En nattestretch-rutine for atleter
Din krop føler sig lidt slået op fra en hård lift eller brutal praksis, hvor din træner besluttede at bruge lidt ekstra tid på konditionering. Eller måske føler du dig lidt tæt på at sidde hele dagen i skolen og ved dit skrivebord og lave lektier.
I begge disse tilfælde er en hurtig rutine om natten strækning præcis, hvad lægen bestilte.
Ifølge Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio), kan en kort strækningsrutine hjælpe med at forlænge dine muskler, forbedre bedring og berolige dit nervesystem, før du rammer høet.
Din krop føler sig lidt slået op fra en hård lift eller brutal praksis, hvor din træner besluttede at bruge lidt ekstra tid på konditionering. Eller måske føler du dig lidt tæt på at sidde hele dagen i skolen og ved dit skrivebord og lave lektier.
I begge disse tilfælde er en hurtig rutine om natten strækning præcis, hvad lægen bestilte.
Ifølge Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio), kan en kort strækningsrutine hjælpe med at forlænge dine muskler, forbedre bedring og berolige dit nervesystem, før du rammer høet.
Dette frigiver ikke kun stramme muskler og lindrer smerter, det kan også forbedre søvnkvaliteten, hvilket er vigtigt for bedring og endda muskelvækst (Læs mere om vigtigheden af søvn ). Endnu bedre, du har kun brug for ca. 10 minutter til at arbejde gennem seks afslappende strækninger.
Her er rutinen.
Child's Pose
Hvordan: Antag en fire-position. Bring din røv til dine hæle med armene udstrakte over hovedet. Slap af i denne position, træk vejret dybt.
Sæt / varighed: 1x45-60 sek.
Kat-ko-stretch
Hvordan: Antag en fire-position med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhaler, bøj ryggen og kig op. Udånd, se ned og rundt om ryggen. Bevæg dig langsomt frem og tilbage mellem disse to positioner.
Sæt / varighed: 1x10
Tråd nålen
Hvordan: Begynd i fire-position. Træd din højre arm under din krop og før din højre skulder til jorden. Drej nu din venstre arm opad, indtil den er vinkelret på jorden for at strække din øvre ryg. Hold denne position.
Sæt / varighed: 1x45-60 sek. hver side
Nedadgående hund
Hvordan: Begynd i en push-up position. Træk dine hofter tilbage og op mod loftet, mens du holder dine hænder plantet godt på gulvet. Stik dit hoved ind, når du bevæger dig, og skub jorden væk fra dig. Du skal føle en strækning gennem dine kalve og hamstrings.
Sæt / varighed: 1x45-60 sek.
Firben udgør
Hvordan: Begynd i en push-up position. Bring din højre fod til ydersiden af din højre hånd, og sænk dit venstre knæ til jorden. Slap af i denne position, og kør dine hofter mod jorden.
Sæt / varighed: 1x45-60 sek. hver side
Pigeon Pose
Hvordan: Start på alle fire med dine hænder lidt foran dine skuldre. Skub dit højre knæ til dit højre håndled, så din højre skinneben er på gulvet vinkelret på din torso. Skub langsomt dit venstre ben bag dig, indtil den forreste del af dit venstre lår er på gulvet. Hold tæerne på din højre fod dorsiflexed (peger mod din skinneben), når du sænkes ned i en strækning gennem din højre hofte og røv. For at øge strækningen, sænk ned til albuerne.
Sæt / varighed: 1x45-60 sek. hver side
LÆS MERE:
- De 10 bedste yogastillinger til atleter
- Hvorfor skal du afslutte en træning med denne nedkøling med 3 øvelser
- 4 væsentlige inddrivelsesteknikker for enhver atlet
