Den ældste (og bedste) måde at opbygge større biceps på
Foto via Thinkstock
Hvis du vil have store biceps, men du er træt af at lave endeløse reps af Bicep Curls og tage dig tid fra øvelser, der faktisk gør dig til en bedre atlet, så prøv Bicep 21's, en metode, som bodybuildere bruger til at få en armpumpe.
Bicep 21 er sådan: Udfør syv delvise reps af krøller, der kun går halvvejs ned, en anden syv går kun halvvejs op, og slut med syv hele krøller for i alt 21 reps.
Foto via Thinkstock
Hvis du vil have store biceps, men du er træt af at lave endeløse reps af Bicep Curls og tage dig væk fra øvelser, der faktisk vil gøre dig til en bedre atlet, så prøv Bicep 21's, en metode, som bodybuildere bruger til at få en armpumpe.
Bicep 21 er sådan: Udfør syv delvise reps af krøller, der kun går halvvejs ned, en anden syv går kun halvvejs op, og slut med syv hele krøller for i alt 21 reps.
RELATERET: Byg større våben på to minutter
Her er en video af bodybuilder Ronnie Coleman, der udfører Bicep 21's som en del af hans arm træning:
Selv om denne metode er meget effektiv, kl Ydeevne U vi opfandt det igen for at skabe nye muskelgevinster fra et gammelt koncept. Kort sagt, vi modificerede Bicep 21'er baseret på videnskab og muskelfysiologi, ikke tradition.
Videnskaben bag Bicep 21's 2.0
Bicep 21's giver dig en utrolig pumpe ved at øge tiden under spænding (TUT) - hvor lang tid din muskel modstår vægt. At øge TUT øger metabolisk stress, en af de tre mekanismer til opbygning af større muskler.
RELATERET: Big Arms Fast: En videnskabelig tilgang
Den største forskel i vores 2.0-version af Bicep 21 er vores fokus på midten af Curl på grund af princippet kendt som længdespændingsforholdet. Muskler har det laveste potentiale til at generere kraft, når de enten er helt aflange (strakte) eller helt forkortede (trukket sammen). De genererer den højest mulige spænding nøjagtigt i midten. Vi drager fordel af dette.
Biceps 21's: Performance U Style
Nu hvor du forstår den videnskabelige begrundelse for, hvorfor vi ændrede Bicep 21'erne, lad os se på to praktiske anvendelser, vi udviklede for at drage fordel af disse principper.
LØFTE LIGE PROF: Tiki Barbers Bicep-rutine
Biceps 21's (version A)
Du kan udføre denne protokol ved hjælp af håndvægte (som vist i nedenstående video), en barbell eller en EZ-Curl bar.
- Mellemklasse delvise krøller x 7
- Isometrisk mellemklasse holder m / håndledspronation-supination x 7 sekunder
- Fuld række bevægelseskrøller x 7
Biceps 21's (version B)
Udfør denne protokol ved hjælp af to sæt håndvægte. Begynd med det lettere sæt og udfør den første øvelse. Skift derefter til et par, der er fem pund tungere for at udføre de to andre øvelser.
- Skæve Biceps-krøller x 7
- Skift til tungere håndvægte
- Isometrisk mellemklasse holder m / håndledspronation-supination x 7 sekunder
- Fuld række bevægelseskrøller x 7
Læs mere:
- Armøvelser til atleter: Biceps Edition
- Thomas Jones '' Man Exercise 'for Bigger Biceps and Triceps
- Patrick Willis 'Bicep-træning
- Få store arme inden sommeren
Referencer:
- Schoenfeld BJ . 'Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010 okt; 24 (10): 2857-72.
- Lieber, R.L. og Bodine-Fowler, S.C. (1993). 'Skeletmuskelmekanik: Implikationer for rehabilitering.' Fysisk terapi . 73, 844-856.
- Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstroms kliniske kinesiologi (5. udgave) . Philadelphia: F.A. Davis.
- Winter, D. (1990). Biomekanik og motorisk kontrol af menneskelig bevægelse . New York: John Wiley.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
