps ikke kan øges på ubestemt tid (det ville trække dig ud af hypertrofi rep-området og føre til 9-timers gymsessioner), skal du bruge en kombination af metoder til at påvirke lydstyrken.

Tænk på muskelvækst som din langsigtede økonomiske formue. Hvis din indkomst over tid er større end dine udgifter i samme periode, vil du have et overskud af penge og vil have vokset din nettoværdi. Hvis du antager, at din lønseddel er den samme hver lønningsperiode, kan du kun tjene et bestemt beløb pr. Uge; så det beløb, du bevarer, afhænger af, hvor meget du bruger. Du kan bruge mere end din lønseddel i løbet af en uge, men hvis du i løbet af et år bruger mindre end du tjener, har du sparet penge.

Dit mål med løft er at skabe et volumenoverskud over tid, så et år fra nu kræver du mere af dine muskler, end du er i stand til i dag. Ligesom vi finder strategiske måder at spare penge på, er der specifikke måder at manipulere volumen på, undtagen her skal du afbalancere arbejdsbyrden med tilstrækkelig opsving.

Sådan øges lydstyrken efter størrelse

Muskler

1. Forøg vægten

Dette er en stabil, men effektiv måde at øge lydstyrken over tid, men du er begrænset af din nuværende styrke inden for rep-området. Kort sagt, du skal løfte mere vægt om året, end du kan løfte i dag i samme rep-rækkevidde, hvilket betyder højere krav til din krop og behovet for øget muskelstørrelse - forudsat at din ernæring understøtter vækst. At øge vægten har en lille effekt på volumen, men er nødvendigt for muskelvækst.

Eksempel:

100 pund løftet til 4 sæt med 8 reps = Volumen på 3.200
Vægt steg til 110 pund løftet i 4 sæt med 8 reps = Volumen på 3.520
Samlet volumenforøgelse = 320

2. Forøg sæt

Når du sidder fast i din nuværende fremgang med stigende vægt, er det sommetider en effektiv mulighed at tilføje et sæt. Dette øger dit volumen mere end en lille vægtforøgelse, men adskiller det i et nyt sæt til ekstra reps.

Eksempel:

100 pund løftet til 4 sæt med 8 reps = Volumen på 3.200
1 sæt tilføjet
100 pund løftet til 5 sæt med 8 reps = Volumen på 4000
Samlet volumenforøgelse = 800

3. Forøg antallet af træningsprogrammer

Forudsat at du ikke løfter 7 dage om ugen, er en anden effektiv metode til at øge lydstyrken at tilføje endnu en træning hver uge. Uanset om du går fra en 3-dages helkropsrutine til en 4-dages øvre-nedre split eller tilføjer en 2-om dagen (afhængigt af dine mål), øger du endnu en træning volumen markant og hjælper med at stimulere vækst.

Eksempel:

100 pund løftet til 4 sæt med 8 reps 3 gange om ugen = Volumen på 9.600
1 træning tilføjet
100 pund løftet til 4 sæt med 8 reps 4 gange om ugen = Volumen på 12.800
Samlet volumenforøgelse = 3.200

Når du først har forstået, hvordan ændringer i din træning ændrer din lydstyrke, er det vigtigt at røre ved begreberne minimum effektiv dosis (MED) og maksimal genindvindingsvolumen (MRV) for at bestemme det volumen, der passer til dig.

MED - Det laveste volumen, der kræves for at stimulere fremgang og vækst. Lav risiko for personskade, stabil fremgang, langsommere vækst, mindre risiko for overtræning

MRV - Den højeste lydstyrke, hvorfra du er i stand til at komme sig. Højere risiko, højere belønning, hurtigere fremskridt, højere risiko for overtræning

Da mange faktorer går ind i det, kan du ikke forudsige et bestemt tal; men hvis du overgår din MED og forbliver under din MRV (ved at vurdere forsinket muskelsårhed og tidligere træning), kan du finde et godt udgangspunkt. Generelt vil begyndere have en lavere MED og MRV end veteraner, men en veteran skal muligvis arbejde hen imod sin MRV for at komme over pukkel i deres træning og fortsætte med at skubbe fremad.

Sådan spores lydstyrken

Nu hvor du forstår vigtigheden af volumen, hvordan måler du det effektivt uden at tage 3 timer i gymnastiksalen? For det første er det vigtigt at bestemme, hvad du vil spore.

Volumen pr. Øvelse

Spor dit volumen til en bestemt øvelse (som Bench Press) og manipuler dette for at øge over tid.

Volumen pr. Område eller tema

Spor total volumen for et helt område af din krop eller tema for din træning, som bryst og ryg eller push-and-pull. Beregn lydstyrken for hver øvelse i dit område, og tilføj dem til den samlede volumen.

Volumen pr. Lift

Spor den samlede lydstyrke for hele din lift og fremskridt over tid. Dette er min præference, når jeg sporer, men det kræver, at jeg holder et ret konsekvent sæt øvelser og rep-ordninger for effektivt at forstå lydstyrken. Beregn lydstyrken for hver øvelse i din lift, og tilføj dem til det samlede volumen. Husk, at din 'lavere dags' lydstyrke ikke behøver at være nogen steder tæt på din 'øverste dag', fordi du arbejder med helt andre øvelser og vægte.

Beregning af volumen

Den nemmeste måde at holde styr på din lydstyrke er at oprette eller downloade en træningsskabelon ved hjælp af Excel. Vi ved, at ligningen for volumen er:

(Sætter x reps) x Load

I Excel antager du, at du har dine sæt i felt B1, dine reps i felt B2 og din belastning i felt B3. Opret en 'total volumen' boks og indtast ligningen: '= (B1 * B2) * B3'

For flere sæt og øvelser, tilføj til denne ligning ved at kaste hvert sæt i parentes og tilføje en ny serie, indtil du har hvert sæt og øvelse, du gerne vil medtage i din samlede lydstyrke:

= ((B1 * B2) * B3) + (C1 * C2) * C3) + ((D1 * D2) * D3) ... '

Afsluttende tanker

1. Ud over at skabe et overskud af energiindtag, er progressiv overbelastning af volumen afgørende for muskelvækst.

2. Der er flere måder at manipulere volumen til vækst, herunder tilføjelse af vægt, tilføjelse af sæt eller tilføjelse af en træning.

3. Bliv inden for din minimale effektive dosis og maksimale genindvindingsvolumen for at sikre, at der er korrekt stimulus uden overtræning.

4. Find ud af, hvordan du vil opdele din lydstyrke, og opret eller download derefter en Excel-skabelon for effektivt at spore lydstyrken over tid.

5. Hvis du vil holde tingene enkle, skal du forstå, hvordan forskellige variabler påvirker lydstyrken, og manipulere dem for at skabe progressiv overbelastning.