Den ene træningsfodboldspiller kan ikke have råd til at springe denne sommer over
Når starten af fodboldsæsonen snart nærmer sig, har du sandsynligvis allerede ramt vægtrummet. Din Squat er gået op, din Bench Press er blevet tungere, og tankerne om lys på fredag aften skubber dig til at gå til den ekstra rep. Selvom nogle af jer måske synes, at dine offseason træningsmål bør være begrænset til at lægge mere vægt på baren, er der en øvelse, som du skal føje til din rutine i år - styrke i nakken.
Hvorfor styrke halsen? Nå for det første er der masser af forskning derude, der diskuterer de potentielle fordele ved et synsforebyggende synspunkt.
En undersøgelse fra 2019 fra Rutgers School of Health Professions viste, at forbedring af nakkestyrken kan reducere kraftens størrelse ved stød og dermed mindske risikoen for hoved- og nakkeskader. Collins et al .'s forskning fandt, at for hver 1 pund stigning i nakkestyrke var der et fald på 5 procent i risikoen for hjernerystelse, mens Eckner et al. fandt ud af, at personer med stærkere hals og bedre aktivering havde større kontrol over uventede påvirkninger. Jo mere du undersøger forskningen, jo mere tydeligt bliver det, at forsømmelse af nakken er en farlig beslutning for fodboldspillere:
Når starten af fodboldsæsonen snart nærmer sig, har du sandsynligvis allerede ramt vægtrummet. Din Squat er gået op, din Bench Press er blevet tungere, og tankerne om lys på fredag aften skubber dig til at gå til den ekstra rep. Selvom nogle af jer måske synes, at målene for off-season træning bør være begrænset til at lægge mere vægt på baren, er der en øvelse, som du skal føje til din rutine i år - styrkelse af nakken.
Hvorfor styrke halsen? Nå for det første er der masser af forskning derude, der diskuterer de potentielle fordele ved et synsforebyggende synspunkt.
Til 2019 undersøgelse ud af Rutgers School of Health Professions fandt, at forbedring af nakkestyrke kan reducere kraftens størrelse ved stød og dermed mindske risikoen for hoved- og nakkeskader. Collins et al Undersøgelse viste, at for hver 1 pund stigning i nakkestyrke var der et fald på 5 procent i risikoen for hjernerystelse, mens Eckner et al . fandt ud af, at personer med stærkere hals og bedre aktivering havde større kontrol over uventede påvirkninger. Jo mere du undersøger forskningen, jo mere tydeligt bliver det, at forsømmelse af nakken er en farlig beslutning for fodboldspillere:
- Schmidt et al. fandt ud af, at fodboldspillere derkontrolleret deres hoved bedreog havdemere nakkestivhedvarmindre sandsynligtat havebetydelige hovedpåvirkninger.
- Naish et al. fundet enbetydelig reduktioni antallet afnakkeskaderefter at have udført en specifikhalsforstærkende program.
- Dezman et al. sagde at have meresymmetrisk nakkestyrkekanmindske hovedaccelerationi løbet afindvirkning.
- Jin et al. fandt detøget nakkestyrkekanreduceretiden tilkomprimere nakken, som kan spille en rolle imindske risikoen for hjerneskade.
Når man tænker på halsens anatomi, er det vigtigt at overveje, hvad der virkelig giver den mekaniske stabilitet. Det er blevet nævnt, at omtrent 80 procent af stivheden i den cervikale rygsøjle kommer gennem muskulaturen, hvilket understreger nødvendigheden af, at spillerne regelmæssigt deltager i nakkestyrkende programmer.
Ikke alle nakkemuskler fungerer dog på samme måde. De globale, overfladiske muskler (trapezius, sternocleidomastoid, scalenes) er overvejende type II muskelfibre og fungerer som større kraftgeneratorer. Det dybere lag af muskler (longus capitis og colli, rectus capitis anterior og lateralis, hyoid muskler, semispinalis cervicis, multifidus, rectus capitis posterior major og minor) fungerer mere som aktive ledbånd, der kontrollerer små bevægelser og giver proprioceptiv input til hvor hovedet er i rummet. Alle disse muskler gør det muligt for nakken at gennemgå en række forskellige bevægelser, hvorfor det er nødvendigt at have et omfattende, multi-directional træningsprogram.
Når man tænker på arten af fodboldkampen, skal nakken være i stand til det decelerere hovedet efter slag. Ikke kun med bare hjelm-til-hjelm-slag, men med styring af hovedet inden kontakt med græsset (hvilket gøres vanskeligere med en 4- til 6-pund hjelm).
Som en del af NFL'erne Spil smart. Spil sikkert. Kampagne, 459 hjernerystelser blev analyseret fra sæsonerne 2015 og 2016. Hvad fandt de?
En svimlende kendsgerning var, at næsten 40% af alle quarterback-hjernerystelser var fra hjelm-til-jord-kontakter, ikke direkte hjelm-til-hjelm-slag. Det er her, traditionelle isometriske hold (f.eks. At skubbe på en partners hjelm) måske ikke er nok. Excentrisk træning, hvor atleten skal demonstrere deres evne til at kontrollere hoved og nakke mod modstand, kan give mere funktionel overførsel mod sporten. Du vil ikke kun lave et Wall Sit for at forbedre din Squat. Tid til at begynde at behandle din hals på samme måde.
Så hvordan kan dette gøres? I stedet for at afskalke enorme summer på en halscentreret styrke maskine, opfandt jeg en simpel enhed kendt som Halsstyrkestrop for at hjælpe med at løse dette problem. Som læge i fysioterapi og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist tror jeg, at denne enhed kan have en stor positiv indvirkning på atleter, der har en høj risiko for hovedtraume.
Bevægelserne vist nedenfor skal udføres ved hjælp af halsforstærkningsremmen til 8-10 gentagelser under anvendelse af et tempo 3: 1 (3 sekunders excentrisk, 1 sekund koncentrisk). Endnu en gang er nøglen at fokusere på excentrisk kontrol!
Fastgør halsstærkningsremmen på forsiden af en ansigtsmaske, og mens du holder remmen ud til siden, skal du dreje dit hoved væk. Gentag på den anden side.
Fastgør halsforstærkningsremmen foran på en ansigtsmaske, og mens du holder remmen lige ned, skal du strække halsen op.
Fastgør halsstyrkestroppen på forsiden af en ansigtsmaske, og mens du holder stroppen lige over hovedet, skal du bøje halsen ned.
Fastgør halsstyrkestroppen til hjelmens ørehul, og mens du holder remmen ned til siden, skal du vippe hovedet væk.
Kør igennem denne rutine på få minutter hver dag, og du er godt på vej til en stærkere hals denne sæson!
Fotokredit: FlamingoImages / iStock
LÆS MERE:
- Hvorfor Neck Training er et must for enhver atlet - ikke kun fodboldspillere
- STUDIE: Fodboldøvelse uden hjelme reducerer hjernerystelse
- Udfør disse øvelser, der styrker halsen, for at forhindre hjernerystelse
