'Neutral rygsøjle' defineret: Hvordan din ryg skal placeres, når du løfter vægte

En neutral rygsøjle refererer til den ideelle rygmarvsposition, du skal forsøge at opretholde hele dagen, hver dag. Uanset om du er atlet eller skrivebordsarbejder, er det nøglen til at holde din ryg sund at vide, hvordan man finder og vedligeholder en neutral rygsøjle.

Dette gælder for noget så simpelt som at nå ned og plukke noget op fra jorden, bære dagligvarer eller trække 400 pund fra gulvet i en maksimal løft.

Selvom en neutral rygsøjle er den optimale position for din ryg, kan det nogle gange være svært at opnå. Vores kroppe har en utrolig evne til at tilpasse sig vores miljø og den stress, vi lægger på dem. Desværre har vores daglige vaner en tendens til at sætte os i en skør position, og vi bruger så meget tid i en dårlig kropsholdning, at det er svært at finde en neutral rygsøjle.

Dette gælder for noget så simpelt som at nå ned og plukke noget op fra jorden, bære dagligvarer eller trække 400 pund fra gulvet i en maksimal løft.

Men det er en færdighed, du skal lære. Og du skal starte nu, hvis du planlægger at træne din krop, dyrke sport og leve et smertefrit liv.

RELATEREDE : Den komplette løsning til løsning af lændesmerter

Hvad er en neutral rygsøjle?

Lad os først se på rygsøjlens anatomi.

Lændryggen henviser til de tykke ryghvirvler i nedre del af ryggen. Det skal have en lille bue eller forlængelse. Dette afsnit er beregnet til at håndtere tunge belastninger og har begrænset mobilitet. Kernestyrke hjælper med at forhindre lændehvirvelsøjlen i at bevæge sig markant.

Flyt dig op ad rygsøjlen, og du kommer til thorax-rygsøjlen. Denne region skal være let afrundet. Det er i stand til at bøje, strække sig og vride gennem et stort bevægelsesområde - den nøjagtige mængde afhænger af din individuelle anatomi.

Endelig kommer vi til nakken eller livmoderhalsen. Dette område har den største mobilitet og skal være let udvidet eller buet.

Resultatet er en rygsøjle, der har en mild S-form. Den ideelle position eller neutral rygsøjle varierer fra person til person.

'Alle har forskellige rygsøjler. Jeg tror ikke, der er en nøjagtig neutral position i rygsøjlen, 'siger Matthew Ibrahim , en Boston-baseret styrketræner og massageterapeut. 'Det er stort set et interval mellem forlængelse og bøjning, der føles som en neutral rygsøjle for den enkelte.'

For eksempel siger Ibrahim, at hockeyspillere, der spiller deres sport bøjet, sandsynligvis vil have en anden neutral rygsøjleposition end golfspillere, der for det meste er lodrette.

Der er dog en tendens til at skifte til en alt for udvidet eller bøjet rygsøjle. Du ser enten en overdrevet nedre rygbue, der får nogen til at se ud som om de er ved at arbejde, eller en Quasimodo-lignende afrundet øvre ryg og fremad halsposition.

Dette skyldes ofte dårlige vaner, der akkumuleres over tid og manglende styrke, der trækker folk i en dårlig position. Eller de ved simpelthen muligvis ikke den position, de har brug for at være i.

Uanset hvad kan en rygsøjle i dårlig position forårsage problemer.

RELATEREDE : 4 hoftefleksorstræk til stramme hofter

Hvorfor du har brug for en neutral rygsøjle

En neutral rygsøjle er den optimale position til at håndtere stress og tunge belastninger. Hvirvlerne er justeret for at håndtere kræfter uden at lægge unormal belastning på de bruskagtige skiver imellem dem. En skadeskade er en af de primære årsager til rygsmerter.

'Vi ønsker at udvikle langsigtet styrke, atletik, magt og stort set alt, hvad der involverer atletiske evner uden at blæse ryggen ud,' siger Ibrahim. Han fortsætter med at forklare, at en rygsøjelskade forårsaget af at bevæge sig i dårlig tilpasning er som at fylde en spand vand. Hver gang du bevæger dig, er som at tilføje en dråbe vand til spanden. Til sidst fyldes spanden op og løber over. Det er normalt ikke en enestående forekomst, der forårsagede en skade. Snarere forårsager en kumulativ effekt af at bevæge sig med din rygsøjle i en dårlig position en skade - eller når spanden løber over.

At vide, hvordan man opretholder en neutral rygsøjle, reducerer slid på ryggen og hjælper dig med at udføre milde til ekstreme bevægelser med langt mindre risiko for smerte eller skade. Realistisk set skal du ikke løfte vægte - især tunge vægte - hvis du ikke kan opretholde en neutral rygsøjle.

'Hvis du vil gøre disse ting med langvarig sundhed og rygsøjlesundhed, ville det være klogt at forstå en neutral rygsøjleposition,' tilføjer Ibrahim. 'Det fungerer som et referencepunkt, så du ved, at du kan udføre en aktivitet uden held at skade dig selv.'

Sådan finder du din neutrale rygsøjle

Ifølge Ibrahim betyder en neutral rygsøjle forskellige ting for forskellige mennesker. Ikke alle har nøjagtig den samme neutrale rygposition. Mange ting kan påvirke dette gennem årene, herunder din anatomi, kropsholdning og de sportsgrene, du spiller.

Men generelt vil du have en let buet nedre ryg og en let afrundet øvre ryg.

For at finde din personlige neutrale rygsøjle anbefaler Ibrahim at starte i firbenet eller i fire-position. Derefter skal du bøje din nedre ryg, så din mave bevæger sig mod jorden. Rund derefter ryggen så langt du kan. Skift mellem fuld forlængelse og bevægelsesområde for flere reps. Når du bliver fortrolig med dit bevægelsesområde, skal du gradvis begynde at finpudse en rygsøjleposition, der er mellem de to yderpunkter, hvor du føler dig stærk, stabil og smertefri.

Ideelt set skal du gøre dette foran et spejl eller få nogen til at optage dig, så du kan lære, hvordan den neutrale ryg ser ud og føles ud. Dette vil kræve lidt øvelse - det er ikke en færdighed, du kan mestre i en indstilling. Øv det flere gange om ugen for at lære din neutrale rygsøjleposition, og fortsæt med at øve, selv efter at du har mestret det for at holde din teknik i skak.

Når du først har lært din neutrale rygsøjle i firbenet position, anbefaler Ibrahim at gå videre til RKC Planker og Pallof presser . Igen skal du filme dig selv, så du kan kontrollere din form. Herfra kan du gå videre til dit standard sæt øvelser.

For at lære mere af Ibrahim skal du følge ham videre Instagram eller på hans internet side .

RELATEREDE :