Bevægelsen for mange fodboldspillere forsømmer - og hvordan du kan træne den

Har du nogensinde set en fodboldspiller, der kan boltre sig ned ad banen, når det kommer til lineær sprint, men alligevel har en snegls side-til-side smidighed?

For en dynamisk sport, der er farvet med retningsændringer, undrer det mig, hvor sjældent fodboldspillere vover sig ud af et lineært plan, når de træner i gymnastiksalen. Spillere bruger størstedelen af deres træningstid i sagittalplanet med bevægelser som Squats, Deadlifts, Forward Lunges, Forward Sprints, Push-Ups og Pull-Ups. Selvfølgelig er disse alle fremragende træk til at opbygge maksimal total kropsstyrke. Fodboldtræningstræning skal dog dreje sig mere om at opbygge en robust, forskelligartet atlet ... der kan bevæge sig i forskellige retninger med styrke, kraft og hastighed.

Kort sagt, en fodboldatlet, der er stærk fra alle vinkler og alle kraftvektorer, vil være bedre skudsikker for at svare på kravene i spillet. Styrke-, kraft- og hastighedsøvelser skal udføres i alle bevægelsesplaner, så fodboldatleter er forberedt på handlinger såsom skæring, forfalskning, deceleration, acceleration, forsvar og blanding. Træning i frontplanet giver atleter mulighed for at bevæge sig lateralt på en mere effektiv måde.

Har du nogensinde set en fodboldspiller, der kan boltre sig ned ad banen, når det kommer til lineær sprint, men alligevel har en snegls side-til-side smidighed?

For en dynamisk sport, der er farvet med retningsændringer, undrer det mig, hvor sjældent fodboldspillere vover sig ud af et lineært plan, når de træner i gymnastiksalen. Spillere bruger størstedelen af deres træningstid i sagittalplanet med bevægelser som Squats, Deadlifts, Forward Lunges, Forward Sprints, Push-Ups og Pull-Ups. Selvfølgelig er disse alle fremragende træk til at opbygge maksimal total kropsstyrke. Træning i fodboldpræstationer skal dog dreje sig mere om at opbygge en robust, forskelligartet atlet - en der kan bevæge sig i forskellige retninger med styrke, kraft og hastighed.

Alle positioner på banen kræver skarp frontalplanbevægelse. Tag f.eks. Midtbanespillere eller fremad, der har brug for eksplosive bevægelser og laterale forfalskninger af forsvarere. Eller hvad med målmænd, der har brug for at dykke side om side med enorm kraft for at redde hjørnesøgende skud?

Ud over at forbedre fodboldspecifikke bevægelser kan træning i frontplan også reducere din risiko for skade. Når alt kommer til alt opstår et flertal af knærevner og ankelforstuvninger fra en spillers manglende evne til at absorbere kraft, når de skifter retning. For at hjælpe spillerne med at blive bedre laterale bevægere, her er fire af mine foretrukne bevægelser på frontplanet.

1. Lateral Lunge

Lateral Lunge er en frontal styrkebevægelse, som alle har brug for at mestre. Når først styrke er bygget med denne grundlæggende bevægelse, bliver det meget lettere at producere hastighed og magt sideværts. Jeg anbefaler 2-3 sæt med 6-8 reps på hver side:

Når en atlet har mestret Lateral Lunge, kan de udvikle bevægelsen ved at integrere et band. Jeg anbefaler 2-3 sæt med 4-6 reps på hver side:

2. Lateral gennemgang

Koordination, der bevæger den modsatte arm og det modsatte ben, er ikke kun kritisk for sund bevægelse, men også for aktivering af venstre og højre hjernehalvdel. Hvis spillere kan koordineres, når de bevæger sig fra side til side, kan de tilføje seriøs dybde til deres bevægelsesarsenal. Lateral gennemsøgning er en fantastisk måde at finpudse koordination, kreativitet og kernestabilitet på. Jeg anbefaler 2 sæt med 20-30 trin i hver retning.

Når en atlet mestrer grundlæggende laterale gennemgange, kan de udvikle bevægelsen ved at tilføje en slæde. Jeg anbefaler 2 sæt med 20-30 trin hver vej.

3. Lateral Skater Jump

Når en base af styrke og koordination er etableret, kan spillerne drysse i kraft- og hastighedsøvelser i frontplanet. Disse øvelser er vigtige for et omfattende fodboldpræstationsprogram.

Lateral Skater Jumps hjælper spillere med at optimere stretch-shortening-cyklussen for bedre at udvikle hurtige ryk muskelfibre. Og jo mere muskler der trækkes hurtigt, jo mere magtfuld bliver atleten. Jeg anbefaler 2 sæt med 4-6 reps på hver side.

Når en atlet mestrer Lateral Skate Jump, kan de udvikle det ved at tilføje et band. Jeg anbefaler 2 sæt med 4-6 reps på hver side.

4. Lateral shuffle + sprint

Jeg forstår, at denne bevægelse er verdslig, men de fleste spillere skænder den laterale blanding. Nogle almindelige fejl er at have hofterne / tyngdepunktet for højt, manglende eksplosivitet, en krydsning af fødderne og hurtigt forværret kropsholdning.

Nøglen med laterale blandinger er at holde hofterne lave, så spillerne kan bevæge sig og reagere hurtigt.

Når det er mestret, kan dette skridt skrider frem ved at tilføje en last via en slæde. Du kan også tilføje et crossover-trin for at træne overgangen til en sprint.

Crossover-trinnet bør ikke have et højt knædrev. Knæ og hofter skal stadig være lave, så spillerne kan producere kraft hurtigt og effektivt. Hvis du vil blive den mest robuste, atletiske og bemyndigede fodboldspiller derude, skal du begynde at integrere frontplanarbejde i din rutine. Du bliver mere sideværts eksplosiv, mere modstandsdygtig over for skader og mere parat til at overtage et spil.

Fotokredit: South_agency / iStock

LÆS MERE: