De nye regler for smidighedstræning
Når jeg siger ordene 'agility drill', hvad kommer jeg til at tænke på?
For de fleste er det en atlet, der bevæger sig gennem et diagram med omhyggeligt arrangerede lyse orange kegler med militær præcision. Eller måske er det en gruppe atleter, der alle arbejder gennem den samme øvelse og perfekt sporer hinandens fodspor. En træner lurer i nærheden, klar til at gå ballistisk, hvis en atlet begår den ultimative synd ved at slå en kegle over.
For den afslappede observatør ser disse øvelser atletisk ud. Men stop med at overveje, hvordan atleter bevæger sig i sport, og facaden begynder at knække.
Når jeg siger ordene 'agility drill', hvad kommer jeg til at tænke på?
For de fleste er det en atlet, der bevæger sig gennem et diagram med omhyggeligt arrangerede lyse orange kegler med militær præcision. Eller måske er det en gruppe atleter, der alle arbejder gennem den samme øvelse og perfekt sporer hinandens fodspor. En træner lurer i nærheden, klar til at gå ballistisk, hvis en atlet begår den ultimative synd ved at slå en kegle over.
Til den afslappede observatør, disse øvelser se atletisk. Men stop med at overveje, hvordan atleter bevæger sig i sport, og facaden begynder at knække.
Hvornår står en teamsportatlet faktisk over for denne form for opgave under et spil? En opgave, hvor de kender Nemlig hvor de skal hen og Nemlig hvordan de kommer derhen Før skal de gøre det?
Næsten aldrig. Imidlertid passer traditionelle 'agility'-øvelser, der bruges af de fleste busser, næsten udelukkende til denne model. Det skyldes, at øvelser faktisk ikke træner smidighed - de træner simpelthen retningsændring.
Retningsskift øvelser er lukket og involverer forud planlagte bevægelser. Atleten ved nøjagtigt, hvad de skal gøre, før de starter boringen - hvornår de vil fremskynde, hvornår de sænker farten, hvor de vil skære, hvilke kegler eller linjer de navigerer osv. Der er ingen overraskelser.
Denne repeterbarhed gør retningsændring til en praktisk form for test, og de er en hæfteklamme til mejetærskere overalt. Eksempler inkluderer 5-10-5 bor, 3-kon bor, T-bor osv. Hvis du kan flyve gennem en 5-10-5, har du stor ændring af retningshastighed. Det siger dog lidt om din smidighed.
'Der er mange hurtige 5-10-5 fyre, der ikke er gode fodboldspillere,' siger Nick DiMarco, direktør for sportspræstation ved Elon University.
'Det er rodlæring. Du kan lære at køre en 5-10-5, men den overføres ikke til mange andre ting. '
DiMarco og hans stab sammen med eksperter som Michael tvivler , Korey Van Wyk og Shawn the Mouse , ændrer samtalen omkring smidighedstræning og kalder overforbrug af forudplanlagte, lukkede øvelser, der indeholder ringe eller ingen elementer af opfattelse, erkendelse og reaktion.
'Den største fejl er den fortsatte misbrug af begreberne smidighed og retningsændring (COD). De bruges ofte om hverandre, men de er ikke de samme. Troen på, at de kan udskiftes, har resulteret i en bjørnetjeneste for vores atleter, og hvordan vi vurderer dem i lang tid, 'skrev Zweifel i en artikel for Simplifaster .
'COD indebærer ændring af retning eller hastighed uden stimulus. Den er lukket og forprogrammeret. Agility involverer på den anden side en stimulus; det er åbent, tilfældigt og kaotisk. '
At sidestille de to er en let fejltagelse, og en STACK er ganske vist lavet i nogle tidligere artikler. Det er dog en kritisk skelnen.
En passende arbejdsdefinition for smidighed er 'en hurtig helkropsbevægelse med ændring af hastighed eller retning som reaktion på en stimulus.'
Sport, især 'invasion' sportsgrene, hvor hold er ansvarlige for at bevogte et område, mens de angriber et andet (fodbold, fodbold, rugby, basketball, lacrosse, hockey, hockey osv.) Kræver konstant smidighed. I retning af øvelser holder atleter typisk deres øjne trænet på faste genstande som kegler eller linjer. Da smidighedsøvelser kræver, at de identificerer og reagerer på en stimulus, tvinger de ofte deres øjne op. Ægte agilityøvelser kan bruge kegler, men hvornår og hvordan en atlet navigerer dem, afhænger af en stimulus - ofte en anden person.
'Agility skal involvere den perceptuelle handlingskomponent i den. OODA-løkke —Betjene, orientere, beslutte, handle. Hvis det ikke involverer det, er det faktisk ikke en smidighedsøvelse, 'siger DiMarco.
'Der er ikke så mange mennesker, der er meget gode til åben øvelse, men ikke kan spille fodbold.'
Ren holdningsændring / hastighed uden agility kræves sjældent i teamsport. Mens en fodboldbred modtager, der kører en rute, ser ud til at passe regningen, vil de meget sjældent køre et mønster nøjagtigt som det ser ud på papir - forsvaret vil næsten altid hindre eller påvirke dem.
'Korrelationer mellem smidighedstest og CODS-test (retningsændringshastighed) viser, at de repræsenterer uafhængige færdigheder. Agilitytests skelner højere end atleter af lavere standard bedre end CODS-tests, hvilket indikerer, at det kognitive element i agility er vigtigt for ydeevnen. Uddannelsesundersøgelser har vist, at udviklingen af styrkeegenskaber kan overføres til gevinster i CODS, men dette har aldrig vist sig for smidighed, 'læser abstrakt af en 2015-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Science & Coaching .
Så hvis næsten alle traditionelle 'agility'-øvelser forkert klassificeres, hvordan træner vi så denne væsentlige færdighed?
For DiMarco, der primært arbejder med Elons fodbold- og basketballhold, er agilityøvelser kategoriseret i tre 'spande':
- Spejl / Dodge-boremaskiner
- Chaser Drills
- Score øvelser
De involverer alle den vigtigste stimulus i enhver invasionssport - en modstander.
'Alt stammer fra det faktum, at lovovertrædelsens mål er at unddrage sig forsvarere og potentielt score. Defensivt vil du bevare position og tæt nærhed til den offensive spiller, der prøver at unddrage dig, og du vil ikke lade dem score, 'siger DiMarco.
Det mest grundlæggende eksempel på kategorien Mirror / Dodge er Mirror-Dodge Drill. Mellem to grænser bevæger en atlet sig sideværts for at skabe så stor adskillelse som muligt, mens det modsatte 'spejler' dem så tæt som muligt:
'Jeg er i anstød, du er i forsvar. Jeg prøver bare at skabe plads og ikke have dig til at være foran mig. Som forsvarer prøver du bare at holde mig foran dig hele tiden. Det er masser af sportsgrene og mange forskellige sportsgrene - evnen til at bevare positionen og holde nogen foran dig (og) så tæt som muligt, 'siger DiMarco.
Denne grundlæggende forudsætning kan udvikles ad infinitum. Muligheder inkluderer en opstartsindgang i boret ,
spejlet atleten har ryggen til svindleren , atleterne vender fremad i stedet for sidelæns , eller tilføje flere atleter til det samme rum, så spejlingsmanden skal visuelt sortere gennem trafik, som vist her:
3 på 3 kaos spejl undvige m / chaser:
Filtrer gennem kaos og reager.
Den ene side af 3 er i offensiv med den anden 3 i forsvaret. Forsvarerne forsøger at spejle personen 3 personer væk fra dem. Skud ud til @bbaperformance #agility #reagere #sportsperformance pic.twitter.com/O9t9Jj48Li- Elon Sports Performance (@ElonPerformance) 13. februar 2019
Elon Sports Performance's YouTube-side er fyldt med over 100 smidige øvelser, og variationerne er virkelig uendelige. Men målet skal altid komme tilbage til dette - hvad bliver atleter bedt om at gøre under konkurrencen, og hvordan kan vi bedre udstyre dem til det?
Forskellige sportsgrene og forskellige positioner inden for hver sportsgren vil være bedst tjent med forskellige doser fra hver smidighedsspand. For eksempel er en fodboldlinjemands job centreret omkring enten at spejle eller undvige deres modstander, så meget af deres agility-arbejde vil fokusere omkring dette koncept. Alligevel vil en offensiv lineman gøre meget lidt af denne næste kategori, der kaldes Chaser, under et spil, så de gør meget lidt af det i deres træning.
Chaser-kategorien svarer noget til Mirror-Dodge, men involverer normalt mere lineær acceleration og højere hastigheder. Disse øvelser er ofte tæt knyttet til en defensiv ryg, der følger en bred modtager:
Dernæst er vores chaser-kategori. Målet er, at personen i forsvar følger personen i anstød så tæt som muligt:
1 mod 1 Alley Chaser
1 mod 1 Alley Chaser m / forhindring
1 mod 1 Alley Chaser m / bevægelig forhindring #PhoenixRising pic.twitter.com/mzrZ1tKZk5- Elon Sports Performance (@ElonPerformance) 3. august 2019
'Spejlet er bare meget mere,' bliv virkelig foran. ' Vores Chaser er generelt: 'Du er bagud i denne situation, og du prøver at bevare hoftepositionen i ryggen. Du arbejder på et spor, 'siger DiMarco.
'Et eksempel er, at du opretter et 20-yard-område, og vi kaster fem eller seks pop-up dummies i området, eller du har bare børn, der går ud og står stille. Den ene fyr springer igennem så hurtigt som muligt, mens den anden bare prøver at spore ham og forblive på hoften. '
Generelt ser DiMarco ud til at gøre varigheden af smidighedsøvelserne lig med et fodboldspil. 'Alt er i det 3- til 6- eller 7-sekunders konkurrencevindue,' siger DiMarco.
Den sidste skovl er kategorien Score. Disse øvelser involverer, at en atlet får til opgave at komme et sted, og den modsatte atlet forsøger at stoppe dem via et tohånds touch under taljen. De nøjagtige dimensioner / placering af 'slutzonerne' er en variabel, som let kan ændres. For eksempel kan forskellige sæt scorende 'porte' spredes over et område, og angriberen kan vælge den, de vælger:
Stationære atleter / objekter kan placeres inde i området for at tilføje elementer i trafikken. Yderligere progression kan tilføjes ved at sætte dem i bevægelse:
Ikke kun overfører disse øvelser til sport meget bedre end at sige, en T-Drill, men atleter har tendens til at være langt mere investeret i dem.
'Det er så meget mere konkurrencedygtigt. Det er faktisk sjovt at gøre, 'siger DiMarco.
Mens kvantificering af ydeevne i denne type øvelser ikke er så simpelt som at klikke på et stopur, skal den feedback, som spilleren modtager fra deres miljø, ikke undervurderes. Du ved, hvornår du blev efterladt i støvet, og du ved, hvornår du jukkede nogen ud af deres sko. Denne type læring er vigtig, da disse resultater informerer om, hvordan du nærmer dig lignende situationer fremad.
Elon-atleter udfylder regelmæssige undersøgelser, der giver dem mulighed for at bedømme deres egen evne / forbedring af færdigheder som åben agility. Mens resultaterne af disse har været overvældende positive, ville det være et kæmpe rødt flag, hvis atleterne faktisk ikke troede, at de forbedrede sig. Derudover ser Elons sportspræstationsmedarbejdere på ydeevne i spillet for at hjælpe med at kvantificere stigninger i smidighed.
'Alt, hvad vi gør, er opdelt i spillet. For basketball ser vi på blow-bys, offensivt og defensivt. Hvis du får flere blow-bys som en offensiv spiller, og du tillader færre blow-bys på forsvaret, er din agility forbedret, 'siger DiMarco. 'For fodbold ser vi på ødelagte tacklinger. Disse tilskrives generelt ikke kun at løbe igennem mennesker. Det meste af tiden er det fordi du var i stand til at bedrage fyren lige nok til at han er ude af balance, og du kan komme væk fra ham. Som forsvarer, samme ting, savner du det meste af tiden en tackling, fordi du blev løbet over - du blev bedraget, du var ude af balance osv. '
Der foregår meget lidt coaching i løbet af full-speed agility reps, men versioner med halv hastighed af grundlæggende øvelser er integreret i atleternes præstationsopvarmning. I løbet af denne tid vil trænere understrege nøglerne til at forblive i bedre positioner, såsom at holde øjnene på modstanderens hofte eller undgå at læne sig tilbage på dine hæle.
Dette betyder ikke, at ændring af retningsøvelser er et totalt spild af tid. At instruere unge atleter om nøgler til effektiv acceleration, deceleration, skæring, backpedaling osv. - og give dem tid til at fokusere på disse ting i et mere lukket miljø - har værdi. Der er også grund til at tro, de kan være en potent form for forebyggelse af skader når det er programmeret korrekt.
At bruge mange træningstimer på at jagte perfektion i disse lukkede miljøer, mens man næsten fuldstændig ignorerer ægte smidighedsøvelser, er imidlertid vildledt.
'Den teknik, der anvendes under en COD-handling, er ikke den samme som teknikken, der anvendes i en agilitybevægelse eller spil-situation. Trænere synes på en eller anden måde at gøre noget forudsigeligt igen og igen og med 'perfekt' teknik på en eller anden måde vil gøre en atlet bedre til at gøre noget, der er uforudsigeligt - det sker bare ikke, 'sagde Zweifel Elsker Grind .
'Dette er grunden til, at trænere altid skal stræbe efter at have en stimulus eller beslutningstagning til stede. Du kan ikke lave bedre bevægere / tænkere, hvis disse er fraværende. '
Når atleten er kommet ind i deres konkurrencesæson, får de den mest specifikke form for smidighedstræning, der er mulig i form af træning og spil. Men hvis du ikke gør noget for at øge disse attributter i løbet af deres lavsæson, er det urealistisk at forvente meget forbedring fra sæson til sæson.
Agility er en vigtig del af sporten, men der er en stor afbrydelse mellem de øvelser, vi længe har forbundet med det, og selve dygtigheden. Unge atleter vokser nu op i en æra, hvor gratis spil er på et laveste niveau, og tidlig specialisering er den nye normale. Deres bevægelsesværktøjssæt lider ofte som et resultat, og det giver ikke meget godt at beordre dem til at udføre rep efter rep af lukkede øvelser under træning.
'Næsten alle arbejder bare den forudplanlagte retningsændring, og det er stort set alt, de gør,' siger DiMarco.
'Flertallet, sandsynligvis 85 procent af det, vi laver, er virkelig åbne smidigheds ting ... (Spørg dig selv), hvad er målet? Hvilken færdighed prøver jeg at replikere? Arbejd derefter baglæns derfra. '
Retningsskift øvelser har tendens til at være rene og smukke. Agility øvelser er mere rodet og mere kaotisk - men det er også sport. Der er ingen kegler på banen eller banen på kampdagen, men der er bestemt modstandere. Mange atleter kunne have gavn af at bruge mere tid på at træne, hvordan de bevæger sig i forhold til sidstnævnte.
Fotokredit: Junce / iStock
LÆS MERE:
- Hvorfor mange unge atleter kæmper for at 'lege fysisk'
- 'Squatty Run': Den underlige øvelse, der ændrer, hvordan du sprinter til det bedre
- Dette er den vigtigste del af hastighedstræning - og det gør du sandsynligvis ikke
