Overhead Squat: En simpel øvelse, der fungerer for hele din krop

Overhead Squat er en øvelse, som du ikke ser brugt meget mere til at pleje atleter. Det bruges stadig i vid udstrækning med olympiske løftere og CrossFitters, men det er faldet ud af favør de seneste år. Kort sagt, det er en af de bedste øvelser til at udvikle din overkrop, kerne, underkrop, skulder / underkrops mobilitet, balance og total kropsstyrke. Det kræver dog meget teknik, hvilket afskrækker mange mennesker fra at lære det.

RELATERET: Fix ubalancer med den overliggende squat

RELATEREDE: Fix ubalancer med den overliggende squat

Overhead Squat har to grundlæggende variationer, en der bruger en vægtstang og en der bruger en kettlebell. I denne artikel starter vi med barbell-variationen og fortsætter derefter til kettlebell-variationen.

Barbell Overhead Squats

For at udføre denne øvelse med en vægtstang er det en god idé at være i et højt bur eller bruge kofangerplader. Dette vil gøre det sikkert at tabe bjælken, hvis du får problemer. For at udføre øvelsen skal du placere dine fødder ca. hoftebredde fra hinanden. Stå højt op med brystet ude og skuldrene tilbage. Begynd med at tage et bredt greb om stangen (bredere end skulderbredde). Forlæng dine arme og hold stangen over hovedet.

Placer stangen lidt bagud, så den er på linje med dine hofter. Prøv at have dine arme ved siden af dine ører. Denne positionering er vigtig for balance senere. Fra denne startposition skal du sænke dig ned i en Squat ved at skubbe dine hofter tilbage. Når du når bundpositionen, skal du vende retningen og stå op igen.

RELATEREDE: Front Squat vs. Back Squat: Hvad er det bedste valg for atleter

Coaching Points

Et par ting at fokusere på med Barbell Overhead Squat:

Hold dine fødder flade på gulvet. Hvis du lader dine hæle komme op, får du dig til at miste din balance, og du kan ikke kontrollere linjen.
Hold armene udstrakte og bøj dem ikke. Et godt signal: skub mod stangen under hele øvelsen. Bøjning af dine arme vil lade stangen bevæge sig, hvilket vil gøre balancen vanskelig eller umulig.
Hold vægten over dine hofter. For langt frem eller for langt tilbage, og du mister din balance.

De fleste mennesker begynder denne øvelse med vægtstangen og tilføjer vægt, når de bliver mere komfortable. Med øvelse vil du være i stand til at løfte mere vægt med Overhead Squat end du kan med Snatch.

Kettlebell Overhead Squats

Kettlebell-variationen er mere venlig for dine skuldre. Kettlebellens unikke design giver dig mulighed for at placere det på en måde, der er bedre for skulderens sundhed end vægtstangen. Derudover kræver det, at du udvikler en side ad gangen, hvilket hjælper med at forhindre ubalancer, som vægtstangen lejlighedsvis kan skjule.

Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, brystet ud og skuldrene trukket tilbage. Hold kettlebell i din højre hånd og tryk over hovedet. Hold din venstre arm op og ud, så den bortføres og parallelt med jorden. Kedelklokken skal holdes lidt tilbage, så den er på linje med dine hofter. Fra denne position skal du sidde ned så langt det er behageligt. Vend retningerne og stå op igen. Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter sider.

Med kettlebell-variationen skal du huske de samme træningspunkter som for barbellvariationen - dvs. armene lige, fødderne flade, vægten over hofterne.

Når det kommer til at bruge Overhead Squat i dit program, er der et par vigtige ting at huske på. For det første er det ikke en øvelse med høj lydstyrke. Det kræver en masse teknik og koncentration, så ekstrem træthed er ikke en god idé. Generelt er sæt på fire til otte reps masser. For det andet vil en erfaren atlet gøre denne øvelse med 50 til 80% af deres Snatch, men en mindre erfaren atlet skal gradvist øge vægten og opbygge deres styrke og teknik. Endelig kan øvelsen bruges i en total kropsstyrketræning eller som en opvarmning til en træning. For eksempel:

RELATEREDE: Skudsikker din squat med disse 4 progressioner