Den smertefulde og alligevel effektive strategi, der tilføjer reps til din Bench Press-test

En af de mest almindelige kombinationsbegivenheder er Bench Press til reps. På NFL Combine udføres den med 225 pund. På NBA Combine er det færdigt med 185 pund. Det starter ved visse gymnasiekombiner, og mange styrketrænere gør det til en del af deres teamtest. Øvelsen er beregnet til at være et mål for muskelstyrke og udholdenhed sammen med mental sejhed.

Hvis du har en Bench Press til reps-test, har jeg en strategi, du skal bruge under din træning. Det involverer ideen om 'hvilepausesæt'.

Under din egentlige Bench Press-test kan du ikke lave nogle reps, rack baren, hvile et stykke tid og derefter fortsætte lige der, hvor du slap. Så snart du fejler en rep, eller den bar er racked, er dit resultat konkret. Brug af strategiske 'hvilepauser' under din træning vil dog i sidste ende hjælpe dig med at poste et større antal, der kommer knasende tid. Ideen er at strategisk bruge hvile på 10 til 20 sekunder for at hjælpe dig med at opnå mere arbejde på kortere tid og i sidste ende øge din størrelse og styrke.

Hvis du har en Bench Press til reps-test, har jeg en strategi, du skal bruge under din træning. Det involverer ideen om 'hvilepausesæt'.

Vælg et antal reps, du gerne vil opnå på testdagen. Gør ikke dette for mærkeligt. Hvis du i øjeblikket lægger 185 til 8 reps, skal du ikke forvente at være i stand til at sætte 35 reps på bare et par uger. Et mål på 15 er stadig ret ambitiøst, men ikke sindssygt urealistisk.

Så lad os sige, at dit mål for testdagen faktisk er 15 reps. Når du er varmet op, skal du lægge bjælken korrekt og begyndte at trykke på reps. Lige når du er på randen af fiasko, skal du lægge bjælken og hvile i 15 sekunder. Efter denne korte hvile skal du afmontere baren og fortsætte og fortsætte, hvor du slap; hvis du tog en hvil efter rep 8, genoptager du ved rep 9. Fortsæt med at gøre dette, idet du tager 15 sekunders hvilepauser efter behov, indtil du når dit målantal reps. Det kan tage dig flere sæt, men det er OK.

Hvis du når et punkt, hvor du føler, at du ikke kan udføre endnu en enkelt rep selv efter en 15 sekunders hvile, men alligevel har flere reps at gå, før du rammer dit mål, skal du sandsynligvis bringe dit mål lidt ned (du kan altid flytte det op igen senere hvis det er nødvendigt).

Spor antallet af 15 sekunders hvile, det tog dig at nå dit mål og se efter at reducere det samlede over tid. I sidste ende er håbet, at du vil være i stand til at gøre alle disse reps i bare et sæt!

Denne kraftfulde teknik kan hjælpe dig med at skubbe gennem plateauer og blive betydeligt stærkere. Du vil gerne bruge hjælp fra en spotter under Bench Press hvilepausesæt, så du ikke bliver fastgjort under linjen.

Mens din test består af Bench Press, kan integrering af nogle forskellige øvelser i din træning hjælpe med at målrette svage punkter i din presse og forbedre dit rep-nummer. Du leder efter bevægelser, der udvikler bryst, skuldre og triceps.

Med det i tankerne er her et program, jeg anbefaler at udføre en gang om ugen i løbet af op til din testdag. Ideelt set begynder du at integrere dette i dit program otte uger fra testdagen. Det inkluderer både hvilepauseteknik samt flere solide hjælpøvelser.

8-ugers bænk til reps-program

Flat Barbell Bench Press: Efter opvarmning korrekt, skal du udføre 1 hvilepausesæt, indtil du når dit mål, ved hjælp af den vægt, du vil teste med på testdagen.

Flat Dumbbell Press: 3 sæt med 5 reps (hvile 1 minut mellem sæt)
Triceps Pressdown: 3 sæt med 8 reps (hvile 1 minut mellem sæt)
Front Dumbbell Raise: 3 sæt med 12 reps (hvile 1 minut mellem sæt)

Fotokredit: dolgachov / iStock