Den optimale opvarmning til sprint og hastighedsøvelser

Når det kommer til at springe hurtigt, er det vigtigt at udføre en fokuseret opvarmning, der aktiverer de rette muskler og riller. Atleter kan udføre en hastighedstræningsopvarmning i 30-60 minutter uden faktisk at gøre ting, der gør dem hurtigere til det træningspas.

RELATERET: Perfekt dit spor Sprint Start

Når det kommer til at springe hurtigt, er det vigtigt at udføre en fokuseret opvarmning, der aktiverer de rette muskler og riller. Atleter kan udføre en hastighedstræningsopvarmning i 30-60 minutter uden faktisk at gøre ting, der gør dem hurtigere til den træning .

RELATEREDE: Perfekt dit spor Sprint Start

At lave masser af stretching, 'muskelaktivering' øvelser baseret på den nyeste mode, og forskellige sprintøvelser, der ikke har noget at gøre med løb, er interessant udefra; men trænere og atleter skal forstå værdien af ​​opvarmning i sammenhæng med faktisk at være hurtigere lige efter opvarmningen er slut.

For at komme hurtigere med det samme og gør dette som en del af opvarmningen til sprintprocessen, er der tre øvelser, som jeg gerne vil indarbejde:

• Liggende skorpioner
• Hurdle-mobilitet og bevægelsesøvelser
• Mini-Hurdle Sprints

Liggende Scorpion

Den udsatte skorpion er min yndlingsøvelse til at få en øjeblikkelig indflydelse på lodret kører . Dette er fordi jeg har bemærket, at det hjælper med at nulstille den sacroiliacale ledd og forbedrer affyring og sammentrækning af vigtige muskler såsom tværgående abdominis. Uden god tværgående abdominisfyring har atleter svært ved at holde deres bækken i korrekt kropsholdning, mens de løber, hvilket påvirker længden af ​​bi-artikulære sprintmuskler såsom hamstrings og rectus femoris.

RELATEREDE: Sprint øvelser til forbedret hastighed og konditionering

Denne øvelse er vist nedenfor. Armene kan enten være i en push-up-position eller udstrakt.

Den tværgående abdominis er også kritisk vigtig for enhver bevægelsesfunktion, da den skal trække sig sammen inden for millisekunder af ekstremitetsbevægelse for at stabilisere rygsøjlen. Uden denne øjeblikkelige affyring lækker kraft i den kinetiske kæde til mere overfladiske og ydre muskler. Dette gør ikke kun atleter langsommere, men lægger mere pres på ting som sacroiliac joint og fører til rygproblemer.

Efter at have fundet ud af, at Prone Scorpion kunne fremme øjeblikkelige ændringer i sprintmekanik og hastighed efter at have gjort det, begyndte jeg at teste nøjagtigt, hvilke muskler det hjalp med at forbedre og indsnævrede det til den tværgående abdominis.

Hurdle Mobility and Activation

Hurdmobilitet og borearbejde som en del af opvarmningsprocessen er en stor nulstilling, og de er konditioneringsøvelser for hofternes muskler i alle tre bevægelsesplaner. Det er virkelig vigtigt at forstå, at sprint ikke kun sker i sagittalplanet (forfra og bagpå). Der er vigtige bevægelser i de frontale og tværgående planer, såsom lårets indre rotation i jorden, og bækkenets tredobbelte svingning.

Ved at inkorporere forhindringsarbejde i en opvarmningsrutine får atleter et resultatbaseret mål og skal rotere i alle tre planer for at opfylde det.

Den følgende video viser nogle effektive bevægelser og variationer, der kan mobilisere en atlet til hurtighed - og også opbygge styrke i de vigtigste hofte muskler.

Du vil bemærke, at mange af bevægelserne er rytmiske og refleksive. Refleksiv handling er en nøgle til optimal opvarmning til eksplosiv aktivitet. For atleter med enestående koordinering (eller dem, der har udført sporhindringer), kan mere avancerede øvelser være meget nyttige til at fremme både treplanaktivering og styrke, selv for lineær hastighed.

Mini-Hurdle Sprinting

I nogen tid har brugen af ​​små mini-forhindringer eller 'wickets' været populær i moderne track & field coaching og med god grund. Forskning foretaget af Yoshimoto i 2016 viste, at brugen af ​​mini-forhindringer i en opvarmning straks kan forbedre 60 meter sprint gange med 3 procent i forhold til andre aktiviteter, såsom afgrænsning og endda maksimal sprint. Nedenfor er en video, der forklarer afstanden og layoutet til mini-hurdle-kørsler.

Mini-forhindringsløb forbedrer sprinthastigheden ved at forbedre skridtfrekvensen ved at tvinge en ordentlig afhentning af holdebenet, når det er skubbet mod jorden. Alt for ofte skubber atleter bagud mod jorden så længe, ​​at deres ben bliver fanget bag dem, og deres forben skal vente med at skubbe, da bagbenet tager så lang tid at komme frem.

RELATEREDE: Sprint hurtigere med en stærkere kerne

Mini-forhindringen bygger bedre sprintpositioner uden nogen egentlig coaching nødvendig. Mange velmenende coaching-signaler er faktisk ikke nyttige, men en fejlsikker metode til at forbedre teknikken er at bruge mini-forhindringerne.

Jeg anbefaler generelt 4-8 løb over 6-10 forhindringer inden jeg deltager i træning med maksimal hastighed.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock